5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской
И если раньше человек испытывал стресс только когда охотился или убегал от хищников, то сейчас в состоянии стресса человек находится постоянно, сидя на офисном кресле. Поэтому, гормон, который изначально нас защищал, в обстановке нон-стоп стресса при постоянно высоком уровне может здорово навредить: повышаются риски возникновения сахарного диабета 2 типа, возникает ожирение и метаболический синдром, нарушаются когнитивные функции, беспокоит чувство переутомления, возникает депрессия, постоянная раздражительность и беспокойство и т.д. В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле.
Содержание:
Причины стресса и техника быстрого расслабления
В основе стресса лежит длительное психоэмоциональное напряжение, которое приводит к сбою работы систем организма.
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдых. Умение расслаблляться физически и эмоционально – полезный навык, особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Причины стресса:
- Конфликтные ситуации дома и на работе.
- Частые негативные мысли и пессимистическое мышление.
- Негативные новости и информационные потоки.
- Непредвиденные ситуации.
- Нервное напряжение из-за постоянного шума.
- Перегрузки на работе.
- Нарушение баланса активности и отдыха.
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Внутреннее напряжение имеет свойство накапливается и тогда с ним сложнее справиться. Поэтому надо научиться создавать паузы расслабления в течение дня, даже если у Вас есть всего 1 минута для самопомощи.
Техника быстрого расслабления:
- Осознайте нервное напряжение и его причину. «Что сейчас происходит со мной? Что я чувствую? Какие мысли вызывают это ощущение?».
- Постарайтесь осознанно выбрать позитивные, поддерживающие мысли и переключить внимание на приятные моменты или события в Вашей жизни, вызывающие у Вас улыбку и чувства радости и благодарности.
- Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к гpyди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Выздоравливайте без обращения к докторам →
Гормон стресса – кортизол
Кортизол – стероидный гормон, выpaбатываемый надпочечниками.
Его часто называют гормоном стресса, что вполне справедливо – задача кортизола в том, чтобы помочь нам собраться, мобилизоваться.
В этом случае кортизол выpaбатывается кратковременно, и это абсолютно естественно вписывается в работу организма.
Помимо этого, кортизол:
- Контролирует кровяное давление;
- Поддерживает процесс обучения и когнитивные процессы;
- Позволяет сосредоточиться;
- Уравновешивает уровень сахара в крови;
- Предотвращает усталость;
- Уменьшает воспаление, помогает заживлять раны.
Это все хорошо, когда кортизол в норме
Но если человек в постоянном, порой незаметном для себя стрессе (нервная работа, неприятное общение, нелюбимые родственники рядом, другие сильно раздражающие факторы) – кортизола становится слишком много. И это скажется на здоровье – ведь выражение «все болезни от нервов» возникло не на пустом месте.
Признаки повышенного кортизола.
- Прибавка в весе (даже без изменения диеты или физической активности);
- Постоянное чувство усталости, напряжения;
- Проблемы с концентрацией и сном;
- Перепады настроения, в том числе повышенная тревожность;
- Нарушения мeнcтpуального цикла и проблемы в репродуктивной сфере;
- Высокое кровяное давление (сужение артерий под влиянием кортизола);
- Прыщи и другие изменения кожи;
- Повышенное мочеиспускание;
- Чрезмерная жажда;
- Более высокая восприимчивость к инфекциям.
Последствия повышения кортизола
В нынешнее нестабильное время многие испытывают тревогу, страх будущего, непонимание того, что происходит. Чтобы защититься, помочь адаптироваться, организм начинает активно выpaбатывать кортизол.
При длительном стрессе кортизол накапливается, ресурсы организма истощаются, и это приводит к нежелательным физиологическим последствиям:
Повышенный кортизол негативно влияет на здоровье
- снижается иммунитет
- падает тестостерон
- повышается артериальное давление
- растет уровень сахара в крови
- усиливается инсулинорезистентность, что ведет к излишнему образованию висцерального жира в области живота
- расстройства ЖКТ
- усталость, раздражительность
- сбои в работе щитовидной железы
Как снизить уровень кортизола?
Другой гормон стресса, адреналин, помогает нейтрализовать кортизол. Активный спорт, не обязательно экстремальный, способствует выбросу адреналина.
Планирование своего дня и следование плану, который включает время для действий, расслабления и для любимого человека, способствует выработке серотонина и дофамина, иммуностимулирующих гормонов.
Медитация помогает успокоить непослушные нервы. Даже 5 минут в день принесут огромную пользу. Одна из самых простых медитаций – это концентрация на дыхании. Наблюдайте за собой на вдохе, на выдохе. Попробуйте «дышать» открытыми ладонями.
Радоваться, веселиться. С физиологической точки зрения день без развлечений потрачен зря. Чтобы уменьшить важность проблемы, переключитесь на что-нибудь интересное: читайте, рисуйте, со временем вышивайте, играйте в настольные игры, пойте.
8 советов по снижению
- Откажитесь от кофеина. Цикорий-вариант замены кофе.
- Добавьте в рацион Омега 3 (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700мг, а лучше 1000мг )
- Спите не менее 8 часов в день.
- Старайтесь тренироваться утром , вечерние тренировки могут повышать уровень кортизола на ночь.
- Полюбите себя (посещайте СПА , применяйте ароматерапию, на процеДypaх научитесь расслаблляться)
- Контролируйте уровень витамина Д (у людей с высоким уровнем стресса , этот показатель не должен снижаться ниже 100)
- Капельницы с витаминами группы Б. Но перед их назначением – необходимо сдать анализы, делается только под контролем и рекомендациям врача.
- Повышайте уровень серотонина (гормона счастья).
Как снизить уровень стресса?
- Устраните источники сильного стресса. Если это возможно – увольтесь с напряженной работы, прекратите общение с токсичными людьми и др.
- Настройте режим сна. Ночью в организме происходят важные метаболические процессы, в том числе с кортизолом. Хороший вариант – засыпать в 22-23, просыпаться в 6-7.
- Пересмотрите свой распорядок. Если Вы не пользуетесь ежедневником – срочно его заведите. Записывайте все дела, расставляйте их по приоритету (обязательно выполнить сегодня, можно отложить, до завтра и т.д.), безжалостно вычеркивайте все, что можно делегировать, или то, что годами откладывается – это не так уж и важно.
- Откажитесь от сигарет/алкоголя/заедания. Это не помогает, а маскирует. Со стрессом такая тема не прокатывает: маскировать бесполезно, нужно учиться правильно реагировать. Как отказаться? Сила воли.
- Осознайте, что Вы не должны быть идеальным человеком, успевать все, угождать всем, быть не хуже, чем Ваши знакомые. Запишите это на стикерах и расклейте их везде, где будете видеть. Это аксиома, которую Вам просто нужно запомнить.
- Медитируйте, как умеете. И не пренебрегайте дыхательными пpaктиками и мышечной релаксацией.
- Концентрируйтесь на хорошем. На правую ладонь мысленно поместите образ плохого события, на левую – хорошего. Правую ладонь отводите как можно дальше, уменьшая плохой образ до едва различимой точки, а левую подводите ближе, ярко визуализируя хороший образ.
- Используйте фрирайтинг. Несколько минут выписывайте на бумагу все подряд мысли. После, не перечитывая, выбрасывайте.
- Найдите спорт, который в радость. Например, это йога. Заниматься спортом при стрессе – это что-то вроде «убежать или напасть, когда увидел медведя» (ceкc, кстати, тоже здесь).
- Помощь к психологу. Если у вас сильная психологическая травма – пожалуйста, не проходите через это самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет.
Совет от эксперта
Алуника Добровольская – НЛП тренер, Спикер, Психотехнолог, Методолог и Консультант успешных проектов.
В этом видео описаны несколько простых способов, с помощью которых мы можем снизить свой уровень стресса. Иногда для улучшения своего состояния достаточно простых действий и их, для начала, необходимо знать.
Рекомендуем смотреть с 02:00
Тест на уровень психологического стресса
Time’s up
Заключение
Отметим 5 основных способ снизить стресс:
- Общайтесь с близкими. Доверительный разговор помогает снизить уровень стресса. Общайтесь с члeнами семьи, друзьями, родственниками. Во время карантина можно поддерживать связь дистанционно с помощью телефонных звонков, мессенджеров и писем.
- Занимайтесь спортом. Умеренные упражнения улучшат настроение и уменьшат тревожность.
- Высыпайтесь. Взрослому человеку в сутки требуется 7-8 часов сна.
- Анализируйте свой опыт. Вспоминайте, как вы раньше выходили из стрессовых ситуаций. Возможно, прошлые наработки окажутся полезными и сейчас.
- Выполняйте дыхательные пpaктики
Содержание К чему снится танцевать во сне 1 Популярные толкования танца во сне 2 С......
27 01 2023 15:43:35
Почему я до сих пор одна? В статье мы расскажем, почему не получается построить отношения с мужчинами и как с этим справиться....
26 01 2023 12:15:56
Если не можешь преодолеть свое стеснение рядом с парнем, который тебе нравится, то в помощь тебе будут подручные средства и советы по психологии....
25 01 2023 8:28:42
Как улучшить интерьер квартиры: помогаем сделать любое помещение уютным и живым....
24 01 2023 10:26:12
Идеальные женские пропорции лица. Как оценить свою красоту с помощью “золотой маски”....
23 01 2023 13:15:38
Как подобрать каре с асимметрией под свой тип лица. С челкой или без. Фелировать или нет. Способы быстрой и необычной укладки на короткие волосы....
22 01 2023 11:19:46
В статье рассмотрим неженские профессии в 2021 году, расскажем, почему женщинам нельзя на них работать и какой закон регулирует это....
21 01 2023 8:37:36
Почему муж не хочет спать с женой: причины, и как возродить в отношениях прежнюю страсть....
20 01 2023 23:22:30
Запоминай, с какой обувью нужно носить парку и придерживайся советов, как не обречь себя на модный провал....
19 01 2023 1:41:42
Содержание Монастырский чай–правда или развод? Мнение фитотерапевта, которое рушит мифыЧто такое Монастырский чай и какой......
18 01 2023 14:39:49
Психолог Вероника Крайнова дает советы о том, как выразить недовольство, гнев, злость, обиду так, чтобы не обидеть человека и остаться здоровым....
17 01 2023 20:18:50
Татьяна Бакальчук возглавила список самых богатых женщин России по мнению Forbes. Биография и путь к успеху, советы от Татьяны....
16 01 2023 8:27:36
В нашей статье разберем, как снизить аппетит, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, как травы, средства влияют на аппетит....
15 01 2023 13:32:40
Содержание 100 лучших идей: Модные женские сумки тренды 2018 года на фотоКлассикаРетроПpaктичный дизайнЭкстравагантные и вычурные......
14 01 2023 11:28:52
Ну вот — опять же, и на себя любимую злоба навалилась...
13 01 2023 22:23:14
Какой он — идеал женщины? Должна ли дeвyшка соответствовать общепринятым стандартам? Или у каждого мужчины свое представление на этот счет?...
12 01 2023 4:16:38
Архивы Вязание - Страница 7 из 10 - GlaWoman...
11 01 2023 5:21:42
Содержание Лучшие заговоры на скорое замужество от ведущих целителей и ведуновПравильная организация обрядовВыходим замуж быстроСильный......
10 01 2023 20:31:47
В нашей статье мы разберемся, нужно ли спать днем, в обед после еды, сколько нужно спать, какой вред и пользу имеет дневной сон....
09 01 2023 3:32:49
Как бороться с носогубными складками: домашние способы, клинические методы борьбы, причины появления и средства для борьбы....
08 01 2023 17:27:49
Что написать парню, который нравится, в соцсетях и смс. Что лучше не писать при интернет-общении, как вести переписку....
07 01 2023 19:58:50
Если ты пытаешься понять - нравится тебе парень или нет, то обрати внимание на свое поведение. Как ты стала выглядеть и что изменилось в тебе за последнее время...
06 01 2023 3:42:47
Архивы Поздравления - Страница 5 из 14 - GlaWoman...
05 01 2023 21:50:15
Подробно о том, как постирать рулонные шторы дома без особых хлопот и затрат....
04 01 2023 23:31:53
Метод ментальных карт – технология эффективного поиска решений. В нашей статье мы разберем какие правила есть для составления....
03 01 2023 23:24:48
Выбираем правильное обтягивающее черное платье, подбираем с ним образы и рассуждаем о его применении...
02 01 2023 14:42:12
Что сделать для того, чтобы понравиться взрослому мужчине. Как надо выглядеть и как вести себя с ним....
01 01 2023 1:55:34
Как делается кератиновое выпрямление волос ,и как правильно ухаживать за волосами после этой процедуры....
31 12 2022 1:48:46
Питание по фен-шуй: диета, принципы, что нельзя есть при похудении, при болезни и каждый день, 5 элементов фен-шуй...
30 12 2022 14:47:41
Изящные манеры женщины привлекают мужчин в первую очередь. Внешность тоже играет роль, но если ваше поведение не будет отличаться женственностью, то только внешность не обеспечит восхищающего впечатления на мужчин. Изысканность, утонченность, умение себя вести создают магию женственности, притягивающую и манящую. Узнайте, как создать ее в себе....
29 12 2022 0:24:37
В нашей статье вы узнаете, чем интересным можно заняться с любимым мужчиной, парнем, с мужем вдвоем в свободное время, в выходной....
28 12 2022 23:45:34
В нашей статье поговорим о том, как справиться с ревностью и чувством недоверия к мужу, как перестать ревновать, в чем причины ревности....
27 12 2022 10:40:15
Содержание К чему снится уж: толкование снаОбщее толкование снаЦвет ужаЕсли уж приснился женщинеЕсли уж приснился......
26 12 2022 18:15:51
В отношениях продержаться будет сложно, если не знать, как выразить любовь. Это важно не только для взаимосвязи между парнем и дeвyшкой, выражение любви очень важное место играет в отношениях мамы с ребенком. Научиться легко, надо только немного подготовиться....
25 12 2022 15:52:21
«Хочу новых друзей, но боюсь знакомиться с новыми людьми. Что делать?» – наверное, много кто задается этим вопросом. Стоит отметить, что этот навык можно и нужно прокачивать. Он поможет повысить качество и наполненность вашей жизни. Не надо, как большинство, обесценивать знакомство. Не говорите, что вам это не нужно. Нужно, не врите себе. В целом это ......
24 12 2022 18:40:22
Содержание Стричь волосы во сне – к чему снится?Сонник Миллера — что означает сон, в......
23 12 2022 17:49:43
В этом вопросе не стоит опираться на моду и на стереотипы наподобие «джентельмены предпочитают блондинок» или «рыжие — бесстыжие»...
22 12 2022 23:11:49
Чем лечить аллергию у беременных? Противопоказания и полезные рекомендации для женщин....
21 12 2022 2:42:10
Для чего нужен хайлайтер для лица. Виды и способы нанесения для создания идеального лица....
20 12 2022 15:20:49
Полезные свойства масок для волос с облепиховым маслом. Рецепты приготовления и нанесения....
19 12 2022 19:11:28
Как с помощью брусники избавиться от отеков при беременности? Правила выбора ягоды, способы приготовления и полезные свойства....
18 12 2022 11:11:38
Как добилась всего, что повлияло на нее, какой путь Юлия Ахмедова прошла к карьере и что в личной жизни – все это расскажем в нашей статье....
17 12 2022 12:56:13
Набор для контурирования лица — что это такое и как им пользоваться. Секреты подбора цветов, пошаговая инструкция, правила выбора палетки...
16 12 2022 19:26:55
Как научиться пользоваться эфирными маслами и для чего это нужно знать? Какие проблемы решают эфирные масла? Ответ в нашей статье от эксперта-ароматерапевта Александры Кринер....
15 12 2022 11:50:46
Маникюр по Фен-шуй принято выбирать, анализируя цвета и определение пальцев, для привлечения денег, удачи и успеха. В статье расскажем как....
14 12 2022 21:56:20
Поиск подходящего цвета румян и помады напоминает какую-то миссию, чем просто прогулку по магазину. Для того, чтобы упростить выбор, следуйте советам специалистов. Стилист Татьяна Горинович дала советы о том, как правильно выбрать цвет помады и румян. Выбираем помаду. На что обращать внимание при выборе? Самое главное – определить свой подтон кожи. То есть выбирать цвет ......
13 12 2022 7:31:28
Почему нравится страдать в отношениях: 12 причин, почему люди остаются в нездоровых отношениях. Как выйти из отношений, в которых страдаешь...
12 12 2022 7:37:48
Почему мужчина скрывает свои чувства к женщине? И как распознать, что парень влюблен? Попробуем разобраться....
11 12 2022 7:34:56
В нашей статье мы расскажем вам, как правильно делать обертывание от целлюлита в домашних условиях, какое обертывание лучше....
10 12 2022 18:38:57
С чем носить кожаной платье и не выглядеть вульгарно, какую подобрать обувь и как завершить образ с помощью аксессуаров....
09 12 2022 13:58:39
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::