Как избавиться от навязчивых мыслей? Советы от психолога Кристины Кудрявцевой.

Навязчивые мысли – непроизвольно возникающие в сознании образы и представления, от которых трудно или невозможно избавиться. Критическое отношение к ним сохранено, то есть люди понимают, что происходящее неестественно. Если с ними не бороться, то может возникнуть более серьезное заболевание. Сутью обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) выступает наличие различных навязчивых мыслей (обсессии) и действий (компульсии, ритуалы), отказаться от которых невозможно. В нашей статье мы поговорим о том, как  быстро избавиться от страшных навязчивых мыслей самому навсегда.

Содержание:

Что такое ОКР?

• часто ОКР начинается в подростковом возрасте;
• переживания возникают против воли. В период наибольшей интенсивности навязчивости воспринимаются гиперреалистично и определяют поведение;
• попытки самостоятельно избавиться от навязчивостей могут сопровождаться появлением острой тревоги;
• навязчивые переживания усиливаются в ситуациях, созвучных их тематике;
• в рамках ОКР формируется избегающее поведение – люди стараются не попадать в провоцирующие ситуации, что в значительной степени снижает качество жизни.

Основные клинические проявления:

• различные навязчивые мысли;
• навязчивые страхи;
• навязчивые сомнения, которые могут быть как бесплотного содержания, так и о различных реальных ситуациях;
• воспоминания, которые могут быть неприятными по содержанию и сопровождаются чувством стыда;
• обсессивные образы – навязчиво представляемые сцены чаще всего насилия, жестокости, глумления над самым дорогим и тд.;
• обсессивные импульсы – навязчивые побуждения совершить самому что-то ужасное, в частности агрессивные и жестокие действия по отношению к близким, самоубийство и тд.;
• ритуалы, направленные на избавление от навязчивых страхов.

Течение ОКР отличается склонностью к рецидивам, а болезненная симптоматика имеет стойкий хаpaктер. Несмотря на неглубокий, невротический уровень расстройства, ОКР значительно ограничивает все виды деятельности (учебную, семейную, трудовую, межличностную и тд) и сопровождается тягостными внутренними переживаниями.

Лечение ОКР требует от человека активного вовлечения в психотерапевтический процесс, что в этом случае субъективно сложно.Чаще всего лечение ОКР осуществляется медикаментозно в сочетании с психотерапевтическими методиками.

Психотерапия направлена на поддержку, вычлeнение навязчивостей, формирование понимания их чуждости и болезненного хаpaктера с устранением стpaxa и чувства вины, постепенное ослабление навязчивых переживаний, поэтапное преодоление избегающего поведение, а также восстановление социальной адаптации.

 Навязчивые мысли: причины и часто встречающиеся виды.

Навязчивые мысли могут:

• возникать в субъективно значимых ситуациях;
• являться отражением переживаний;
• появляться спонтанно, без связи с происходящим.

Из наиболее часто встречающихся навязчивых мыслей следует отметить:

• навязчивые сомнения (закрыта ли дверь, выключен ли свет, газ, вода и тд. Дополнительная проверка даёт облегчение, но на непродолжительное время);
• наплывы навязчивых мыслей и рассуждений по несущественным темам, которые расцениваются как чрезвычайно важные (например, во что был одет проходивший мимо человек);
• ипохондрические переживания с возникновением навязчивых негативных мыслей о своем здоровье, анализе различных ощущений, сомнений в обоснованности результатов лабораторных и инструментальных заключений;
• контрастные навязчивые мысли переносятся наиболее тяжело, так как субъективно расцениваются как проявление тяжелой формы психического расстройства.

Необходимость рассказать о переживаниях сопровождается ощущением стыда и замешательства. Чаще всего это мысли негативного и неприятного содержания, находящиеся в прямом противоречии с мopaльно-этическими и личностными установками. Обычно они хаpaктеризуются беспричинно возникающим страхом причинить вред, совершить агрессивные действия в отношении родного человека, в том числе ребенка, суицидальными тенденциями, а также могут иметь непристойное содержание даже в отношении наиболее значимых представлений.

Возникновению навязчивых мыслей могут способствовать:

• Бессонница;
• трудные жизненные ситуации, стресс;
• переутомление;
• соматические заболевания с истощением нервной деятельности и слабостью;
• частое возникновение ситуаций, актуализирующих тревогу.

Почему навязчивые мысли возвращаются?

1. У вас хронически снижено настроение. Гормональный фон влияет на наше мышление и наоборот.
2. Вы не знаете, как образуются навязчивые мысли. Мысль возвращается только если вы считаете её важной.
3. Вы не хотите менять отношение к мыслям и продолжаете считать, что они не имеют право жить в вашей голове. Все что пропитано эмоциями  будет возвращаться. ⠀
4. Вы подкрепляете мысли ритуалами. Подумала плохую мысль, следом подумала хорошую. Таким образом, формируется условный рефлекс.
5. Вы не хотите юморить и обесценивать свои мысли и придаёте им сверхважность. Наш мозг думает чаще всего именно о важном. ⠀
6. Из-за мыслей вы считаете себя плохой и ужасной.  Так подрывается уверенность в себе, и падает самооценка = негативных мыслей больше. ⠀
7. Вы не хотите ничего менять, единственная цель убрать лишние мысли. Дело не в мыслях, а в невротическом восприятии. ⠀
8. Вы не разрешаете себе испытывать негативные эмоции. Подавляете? Не получится! Энергия найдёт дырочку в виде мыслей.

Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей?

Приём №1.

Легко поможет справиться со стpaxaми, которые лезут к вам в голову. Например, накануне важной встречи. Мысленно нужно довести ситуацию, о которой думаете, до абсурда. Желательно до смешного абсурда.

Вот вы идете на собеседование по работе и боитесь, что провалитесь. Начинайте накручивать – это же прям наше женское любимое занятие. Но только надо накрутить до фанатизма.

Например:

Я не прошла собеседование, и меня не взяли на работу. С горя решила зайти в бар и там встретила Филлипа Киркорова. Он подсел за мой столик, говорил мне кучу комплиментов и…

Чем больше фантазии – тем лучше. Надо дать мозгу пищу, и тогда он с удовольствием переключится с негатива.

Приём №2. Отрезание-пришивание.

Как только обнаружите у себя негативную мысль, которая не дает покоя, представьте что вы берете в руки ножницы и отрезаете ее от себя, и тут же пришиваете новую – противоположную и позитивную. И все внимание обращайте сразу на нее. Главное сделать это быстро. Одно за другим.

Наш мозг не может одновременно думать о двух противоположных вещах. Поэтому, как только пришиваем новую мысль, мы лишаем энергии старые мысли. А нам только этого и надо.

4 шага, как избавиться от навязчивых мыслей и страхов самостоятельно?

1. Фиксация. Записать, то что тревожит и не выходит из головы.

2. Осознание. Представьте, что мысли материализовались. Опишите последствия, пусть даже самые страшные и пугающие.

3. Подготовка. Нужен план действий. Что делать потом? К Кому обратиться за помощью? Какими средствами позаботиться о себе. Прописав этот пункт, мы снизим тревожность и получим более реальную картинку.

4. Переоценка. Проговорите вслух. Важно проговорить, так наше тело сможет сбросить напряжение. И совершенно не важно, доверитесь ли вы другу, или скажите накипевшее отражению в зеркале. Тело получит сигнал и психика даст комaнду на спад напряжения.

Что прочитать, чтобы снизить чувство тревоги и  убрать навязчивые мысли?

В момент острого невроза:

• «Возвращение к жизни» – Пол Дэвид;
• «Скажи жизни ДА» – Виктор Франкл;
• «Как перестать беспокоится и начать жить» – Дейл Карнеги;
• «Вглядываясь в солнце. Жизнь без стpaxa cмepти» – Ирвин Ялом.

После снижения тревоги:

• «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» – Йонге Мингьюр Римпаче;
• «Гуманистическая психотерапия» – Альберт Эллис;
• «Темная сторона охотников за светом» – Дебби Форд;
• «Сила момента сейчас» – Экхарт Толле;
• « 10 глупейших ошибок, которые совершают люди» – Артур Фримен.

Видео-советы от психолога, как избавиться от негативных навязчивых мыслей.

Заключение.

Хочется еще отметить несколько кратких советов:

• Выяснить пользу. Помогают ли мне эти мысли жить той жизнью, которой я хочу?
• Контролируйте ваши мысли. О чем я сейчас думаю? Я думаю в негативном или позитивном ключе?
• Найдите занятие, которое будет вас отвлекать и доставлять радость (медитация, танцы, живопись, спорт, дыхательная пpaктика). Можно просто присесть в этот момент 20 раз.
• Подумайте о ситуации глобально. Какое это будет иметь для меня значение через 5 или 10 лет?
• Переведите пассивные негативные мысли в активные позитивные. Что я могу сделать, чтобы у меня получилось и было так как я хочу?
• Проводите больше времени с позитивными людьми и меньше с теми, кто так же склонен себя накручивать.