Как научиться подтягиваться дeвyшке? Советы от фитнес-тренера Алеси Высоцкой.
Как научиться подтягиваться дeвyшке? Развеем все стереотипы и подскажем вам, как научиться дeвyшке с нуля подтягиваться на турнике различными хватами, какие мышцы работают и какие есть нюансы в этом упражнении.
Содержание:
Какие мышцы работают при подтягивании?
Работают суставы:
- Плечевой;
- Локтевой.
Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:
- Предплечье;
- Бицепс;
- Трицепс;
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы вашей спины.
Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.
Польза подтягиваний на турнике для женщин.
Подтягивание не нужно недооценивать, это очень специфическое и полезное упражнение, которое действует на разные моменты ваших мышечных волокон. В пользу подтягиваний можно сказать, что вам не требуется какой-то дорогой, спортивный инвентарь, вы можете выполнять это упражнение где-то на улице, в спортивных площадках или же у себя дома, установив обычную перекладину между вашими дверьми.
Виды хватов.
Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.
Обратный хват.
Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.
Средний хват.
Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.
Широкий хват.
Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.
Ошибки при подтягивании.
Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.
Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.
Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.
Техника подтягивания на турнике с нуля.
С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?
Подготовка.
Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.
Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.
Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:
- укреплять мышцы ваших рук;
- бицепс;
- трицепс;
- предплечья;
- дельтовидные мышцы плечей;
- вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.
Силовые упражнения.
Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.
Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.
Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.
Вспомогательные средства.
Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:
Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.
Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.
Как научиться подтягиваться дeвyшке в домашних условиях? Видео-советы.
В этом видео фитнес-тренер рассказывает о технике подтягивания, о дыхании при подтягивании и о пользе подтягиваний для женщин.
Заключение.
Отметим небольшие советы, как научиться правильно подтягиваться:
- Не надо тренироваться до упадка. Если чувствуете, что сил нет, лучше остановиться и отдохнуть.
- Если чувствуешь, что идеально следующие подтягивания не выполнишь, то остановись.
- Для хорошего результата нужна регулярная пpaктика.
- Легче даются подтягивания после силовых упражнений.
- Если у вас хорошо развита гибкость тела, то быстрее добьетесь результатов.
Содержание К чему снятся гнниды с точки зрения разных сонниковГнниды в волосах: что о них......
27 01 2023 18:38:38
Как правильно написать письмо любовнику, чтобы сообщить о расставании, и надо ли это делать вообще....
26 01 2023 17:17:57
Как увеличить обмен веществ для похудения: правильное питание, упражнения и процедуры....
25 01 2023 13:48:15
Почему мужчина пропадает без объяснения причин - ликбез для женщин, кто столкнулся с этой проблемой...
24 01 2023 19:46:13
Белковая еда и её виды. Список из 15 богатых протеином продуктов, которые позволят вам похудеть....
23 01 2023 2:18:18
Мы расскажем все для тех, кто хочет стать лучше, кто хочет преобразовывать свою внешность, поговорим о том, как полюбить себя и свое тело....
22 01 2023 17:37:37
Мы в статье расскажем, как стать душой компании, как вести себя в большой и незнакомой компании, о чем говорить с ними....
21 01 2023 1:20:35
В статье расскажем как проводить сильный заговор на привлечение больших денег, какие предметы можно заговорить и как их использовать....
20 01 2023 18:38:55
В статье мы расскажем, сложно ли осуществить переезд в деревню, плюсы и минусы жизни в деревне, как получить дом в деревне бесплатно...
19 01 2023 10:12:48
Какие виды прыщей на лице бывают. Как формируются прыщи. Степени тяжести акне. Кратко о лечении прыщей....
18 01 2023 12:35:34
Как выщипать брови без пинцета. Как сделать процедуру менее болезненной. Стоит ли обращаться к профессионалам, или можно сделать эпиляцию в домашних условиях....
17 01 2023 21:32:56
Можно ли есть арбуз после тренировки. Его состав, калорийность, полезные свойства и помощь в выборе....
16 01 2023 23:21:52
Фототерапия: что это такое, история возникновения, виды функции, подходы и методика применения, примеры упражнений и отзывы...
15 01 2023 5:49:45
Каковы причины возникновения внутренних прыщей на лице. Как распознать подкожный прыщ. Лечение прыщей с помощью косметологических и домашних методов....
14 01 2023 7:20:13
Доступным языком о том, как быстро и недорого стереть чернила шариковой ручки с кожаного дивана....
13 01 2023 21:35:46
Рассмотрим, как мысленно отпустить любимого человека. И какие методы могут этому поспособствовать....
12 01 2023 22:27:44
В нашей статье расскажем, какие ограничивающие убеждения могут быть у человека, как они влияют на жизнь, как от них избавиться....
11 01 2023 3:45:20
Базовая обувь для женщины. Как сделать правильный выбор, исходя из погодных условий....
10 01 2023 20:40:31
7 знаков о том, как понять, что мужчина твоя судьба. Признаки, которые помогут выявить мужчину твоей судьбы. И 3 основных критерия отношений....
09 01 2023 3:48:18
В нашей статье мы поговорим о том, как определить психологический возраст женщины, какие есть виды, какие есть показатели этого возраста....
08 01 2023 16:16:15
Как справиться с тошнотой при беременности: 10 общих рекомендаций, и лекарственные препараты....
07 01 2023 5:59:43
Что сделать для того, чтобы понравиться взрослому мужчине. Как надо выглядеть и как вести себя с ним....
06 01 2023 6:43:57
"Цифровой код" жены миллионера. 5 главных качеств хаpaктера, которыми обладают такие женщины. Значения в психоматрице: долг, память, терпение, энергия, интерес....
05 01 2023 3:45:41
Винтажный стиль в интерьере. Как оформить потолок, пол и стены, а также какую мебель и материалы выбрать....
04 01 2023 22:32:44
Как без скандала и криминала можно отомстить любовнику за нанесенную обиду. Способы «мягкой» мести без криминала....
03 01 2023 20:33:15
В чем суть доверия и допустима ли ложь в отношениях между мужчиной и женщиной....
02 01 2023 11:52:36
Могут ли создать прекрасную семью молодая дeвyшка и взрослый мужчина. Не помешает ли разница в годах и как влюбить себя парня в возрасте....
01 01 2023 23:58:57
Гипнолог Елена Вальяк рассказывает о том, как научить любить безусловной любовью себя и окружающих, что такое безусловная любовь....
31 12 2022 18:46:56
Содержание Заговоры в полнолуние: какие делают, на удачу и счастье, последствияСамые распространенные ритуалыЗаговоры на счастье......
30 12 2022 1:52:24
В нашей статье мы вам расскажем, какое влияние оказывает климат на здоровье человека, как с этим бороться, какой климат лучше для здоровья....
29 12 2022 18:56:44
Есть те, кто утверждают, что инопланетян не существует, и те, кто верит в них. Существуют ли инопланетяне? Давайте это выясним....
28 12 2022 1:40:50
Стоит ли первой признаваться в любви парню и как это сделать с помощью технологий и третьих лиц....
27 12 2022 0:14:41
Рецепт ухи из красной рыбы: какая именно рыба подойдёт, дополнительные ингредиенты и правильный способ варки....
26 12 2022 15:25:44
Как могут измениться отношения с мужем после того, как родится ребенок. Комментарии к четырем жизненным историям....
25 12 2022 11:33:26
Maндала для привлечения денег: в статье мы поговорим о том, как нарисовать, какие узоры и методы при этом использовать, какие выбрать цвета....
24 12 2022 20:36:43
Вы узнаете от мастер по маникюру, как правильно подстричь ногти на правой руке, делать самой маникюр в домашних условиях....
23 12 2022 1:14:30
В чем таится секрет счастливых отношений в семье? В детях? В материальных благах? Или все же в чувствах?...
22 12 2022 6:10:56
Как познакомиться с парнем если ты стеснительная: какие первые шаги предпринять, и как избежать ошибок, которые заставят вас краснеть....
21 12 2022 20:10:28
Что такое газлайтинг? Кто такие газлайтеры? Какие формы газлайтинга есть? С какой целью он создается? Как противостоять газлайтингу?...
19 12 2022 18:41:33
Как долго по времени супругам нельзя заниматься ceкcом после рождения ребенка: риски, опасности и предрассудки....
18 12 2022 11:12:44
Лёгкие способы узнать, думает ли о тебе мужчина: признаки влюблённости, и способы проверить чувства на расстоянии....
17 12 2022 1:44:52
В нашей статье мы поговорим о том, какие секреты молодости есть у Софии Ротару, как она добилась такой фигуры и красоты в 73 года....
16 12 2022 2:56:14
Содержание К чему снится разбитое стекло? что значит сон о разбитом стекле?ИнтересноВосточный сонникСлавянский сонникК чему......
15 12 2022 21:54:26
В статье мы вам расскажем, как стать популярным человеком, какие есть плюсы и минусы этого состояния и для чего люди становятся популярными....
13 12 2022 6:27:22
Полезные свойства масок для волос с облепиховым маслом. Рецепты приготовления и нанесения....
12 12 2022 9:11:44
Подобрать нужную форму бровей, сделать процесс выщипывания безболезненным и разобраться в пинцетах. Теперь ты можешь осуществить все это у себя дома....
11 12 2022 0:40:28
Большинство дeвyшек мечтает о том, что бы мужчина позвал их замуж. Но они не смотрят за поступками партнера. Как же понять, что мужчина хочет жениться?...
10 12 2022 1:29:47
Мы в статье поговорим о том, как принять и полюбить саму себя как личность, как женщину, расскажем несколько пpaктических упражнений....
09 12 2022 11:59:36
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Домашний пошаговый рецепт вкусных ватрушек с творогом
Эксперт в сфере силы мысли Елизавета Волкова рассказывает о квантовой физике и силе мысли.
К чему снится колодец во сне - GlaWoman
К чему снится тыква? - GlaWoman
Экопоселения в России. Обзор лучших мест для жизни фрилансера
Классификации эфирных масел: мужские и женские ароматы. Часть 2
Болит горло - чем лечить при беременности
С какими колготками носить зеленое платье: какой цвет подойдет — 33 фото
Стоит ли извиняться перед мужчиной первой
Все о биоритмах и работоспособности от нутрициолога Натальи Шульги.
Как приготовить курицу с яблоками в духовке по рецепту с фото