Как улучшить память в домашних условиях? Советы от невролога Элен Мхитарян

Мало кто думает о своей памяти. Обычно мы просто считаем, что она хорошая, нормальная или плохая. На этом все и заканчивается. А тем временем от качества нашей памяти зависит качество нашей с вами жизни.  Мы попадаем в неловкую ситуацию, когда, например, забыли имя человека. Из-за забытой информации, мы можем провалить встречу или вообще всю сделку. Мы тратим свое драгоценное время, чтобы вернуться домой за забытыми документами. Люди начинают считать нас необязательными, потому что мы забываем про свои обещания и т.д. В нашей статье мы расскажем, как улучшить память в домашних условиях, какие есть упражнения для ее улучшения.

Содержание:

Тест на память

Time’s up

Виды памяти

Забота о своей памяти является одной из составляющих комплекса по поддержанию здоровья своего мозга.  Укрепляя и развивая свою память, вы тем самым тренируете свой мозг. А ведь каждый из нас хочет сохранить ясность ума до глубокой старости.

Классификация видов памяти достаточно обширная. В данном случае нас интересует хаpaктер психической активности. Здесь выделяют:

• Двигательную – запоминаем движения и их последовательность.
• Образную – запоминаем образы, причем можем использовать для этого не только картинку, но и вкус, запах, звук, тактильные ощущения.
• Эмоциональную – запоминаем свои переживания, которые испытали в конкретных ситуациях.
• Словесно-логическую – запоминаем мысли и понятия.

Образная память является ключом к безграничным возможностям вашего мозга.

Любую информацию, которую вы получаете из внешнего мира, ваш мозг превращает в образ, а запоминать “картинки”, особенно если ты знаешь специальные техники гораздо проще. Когда человек начинает для запоминания активно использовать свою образную память, он автоматически развивает свое образное мышление, а дальше сплошные плюсы:

• Начинают проявляться творческие таланты.
• Появляются новые интересные и яркие идеи.
• Становится гораздо легче планировать, как на короткий, так и на длительный срок.
• Вы видите картину происходящего целиком, поэтому вам проще принимать решения.

Как улучшить память и работу мозга?

• Режим сна. Из-за хронического переутомления ухудшается память и концентрация. Необходимо высыпаться.
• Занятия спортом. Физические нагрузки активизируют мозговое кровообращение и снижают риск болезней, которые приводят к потере памяти. При этом лучше тренироваться на свежем воздухе. Если идти на протяжении 30-50 минут, то приток крови к мозгу увеличивается на 15%. Такая регулярная стимуляция улучшает мозговые функции – концентрацию внимания и память.
• Больше пpaктики. Регулярно тренируйте свой мозг. Освойте новую профессию, найдите интересное хобби, изучите иностранный язык, разгадывайте кроссворды и головоломки.
• Чтение. Во время чтения образуются новые зоны контакта между отростками нерва и другими клетками тела. То есть мозг контактирует с телом. Главное, чтобы книга вызывала у вас яркие эмоции.
• Клетчатка в рационе. Это вещество очищает организм от шлаков, стимулирует обновление клеток мозга и поддерживает память на должном уровне. Больше всего клетчатки содержится в цельнозерновых, овощах, бобовых и орехах.
• Насыщенная иHTиMная жизнь. Спорт и ceкc снабжают мозг кислородом и способствуют росту клеток головного мозга. Также стимулируется гипоталамус – это часть мозга, что отвечает за обучение и память.
• Устный счёт. По мнению японских учёных, устный счет- лучший способ улучшить мозговую активность. Так как в его процессе происходит активное вовлечение рабочей (или кратковременной) памяти, которая позволяет нам удерживать текущую информацию.
• Запоминание. Запомните группу предметов, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Потом, не заглядывая в рисунок, запишите названия предметов в алфавитном порядке. Если с первого раза не получается, продолжайте тренироваться.
• Ешьте пищу, полезную для мозга. Особенно полезные продукты для мозга: жирные сорта рыбы (лосось), орехи (грецкий орех), ягоды (черника), горький шоколад, зелёные овощи, авокадо, яйца, цельнозерновой хлеб (злаки).
• Витамины и добавки. Для профилактики когнитивных нарушений можно добавить в рацион биологически активные добавки.

Упражнения для улучшения памяти и развития словарного запаса

1. За минуту назовите как можно больше слов начинающихся на одну и ту же букву. Если вам сложно, можете записывать слова в тетрадь.
2. Продолжите фразы по типу «мне не нравится..», «меня радует..», «я удивляюсь когда..». Выполняйте это задание на протяжении одной минуты в устной форме.
3. Вспомните о хорошем и не очень моментах с вашего детства. Искренне расскажите об этом, пытаясь заинтересовать кого-то.
4. Рассуждайте около 2-3 минут о чём-то. Например: «почему важно иметь друзей?», «о несправедливости», «как хорошо жить в городе/селе» и тд.
5. Найдите в интернете или попросите кого-то перечислить вам рандомные слова. Попытайтесь записать все слова, которые запомнили. В конце проверьте, сколько слов вам удалось запомнить.

Метод последовательных ассоциаций

Данный метод заключается в последовательном связывании между собой слов списка. Важно, чтобы каждое последующее слово связывалось именно с предыдущим.

В итоге должна получиться цепочка ассоциаций (сюжет, рассказ) из всех слов, входящих в список.

Например, перед тем, как пойти в магазин, нужно запомнить список из 6-ти необходимых продуктов: хлеб, огурцы, кофе, бананы, пряники, корица.

Представляйте каждое слово ярко, как будто это происходит на самом деле, почувствуйте запахи, услышьте звуки. И чем необычнее вы представите слова и связь между ними, тем лучше запомните.

Давайте попробуем. Вам нужно запомнить таким образом 15 слов:

книга, арахис, телефон, свитер, клубника, шампунь, солнечные очки, ананас, носки, ватные палочки, кукуруза, тетрадь, шляпа, курица, батарейки.

Приложения и сайты

Выполняя интересные упражнения на этих сайтах и в приложениях по 5 – 10 мин/день ежедневно в течение месяца, вы заметите что стали лучше запоминать.

• Neuro Nation
• Wikium
• B-trainika.com
• Mnemonika.ru
• Mozgotren.ru

Чтение как способ улучшения памяти

Сегодня, ряд самых современных исследований подтверждает тот факт, что самый лучший способ улучшить память – это чтение.

Но, просто читать, этого мало. Если вы ставите пред собой цель – развивать память, делайте установку на значимость информации, с которой вы знакомитесь.

Читаем, запоминаем :

•  Название книги
• Автора книги
• Интересные факты

Обязательно запоминайте название и автора книги. Хорошо, если вы поинтересуетесь интересными фактами его биографии. Каждый раз, закрывая книгу, вспомните, расскажите об интересных фактах, которые вы почерпнули из прочитанных страниц. Если этого сделать не удаётся, ничего нового вы не узнали, можно не продолжать чтение. Читайте то, что интересно вам, что даёт новую информацию, расширяет кругозор.

Обязательно, закончив чтение книги, подробно (больше конкретики), ответьте на вопросы:

• Что нового я узнал из неё? (новизна активизирует память, “радует” мозг ,образуются новые нейронные связи)
• С чем я не согласен? (развиваем критическое мышление)

История из жизни

Анна Сафронова из Украины. 

В моей жизни был удивительный человек, мой лечащий врач, коллега, с которым я начинала свою трудовую деятельность  Что в нём было удивительного? Дело в том, что на момент нашего знакомства ему было около 70-ти и он обладал феноменальной памятью, знал два иностранных языка, виртуозно оперировал сложной медицинской терминологией, был в курсе самых современных тенденций в свете эндокринологии. На диспансерном учёте у него состояло более 2500 человек, всю информацию о которых он хранил в памяти (даты заболевания, время стационарного лечения, препараты, которые получает пациент, а также даты рождения, место работы, семейное положение, количество и имена детей и внуков и их даты рождения тоже).

И это все  даже если, в свои 40 лет он, в результате автомобильной аварии, перенёс клиническую cмepть. Последствия аварии выдавали, мягко говоря, неаккуратно собранные и так же сросшиеся мягкие ткани лица. А ещё, катастрофически неразборчивый почерк и невнятная речь, при сильном волнении.

Восстанавливал доктор себя, пpaктически, самостоятельно. Основой реабилитации было – чтение. Он читал много, всегда, везде. А ещё много делился информацией, которая его поразила, впечатлила.

Советы от эксперта: как улучшить память?

Элен Мхитарян – врач-невролог, старший научный сотрудник Лаборатории общей гериатрии и нейрогериатрии, кандидат медицинских наук.

Качество нашей жизни во многом зависит от того, насколько хорошо и эффективно работает наша голова. Есть ли фитнес для мозга? Что полезнее – разгадывать кроссворды или читать книгу, играть в шахматы или слушать музыку? И как долго мы можем наращивать память? Об этом расскажет заведующая лабораторией нейрогериатрии и когнитивных расстройств, кандидат медицинских наук, невролог Элен Мхитарян.

Заключение

Существует огромное количество различных способов тренировки памяти. Мы рассказали об общих важных рекомендациях, о полезных приложениях и о методе последовательных ассоциаций.

Три важных момента, как улучшить память:

• Выспаться. Это первоочередное. Если у вас возникают проблемы с памятью – нужен регулярный полноценный сон.
• Сбалансированное питание. Не переедайте. Ешьте побольше фруктов и овощей, поменьше фаст-фуда.
• Глубокое дыхание. В течение дня делайте по несколько глубоких вдохов, желательно на улице, либо возле открытого окна.