Как научиться подтягиваться дeвyшке? Советы от фитнес-тренера Алеси Высоцкой.
Как научиться подтягиваться дeвyшке? Развеем все стереотипы и подскажем вам, как научиться дeвyшке с нуля подтягиваться на турнике различными хватами, какие мышцы работают и какие есть нюансы в этом упражнении.
Содержание:
Какие мышцы работают при подтягивании?
Работают суставы:
- Плечевой;
- Локтевой.
Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:
- Предплечье;
- Бицепс;
- Трицепс;
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы вашей спины.
Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.
Польза подтягиваний на турнике для женщин.
Подтягивание не нужно недооценивать, это очень специфическое и полезное упражнение, которое действует на разные моменты ваших мышечных волокон. В пользу подтягиваний можно сказать, что вам не требуется какой-то дорогой, спортивный инвентарь, вы можете выполнять это упражнение где-то на улице, в спортивных площадках или же у себя дома, установив обычную перекладину между вашими дверьми.
Виды хватов.
Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.
Обратный хват.
Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.
Средний хват.
Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.
Широкий хват.
Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.
Ошибки при подтягивании.
Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.
Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.
Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.
Техника подтягивания на турнике с нуля.
С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?
Подготовка.
Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.
Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.
Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:
- укреплять мышцы ваших рук;
- бицепс;
- трицепс;
- предплечья;
- дельтовидные мышцы плечей;
- вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.
Силовые упражнения.
Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.
Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.
Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.
Вспомогательные средства.
Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:
Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.
Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.
Как научиться подтягиваться дeвyшке в домашних условиях? Видео-советы.
В этом видео фитнес-тренер рассказывает о технике подтягивания, о дыхании при подтягивании и о пользе подтягиваний для женщин.
Заключение.
Отметим небольшие советы, как научиться правильно подтягиваться:
- Не надо тренироваться до упадка. Если чувствуете, что сил нет, лучше остановиться и отдохнуть.
- Если чувствуешь, что идеально следующие подтягивания не выполнишь, то остановись.
- Для хорошего результата нужна регулярная пpaктика.
- Легче даются подтягивания после силовых упражнений.
- Если у вас хорошо развита гибкость тела, то быстрее добьетесь результатов.
В статье мы поговорим о том, кто эти звезды, которые выглядят моложе своих лет, раскроем их секреты молодости и стройности....
27 09 2022 1:14:22
Содержание К чему снится шторм? видеть во сне шторм на мореК чему снится шторм: сонник......
26 09 2022 2:16:26
Разбираемся, почему женщины изменяют. Что в этом хорошего, признаваться ли в измене и как правильно вести себя. Что, если муж изменил жене....
25 09 2022 18:28:28
Что предпринять, если вдруг любовник перестал и писать и звонить. В чем причины его молчания....
24 09 2022 4:31:35
Содержание Коррекция бровей самостоятельно: пошаговая инструкцияКоррекция и окрашивание бровей самостоятельноПошаговая инструкция «как правильно делать красивую......
23 09 2022 10:26:37
Содержание Четыре сильные молитвы на привлечение денег и благополучия в семьюСамые сильные молитвы на привлечение......
22 09 2022 3:45:53
Симптомы предродовой депрессии у беременных женщин. А также причины и лечение этого недуга....
21 09 2022 21:29:21
Как похудеть после родов: когда лучше начинать, как совмещать с грудным вскармливанием, какие упражнения есть для похудения после родов. Пpaктические советы, простое применение которых позволит Вам быстро обрести прекрасную форму....
20 09 2022 16:17:14
Расскажем, какие лучшие комплименты мужчине есть, приведем примеры правильных комплиментов, с помощью которых можно обрадовать мужчину....
19 09 2022 15:31:27
Что такое умеренность, для чего она нужна, в каких случаях она не работает, как воспитать в себе умеренность при похудении?...
18 09 2022 0:43:18
Как определить причины того, зачем мужчина улыбается при разговоре. Отличие между влюблённостью и попыткой манипулировать....
17 09 2022 2:14:49
Как восстановить гpyдь после беременности: специальные маски и упражнения. А также рекомендации о том, как избежать этой проблемы....
16 09 2022 14:24:30
Содержание К чему снится сова, сонник – сова во снеМнение сонника МиллераТолкование сна по соннику......
15 09 2022 0:48:27
Причины желтого цвета лица. Как сделать так, чтобы лицо снова приобрело естественный оттенок....
14 09 2022 18:23:56
Боишься проявить слабость в глазах мужчины? Зря! Не надо нарушать природный баланс, лучше узнай, как стать для него малышкой, которую нужно оберегать....
13 09 2022 22:22:35
В нашей статье мы расскажем вам, как самостоятельно придать правильную форму бровям дома, сделать это быстро и получить желаемый результат....
12 09 2022 4:41:41
Как превратить лучшего друга в своего парня, и что делать, если не получилось...
11 09 2022 0:28:12
Как определить, уважает ли тебя парень. И лучшие способы проучить его за неуважение....
10 09 2022 15:40:36
Вопросы, которые следует задать на первом свидании. Запретные темы для разговоров при знакомстве....
09 09 2022 11:44:45
Он торгуется на рынке как старая бабка, ругаясь при этом, и не купит даже яблочка, если не скинет цену...
08 09 2022 13:23:19
Рассматриваем самые модные фасоны платьев из велюра и примеряем их на каждый тип фигуры....
07 09 2022 17:42:29
В статье косметолог Мария Семенова рассказывает о том, как сделать пухлые губы в домашних условиях, придать им объем без инъекции....
06 09 2022 16:30:54
Содержание К чему снится чёрная собака? основные толкования, к чему снится чёрная собакаК чему снится......
05 09 2022 15:24:15
Как без скандала и криминала можно отомстить любовнику за нанесенную обиду. Способы «мягкой» мести без криминала....
04 09 2022 8:15:18
Как понравиться молодому мужчине и coблaзнить его, даже если ты старше его годами. Это не проблема, если ты справишься со своими комплексами и создашь ему уют....
03 09 2022 8:31:16
Обиды сопровождают нас на протяжении всей жизни. Некоторые могут причинить немало переживаний. Как научиться прощать и просить прощения?...
02 09 2022 8:44:52
Как можно записать смешно подругу в телефоне, чтобы запись была с юмором и не обидная....
01 09 2022 9:38:59
Содержание Сонник глисты Источник: https://pro-sonnik.ru/tolkovanie/k-chemu-snyatsya-glisty К чему снятся глистыК чему снятся глисты: толкование различных сонниковЧто......
31 08 2022 6:39:53
Как с помощью брусники избавиться от отеков при беременности? Правила выбора ягоды, способы приготовления и полезные свойства....
30 08 2022 22:37:50
Болит горло при беременности? Составы для полоскания, таблетки и интересное упражнение....
29 08 2022 0:40:18
Белковые маски для лица от морщин. Рекомендации, особенности приготовления и нанесения....
28 08 2022 13:28:51
Как с помощью простых бумажных записок поднять любимому настроение и даже помирится с ним....
27 08 2022 15:19:22
Этому навыку может научиться каждый, главное терпение. Расскажем, как научиться кататься на роликах, как правильно стоять, ездить задом и тормозить....
26 08 2022 12:14:35
Каковы причины возникновения внутренних прыщей на лице. Как распознать подкожный прыщ. Лечение прыщей с помощью косметологических и домашних методов....
25 08 2022 1:44:25
В нашей статье мы расскажем, как надо выбрать правильного, достойного и подходящего мужчину для семьи, серьезных отношений и не ошибиться....
24 08 2022 22:41:46
Архивы Причёски - Страница 3 из 9 - GlaWoman...
23 08 2022 3:48:52
Как сделать правильный дневной макияж: базовые советы и поэтапная инструкция....
22 08 2022 4:45:53
Что полезнее – хлеб или хлебцы: помогаем сделать правильный выбор для тех, кто на диете....
21 08 2022 2:41:51
Говорим о советах обеим сторонам: жертвам измен и изменницам. Как пережить измену жены с помощью психологии. Надо ли знать, кто любовник? Что делать после измены?...
20 08 2022 14:13:23
В нашей статье мы поговорим о том, какие секреты молодости есть у Софии Ротару, как она добилась такой фигуры и красоты в 73 года....
19 08 2022 22:29:45
Как растянуть кожаную обувь в домашних условиях: заморозка, газеты, носки, фен, вода, спреи и колодки для растяжки обуви....
18 08 2022 16:57:21
Содержание Молитвы о здравии ребенка: самые сильныеКак правильно читать молитву о здравии ребенка?Молитва Иисусу ХристуМолитва......
17 08 2022 22:34:22
Как реагировать, если парень вдруг предлагает тебе родить от него ребенка. Есть ли тут какой-то корыстный план или его намерения чисты....
16 08 2022 18:55:32
Содержание Джинсовая юбка: модные фасоны, длина, принты и сочетания (с фото)Модные джинсовые юбки – история......
15 08 2022 9:47:32
Коуч Варвара Косова дает советы о том, как обрести внутреннюю гармонию, равновесие, счастье в жизни и спокойствие женщине....
14 08 2022 11:41:19
Как можно понять саму себя — влюбилась ты или нет? На какой стадии развивается любовь и чем помогут тебе гормоны....
13 08 2022 16:39:47
Как долго по времени супругам нельзя заниматься ceкcом после рождения ребенка: риски, опасности и предрассудки....
12 08 2022 1:11:24
Содержание Наращивание ресниц. Нюансы, преимущества и недостаткиПреимущества наращиванияВыбор мастераНаращивание в салоне и дома: что выбрать?Нюансы......
11 08 2022 11:19:58
Как убрать запах табака в квартире и что для этого выбрать — освежители воздуха или народные средства....
10 08 2022 16:39:34
Стоит ли мужчина твоих слез, если он сходил налево? А может стоит простить парню его единственную измену, если он сам от этого страдает?...
09 08 2022 1:10:26
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Правила этикета на каждый день от телеведущей Дианы Джалаловой