Как научиться подтягиваться дeвyшке? Советы от фитнес-тренера Алеси Высоцкой.
Как научиться подтягиваться дeвyшке? Развеем все стереотипы и подскажем вам, как научиться дeвyшке с нуля подтягиваться на турнике различными хватами, какие мышцы работают и какие есть нюансы в этом упражнении.
Содержание:
Какие мышцы работают при подтягивании?
Работают суставы:
- Плечевой;
- Локтевой.
Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:
- Предплечье;
- Бицепс;
- Трицепс;
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы вашей спины.
Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.
Польза подтягиваний на турнике для женщин.
Подтягивание не нужно недооценивать, это очень специфическое и полезное упражнение, которое действует на разные моменты ваших мышечных волокон. В пользу подтягиваний можно сказать, что вам не требуется какой-то дорогой, спортивный инвентарь, вы можете выполнять это упражнение где-то на улице, в спортивных площадках или же у себя дома, установив обычную перекладину между вашими дверьми.
Виды хватов.
Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.
Обратный хват.
Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.
Средний хват.
Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.
Широкий хват.
Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.
Ошибки при подтягивании.
Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.
Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.
Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.
Техника подтягивания на турнике с нуля.
С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?
Подготовка.
Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.
Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.
Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:
- укреплять мышцы ваших рук;
- бицепс;
- трицепс;
- предплечья;
- дельтовидные мышцы плечей;
- вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.
Силовые упражнения.
Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.
Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.
Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.
Вспомогательные средства.
Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:
Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.
Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.
Как научиться подтягиваться дeвyшке в домашних условиях? Видео-советы.
В этом видео фитнес-тренер рассказывает о технике подтягивания, о дыхании при подтягивании и о пользе подтягиваний для женщин.
Заключение.
Отметим небольшие советы, как научиться правильно подтягиваться:
- Не надо тренироваться до упадка. Если чувствуете, что сил нет, лучше остановиться и отдохнуть.
- Если чувствуешь, что идеально следующие подтягивания не выполнишь, то остановись.
- Для хорошего результата нужна регулярная пpaктика.
- Легче даются подтягивания после силовых упражнений.
- Если у вас хорошо развита гибкость тела, то быстрее добьетесь результатов.
Содержание Пошаговый рецепт пирога с маком “Бабушкина салфетка”Почему так называетсяРецепт бабушкиной салфетки с макомВарианты начинокСоветы«Бабушкина......
21 05 2022 13:53:53
Архивы Что подарить - Страница 3 из 3 - GlaWoman...
20 05 2022 11:18:50
Дезинфекция обуви от грибка - как правильно проводить обеззараживание, какие средства использовать, каким методам отдать предпочтение....
19 05 2022 4:28:52
Рассказываем, как делать самомассаж коленей от артроза и для его профилактики. 3 техники массажа, точки для улучшения кровообращения. Видео....
18 05 2022 22:19:29
В статье мы расскажем, как понять, что тобой манипулируют, как не вестись на манипуляции, какие есть виды и зачем люди манипулируют другими....
17 05 2022 11:55:45
Как можно распознать по окружающим, что они тебе завидуют, и явно не «белой» завистью....
16 05 2022 20:47:40
Содержание Как испечь вкусный пирог с черносливом: рецепты приготовления с творогом и сметанойВкуснейший пирог на......
15 05 2022 15:16:35
Как признаться парню в любви: способы, которые подойдут тебе, даже если ты очень стеснительная....
14 05 2022 14:14:14
Ты собралась замуж, но тебя мучают сомнения — может ли твой ребенок от первого бpaка подружиться с будущим мужем? Запросто, если ты сама не наделаешь ошибок....
13 05 2022 16:51:52
Как осветлить волосы корицей. Делимся рецептами масок, учимся правильно их наносить и узнаем, на сколько тонов можно изменить цвет волос....
12 05 2022 8:57:40
В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле....
11 05 2022 18:22:40
Как избавиться от гнетущего чувства одиночества, если оно уже затянулось? Может, поменять что-то в себе? Или просто серая масса людей тебя понять не может?...
10 05 2022 3:16:14
Нам необходимо отслеживать свои результаты,чтобы анализировать опыт, делать правильные выводы. Рассказываем, как вести личный дневник и зачем это нужно?...
09 05 2022 9:47:28
Разберемся, как эмоции влияют на здоровье, какие болезни появляются из-за стресса и как отличить реальную болезнь от психосоматики...
08 05 2022 3:37:37
В нашей статье мы разберемся, чем отличается любовь от влюбленности, сколько длится каждая из них, как влюбленность перерастает в любовь....
07 05 2022 23:27:24
Содержание Сонник: к чему снится туман?К чему снится туман: мнение фрейдаПророчества от ВангиЧто говорят Миллер......
06 05 2022 14:46:55
Как повлияло твое воспитание или события из жизни на общение с мужчинами, и почему нужно работать над собой, чтобы справиться с боязнью отношений....
05 05 2022 16:33:20
Содержание Видеть во сне крокодила – значения снов, все образыК чему снится крокодил по соннику......
04 05 2022 15:30:37
Как можно записать смешно подругу в телефоне, чтобы запись была с юмором и не обидная....
03 05 2022 8:22:17
Модель Алина Чарова рассказывает о секретах идеального селфи, о том, как красиво сделать селфи, как играть со светом и чем вдохновляться....
02 05 2022 21:12:26
Как подчас больно и непросто пережить расставание. Но если час настал, надо как-то с этим справится, даже через депрессию. Но и она излечима....
01 05 2022 7:10:27
В нашей статье мы расскажем, как находить идеи в любых жизненных ситуациях, как генерировать их, научиться придумывать новые....
30 04 2022 11:51:18
Что такое снуд, как выбрать и носить этот модный аксессуар. С чем можно сочетать снуд....
29 04 2022 22:17:28
Кабачки с чесноком и грецкими орехами: как правильно совместить ингредиенты, чтобы получить лучшую закуску....
28 04 2022 10:16:11
Архивы Маникюр - Страница 3 из 6 - GlaWoman...
27 04 2022 16:16:33
Масло льна для волос: как его добывают, и с какими проблемами оно борется. Советы по применению и хранению....
26 04 2022 9:10:51
В статье мы разберем, почему появляется скука в отношениях, что делать, если скучно жить вдвоем и как добавить в отношения романтики....
25 04 2022 8:24:38
Содержание Цветаевский яблочный пирог – интересные идеи приготовления знаменитого десертаКак приготовить цветаевский яблочный пирог?Цветаевский яблочный......
24 04 2022 23:45:33
Содержание Базовый гардероб 2018: для дeвyшки, женщины 30, 40, 50 лет, от Эвелины Хромченко, фотоБазовый......
23 04 2022 20:53:40
В нашей статье разберем, как сэкономить на одежде, как дeвyшке одеваться стильно и недорого, как выглядеть дорого, стильно....
22 04 2022 19:21:24
Викторианский стиль в интерьере: история его появления, особенности и ключевые элементы....
21 04 2022 5:47:29
На работу бы не опоздать! Кинула в чашку пакетик кофе «три в одном», выпила вприкуску с наспех сделанным бутербродом и выскочила из дома...
20 04 2022 7:18:40
Всихолог Евгения Стрелецкая рассказывает о том, как научиться управлять своими эмоциями и чувствами, владеть ими и контролировать их....
19 04 2022 7:37:44
Как женщина может понять, что ее любовник мучается в ревности, и как он себя при этом ведет....
18 04 2022 21:57:46
Ты не знаешь, что подарить твоему любимому парню на день рождения? Но ведь ты знаешь его предпочтения, значит не так сложно и выбрать подарок....
17 04 2022 15:30:33
Безответная любовь — это почти душевная болезнь. Как от нее избавится с помощью аутотренинга и расставания....
16 04 2022 9:44:30
Архивы Вязание - Страница 6 из 10 - GlaWoman...
15 04 2022 22:26:42
Как растянуть кожаную обувь в домашних условиях: заморозка, газеты, носки, фен, вода, спреи и колодки для растяжки обуви....
14 04 2022 14:47:54
Стимулировать мужчину – очень важно. Как правильно хвалить мужчину, и конкретные примеры фраз....
13 04 2022 6:13:35
Что такое обида, как от нее избавиться, откуда она берется? В статье подробно рассмотрим эти вопросы и поможем вам от нее избавиться....
12 04 2022 10:58:15
Популярные рецепты приготовления кукурузного салата: пошаговые руководства с фотографиями....
11 04 2022 2:52:21
Чтобы иHTиMная жизнь доставляла радость, женщине необходимо понимать, что нравится в ceкcе мужчинам, и как им угодить...
10 04 2022 12:35:48
На вопрос «сколько должен заpaбатывать мужчина?» можно задать встречный: «а на что он способен?». Есть ли у него возможность карьеры и на своем ли он месте?...
09 04 2022 14:18:47
Содержание Альгинатные маски для лица в домашних условиях – рецептыПольза альгинатов для кожиВиды альгинатных масок......
08 04 2022 18:59:23
В нашей статье мы вам расскажем, какая есть диета от целлюлита на попе, животе, руках, от каких продуктов нужно отказаться....
07 04 2022 0:59:41
В статье мы расскажем, сложно ли осуществить переезд в деревню, плюсы и минусы жизни в деревне, как получить дом в деревне бесплатно...
06 04 2022 18:14:31
В статье модель рассскажет о том, как стать успешной женщиной, какие сферы жизни выбрать и какие качества развивать в себе....
05 04 2022 11:12:44
Что делать, если постоянно отекают веки по утрам. Находим причину проблемы и избавляемся от неё с помощью простых лайфхаков....
04 04 2022 15:56:42
Как влияют на нас соцсети? Как изменить ситуацию и убрать зависимость от соцсетей? Советы психолога Алисы Плотниковой помогут вам разобраться в этом....
03 04 2022 11:42:46
Содержание Витаминный салат из крапивы и листьев одуванчикаСалат из крапивы и листьев одуванчикаКак сделать заправку......
02 04 2022 1:15:35
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Молитвы Николаю Чудотворцу - GlaWoman
Молитва о здравии болящего - GlaWoman
Если мужчина не отвечает на сообщения
Тиогамма для лица в косметологии
К чему снится подушка? - GlaWoman
К чему снится президент страны - GlaWoman
К чему снится сахар - GlaWoman
Как связать мужской свитер спицами? - GlaWoman
Короткие стрижки для женщин фото - GlaWoman
Творожный лимонно-банановый кекс - GlaWoman