5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской
И если раньше человек испытывал стресс только когда охотился или убегал от хищников, то сейчас в состоянии стресса человек находится постоянно, сидя на офисном кресле. Поэтому, гормон, который изначально нас защищал, в обстановке нон-стоп стресса при постоянно высоком уровне может здорово навредить: повышаются риски возникновения сахарного диабета 2 типа, возникает ожирение и метаболический синдром, нарушаются когнитивные функции, беспокоит чувство переутомления, возникает депрессия, постоянная раздражительность и беспокойство и т.д. В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле.
Содержание:
Причины стресса и техника быстрого расслабления
В основе стресса лежит длительное психоэмоциональное напряжение, которое приводит к сбою работы систем организма.
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдых. Умение расслаблляться физически и эмоционально – полезный навык, особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Причины стресса:
- Конфликтные ситуации дома и на работе.
- Частые негативные мысли и пессимистическое мышление.
- Негативные новости и информационные потоки.
- Непредвиденные ситуации.
- Нервное напряжение из-за постоянного шума.
- Перегрузки на работе.
- Нарушение баланса активности и отдыха.
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Внутреннее напряжение имеет свойство накапливается и тогда с ним сложнее справиться. Поэтому надо научиться создавать паузы расслабления в течение дня, даже если у Вас есть всего 1 минута для самопомощи.
Техника быстрого расслабления:
- Осознайте нервное напряжение и его причину. «Что сейчас происходит со мной? Что я чувствую? Какие мысли вызывают это ощущение?».
- Постарайтесь осознанно выбрать позитивные, поддерживающие мысли и переключить внимание на приятные моменты или события в Вашей жизни, вызывающие у Вас улыбку и чувства радости и благодарности.
- Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к гpyди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Выздоравливайте без обращения к докторам →
Гормон стресса – кортизол
Кортизол – стероидный гормон, выpaбатываемый надпочечниками.
Его часто называют гормоном стресса, что вполне справедливо – задача кортизола в том, чтобы помочь нам собраться, мобилизоваться.
В этом случае кортизол выpaбатывается кратковременно, и это абсолютно естественно вписывается в работу организма.
Помимо этого, кортизол:
- Контролирует кровяное давление;
- Поддерживает процесс обучения и когнитивные процессы;
- Позволяет сосредоточиться;
- Уравновешивает уровень сахара в крови;
- Предотвращает усталость;
- Уменьшает воспаление, помогает заживлять раны.
Это все хорошо, когда кортизол в норме
Но если человек в постоянном, порой незаметном для себя стрессе (нервная работа, неприятное общение, нелюбимые родственники рядом, другие сильно раздражающие факторы) – кортизола становится слишком много. И это скажется на здоровье – ведь выражение «все болезни от нервов» возникло не на пустом месте.
Признаки повышенного кортизола.
- Прибавка в весе (даже без изменения диеты или физической активности);
- Постоянное чувство усталости, напряжения;
- Проблемы с концентрацией и сном;
- Перепады настроения, в том числе повышенная тревожность;
- Нарушения мeнcтpуального цикла и проблемы в репродуктивной сфере;
- Высокое кровяное давление (сужение артерий под влиянием кортизола);
- Прыщи и другие изменения кожи;
- Повышенное мочеиспускание;
- Чрезмерная жажда;
- Более высокая восприимчивость к инфекциям.
Последствия повышения кортизола
В нынешнее нестабильное время многие испытывают тревогу, страх будущего, непонимание того, что происходит. Чтобы защититься, помочь адаптироваться, организм начинает активно выpaбатывать кортизол.
При длительном стрессе кортизол накапливается, ресурсы организма истощаются, и это приводит к нежелательным физиологическим последствиям:
Повышенный кортизол негативно влияет на здоровье
- снижается иммунитет
- падает тестостерон
- повышается артериальное давление
- растет уровень сахара в крови
- усиливается инсулинорезистентность, что ведет к излишнему образованию висцерального жира в области живота
- расстройства ЖКТ
- усталость, раздражительность
- сбои в работе щитовидной железы
Как снизить уровень кортизола?
Другой гормон стресса, адреналин, помогает нейтрализовать кортизол. Активный спорт, не обязательно экстремальный, способствует выбросу адреналина.
Планирование своего дня и следование плану, который включает время для действий, расслабления и для любимого человека, способствует выработке серотонина и дофамина, иммуностимулирующих гормонов.
Медитация помогает успокоить непослушные нервы. Даже 5 минут в день принесут огромную пользу. Одна из самых простых медитаций – это концентрация на дыхании. Наблюдайте за собой на вдохе, на выдохе. Попробуйте «дышать» открытыми ладонями.
Радоваться, веселиться. С физиологической точки зрения день без развлечений потрачен зря. Чтобы уменьшить важность проблемы, переключитесь на что-нибудь интересное: читайте, рисуйте, со временем вышивайте, играйте в настольные игры, пойте.
8 советов по снижению
- Откажитесь от кофеина. Цикорий-вариант замены кофе.
- Добавьте в рацион Омега 3 (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700мг, а лучше 1000мг )
- Спите не менее 8 часов в день.
- Старайтесь тренироваться утром , вечерние тренировки могут повышать уровень кортизола на ночь.
- Полюбите себя (посещайте СПА , применяйте ароматерапию, на процеДypaх научитесь расслаблляться)
- Контролируйте уровень витамина Д (у людей с высоким уровнем стресса , этот показатель не должен снижаться ниже 100)
- Капельницы с витаминами группы Б. Но перед их назначением – необходимо сдать анализы, делается только под контролем и рекомендациям врача.
- Повышайте уровень серотонина (гормона счастья).
Как снизить уровень стресса?
- Устраните источники сильного стресса. Если это возможно – увольтесь с напряженной работы, прекратите общение с токсичными людьми и др.
- Настройте режим сна. Ночью в организме происходят важные метаболические процессы, в том числе с кортизолом. Хороший вариант – засыпать в 22-23, просыпаться в 6-7.
- Пересмотрите свой распорядок. Если Вы не пользуетесь ежедневником – срочно его заведите. Записывайте все дела, расставляйте их по приоритету (обязательно выполнить сегодня, можно отложить, до завтра и т.д.), безжалостно вычеркивайте все, что можно делегировать, или то, что годами откладывается – это не так уж и важно.
- Откажитесь от сигарет/алкоголя/заедания. Это не помогает, а маскирует. Со стрессом такая тема не прокатывает: маскировать бесполезно, нужно учиться правильно реагировать. Как отказаться? Сила воли.
- Осознайте, что Вы не должны быть идеальным человеком, успевать все, угождать всем, быть не хуже, чем Ваши знакомые. Запишите это на стикерах и расклейте их везде, где будете видеть. Это аксиома, которую Вам просто нужно запомнить.
- Медитируйте, как умеете. И не пренебрегайте дыхательными пpaктиками и мышечной релаксацией.
- Концентрируйтесь на хорошем. На правую ладонь мысленно поместите образ плохого события, на левую – хорошего. Правую ладонь отводите как можно дальше, уменьшая плохой образ до едва различимой точки, а левую подводите ближе, ярко визуализируя хороший образ.
- Используйте фрирайтинг. Несколько минут выписывайте на бумагу все подряд мысли. После, не перечитывая, выбрасывайте.
- Найдите спорт, который в радость. Например, это йога. Заниматься спортом при стрессе – это что-то вроде «убежать или напасть, когда увидел медведя» (ceкc, кстати, тоже здесь).
- Помощь к психологу. Если у вас сильная психологическая травма – пожалуйста, не проходите через это самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет.
Совет от эксперта
Алуника Добровольская – НЛП тренер, Спикер, Психотехнолог, Методолог и Консультант успешных проектов.
В этом видео описаны несколько простых способов, с помощью которых мы можем снизить свой уровень стресса. Иногда для улучшения своего состояния достаточно простых действий и их, для начала, необходимо знать.
Рекомендуем смотреть с 02:00
Тест на уровень психологического стресса
Time’s up
Заключение
Отметим 5 основных способ снизить стресс:
- Общайтесь с близкими. Доверительный разговор помогает снизить уровень стресса. Общайтесь с члeнами семьи, друзьями, родственниками. Во время карантина можно поддерживать связь дистанционно с помощью телефонных звонков, мессенджеров и писем.
- Занимайтесь спортом. Умеренные упражнения улучшат настроение и уменьшат тревожность.
- Высыпайтесь. Взрослому человеку в сутки требуется 7-8 часов сна.
- Анализируйте свой опыт. Вспоминайте, как вы раньше выходили из стрессовых ситуаций. Возможно, прошлые наработки окажутся полезными и сейчас.
- Выполняйте дыхательные пpaктики
Особенности интерьера в английском стиле. Расскажем об оформлении потолка, стен и пола....
18 05 2022 10:15:46
Что делать, если отношения с мужем испортились сразу же после рождения ребенка. Как вернуть в них гармонию....
17 05 2022 7:16:20
В нашей статье вы узнаете, как сделать утро хорошим, бодрым, как правильно начать день с утра и какие есть секреты утреннего пробуждения....
16 05 2022 19:39:43
Содержание Как вкусно испечь пирог с ревенем – 7 незабываемых рецептовОткрытый пирог с ревенем и......
15 05 2022 9:38:55
Как применять масло жожоба для волос? Полезные свойства. Рецепты домашних масок....
14 05 2022 8:41:24
Боишься проявить слабость в глазах мужчины? Зря! Не надо нарушать природный баланс, лучше узнай, как стать для него малышкой, которую нужно оберегать....
13 05 2022 12:10:35
Как можно распознать по окружающим, что они тебе завидуют, и явно не «белой» завистью....
12 05 2022 17:14:22
Истории людей, переживших клиническую cмepть: что видит человек во время клинической cмepти, что чувствует, как меняется жизнь после. Почему появляется чувство полета, виден "свет в конце тоннеля" и есть ощущение эйфории - научное объяснение от врача-анестезиолога....
11 05 2022 20:39:39
Как заигрывать с парнем по переписке? Что написать в сообщении, чтобы понравиться и заинтересовать мужчину? Учимся coблaзнять виртуально....
10 05 2022 17:30:56
Как вести себя с женатым или холостым любовником и в чем отличие семейного быта и тайных встреч....
09 05 2022 9:38:20
Ищем причины возникновения и делимся советами, как устранить перхоть своими силами....
08 05 2022 8:42:41
Содержание Модный маникюр осень-зима 2017-2018Брендовый маникюрКружевоМодные цвета маникюра осень-зима 2017-2018КофейныйЛиловыйПерламутровыйНа замок: маникюр с молниейМрамор и......
07 05 2022 14:20:50
Мы расскажем, как научиться свистеть с помощью простых техник. В итоге вы с помощью него сможете подпевать мелодии, звать на помощь....
06 05 2022 10:56:19
Как сделать так, чтобы мужчина тебя ценил и как добиться от него максимального уважения — как в отношениях так и в бpaке....
05 05 2022 6:54:35
Полезные свойства масок для волос с облепиховым маслом. Рецепты приготовления и нанесения....
04 05 2022 23:55:15
Выбираем, что надеть в ресторан в зависимость от события, подбираем правильную обувь и аксессуары и предостерегаем от возможных ошибок....
03 05 2022 4:32:58
Обязанности в семье для каждого супруга вроде просты: муж добытчик, а жена хранительница очага и нянька детям. Но всегда ли так получается?...
02 05 2022 21:17:23
«Нравлюсь ли я мужчине?» — ответ на этот вопрос вы найдете, прочитав эту статью, в которой Дамико описал самые яркие признаки мужской влюбленности...
01 05 2022 5:59:25
Что должен мужчина жене: помогать по дому, любить ее, отдавать зарплату, поддерживать и чувствовать, звонить? Все это разберем в статье....
30 04 2022 0:29:57
Состав рыбьего жира, его польза для женщин, правила приёма и противопоказания....
29 04 2022 6:33:40
Могут ли создать прекрасную семью молодая дeвyшка и взрослый мужчина. Не помешает ли разница в годах и как влюбить себя парня в возрасте....
28 04 2022 13:54:21
Как побороть страхи детства по отношению к сильному полу и перестать бояться мужчин в дальнейшем....
27 04 2022 17:53:25
Почему происходят ссоры в семье: их причины и все возможности разрулить конфликт....
26 04 2022 11:42:25
Что предпринять, если вдруг любовник перестал и писать и звонить. В чем причины его молчания....
25 04 2022 4:21:23
Рецепт ухи из красной рыбы: какая именно рыба подойдёт, дополнительные ингредиенты и правильный способ варки....
24 04 2022 2:51:23
Все подробности о ceкcуальных ролевых играх в постели со своим возлюбленным....
23 04 2022 9:33:41
Стоит ли мужчина твоих слез, если он сходил налево? А может стоит простить парню его единственную измену, если он сам от этого страдает?...
22 04 2022 11:10:48
В статье мы расскажем вам, какие есть эфирные масла для привлечения денег, как их правильно использовать, как создавать денежные смеси....
21 04 2022 12:26:31
Как не выглядеть дёшево. Советы стилистов о том, что даёт повод окружающим сомневаться в привлекательности вашего внешнего вида....
20 04 2022 18:49:51
Содержание Базовый гардероб 2018: для дeвyшки, женщины 30, 40, 50 лет, от Эвелины Хромченко, фотоБазовый......
19 04 2022 5:35:53
На вопрос «сколько должен заpaбатывать мужчина?» можно задать встречный: «а на что он способен?». Есть ли у него возможность карьеры и на своем ли он месте?...
18 04 2022 21:14:35
Как понять по поведению мужчины, что он переживает расставание с любовницей. Когда ему этот разрыв на руку, а когда больно бьет по нервам....
17 04 2022 12:49:13
Диетические десерты для похудения. Сладости, которые можно есть, не опасаясь за свой вес....
16 04 2022 7:38:14
Содержание Значение веника во снеТолкование сна в популярных сонниках: Миллера, Ванги, Фрейда, мусульманском и другихЗначение......
15 04 2022 4:20:54
В нашей статье мы вам расскажем, какое влияние оказывает климат на здоровье человека, как с этим бороться, какой климат лучше для здоровья....
14 04 2022 20:24:30
В нашей статье мы расскажем про мудры для привлечения денег, клиентов, удачи, как их правильно использовать в домашних условиях....
13 04 2022 12:54:58
Содержание Молитвы утренние с толкованиемМолитва мы́таряМолитва предначина́тельная[1]Молитва Святому ДухуТрисвятое[1]Молитва ко Пресвятой ТроицеМолитва Господня[1]Толкование утренних молитвМолитва......
12 04 2022 9:29:56
Содержание Значение сна: колодецПоложительные толкованияОтрицательные толкованияСонник Колодец к чему снится Колодец полный воды: чистой, грязной,......
11 04 2022 19:18:21
Почему женатый мужчина никак не хочет расставаться со своей дорогой любовницей....
10 04 2022 6:42:31
Осанка - это комплексное понятие о первичном положении тела непринужденно стоящего человека. Постоянная сутулость - влечет большой пласт проблем. В нашей статье вы узнаете, как избежать этого, а также как держать осанку и не сутулиться....
09 04 2022 21:10:54
Особенности процесса приготовления капустного пирога из слоенного, и других видов теста....
08 04 2022 12:45:41
В нашей статье мы вам расскажем, какие рождественские традиции есть в разных странах мира, что в них есть необычного и чем они отличается....
07 04 2022 17:12:49
Как подготовится к встрече после долгого расставания с любимым мужчиной....
06 04 2022 16:53:19
Коуч Юлия Ершова дает несколько методик с 3-х точек зрения о том, как развить терпение и научиться ждать. Что делать, чтобы не торопить события?...
04 04 2022 21:55:56
Я не собираюсь заниматься нравоучениями и советовать, как кому дальше жить и как выпутываться с разных ситуаций...
03 04 2022 21:53:17
Содержание К чему снится тест на беременностьК чему снится тест на беременность целомудренная сновидицаЗамужняя/состоящая в......
02 04 2022 15:18:26
По какому принципу выбирать нарядные блузки для вечеринок. Как не ошибиться с цветом, фасоном и украшениями....
01 04 2022 13:35:14
Ибо уже тысячу лет на ее личном фронте без перемен…
Как же так? Почему красивая и блестяще образованная дeвyшка отдала свои лучшие годы нелюбимой работе, а вечера проводит перед телевизором вместе с мамой?
Все дело в том, что Оксана ужасно боится быть отвергнутой...
31 03 2022 7:42:18
Содержание Плетение косичек на средние волосы«Рыбий хвост» на волосах средней длиныФранцузская косичка на средние волосы......
30 03 2022 21:31:36
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::