Как развить силу воли. 7 советов от психолога Анастасии Кей.

Сила воли – это способность успешно достигать своих целей. Это она нам диктует, когда  наконец-то начать заниматься спортом, питаться правильно, начать работать. Редко у кого она хорошо  развита. А можно ли развить силу воли? Конечно, и в статье мы расскажем, как развить силу воли и самодисциплину.

Онлайн тест на силу воли: https://tvoytest.ru/lichnostnyye-testy/test-na-silu-voli/

Содержание:

Общие советы, по тому, как прокачать силу воли и развить хаpaктер.

Обязательно спите достаточное количество часов.

Когда мы говорим о силе воли, нас интересует 2 региона в нашем мозгу. Один из них отвечает за менеджмент наших долгосрочных рациональных целей, а другой ответственен за наши импульсивные мгновенные желания. Мгновенные желания, на которые мы реагируем.

Так вот, у людей, которые спят меньше 6 часов за ночь, на экспериментах МРТ, показывается то, что тот регион, который ответственен за наши долгосрочные цели, т.е. то, что мы называем силой воли, действия которой требуют действия, которые мы регулируем силой воли, не полностью задействован. Недосып с точки зрения когнитивных способностей приравнивается к легкой алкогольной интоксикации.

Поэтому именно во время, когда нам не хватает сна, мы более подвержены к тому, чтобы идти на поводу своих желаний.

О пользе сна: «Как просыпаться рано утром – 10 секретов от психолога Ренаты Лит».

Медитация.

 Сразу  подчеркнем, что это не что-то такое изотерическое. На самом деле абсолютно на любом уроке по нейробиологии, ученые с удовольствием посвятят большую часть урока разговору об эффектах медитации на оздоровление нашего головного мозга. Сотни экспериментов уже подтвердили ее пользу.

Во время медитации, какой бы она не была, мы вынуждены фокусироваться на объекте, которое мы выбрали. Это может быть: дыхание, мантра или точка, и при этом отгонять все потусторонние отвлечения и мысли. Именно в этот момент мы тренируем свой префронтальный кортекс, сопротивляемся импульсам. Всего после нескольких недель постоянных занятий, мы говорим о 5-10 максимум 15 минутах в день, на МРТ ученые или доктор увидят изменения в структуре головного мозга. Медитация помогает наращивать серое вещество и делать соединение между нейронами более сильными.

Как научиться правильно медитировать, читайте в статье «Как научиться медитировать – 10 советов от психолога Татьяны Чигирин».

Организация своего дня.

Из пpaктических советов по организации своего дня, сила воли – ограниченные ресурс. У большинства его максимальное количество приходится именно на утро, когда мы только встаем. Поэтому  надо посвящать свое утро, когда у вас максимальная сила воли, на самые главные задания в тот день.

Ни в коем случае не стоит начинать утро с социальных сетей, даже если это бизнес. Используйте свой утренний сосуд силы воли для выполнения каких-то действительно важных стратегических задач, а не для работы или развлечения. Так как наш дневной запас силы воли ограничен.

Будет так же плохой идеей прививать себе сразу несколько новых, полезных привычек одновременно. Например, если вы хотите правильно питаться, заниматься спортом и вовремя выполнять свою домашнюю работу или учебу, то делая это одновременно, вы очень быстро израсходуете весь резерв вашей силы воли и придете к тому, что вы не сможете выполнять ни одну из них. Поэтому, гораздо лучшим будет пытаться развивать новую полезную привычку одну за одной.

Больше об эффективности в течение дня можете узнать в статье «Все о биоритмах и работоспособности от нутрициолога Натальи Шульги».

Заразительность силы воли.

Множество экспериментов было проведено на тему заразительности силы воли. Стоит студентам прочитать статью “Кто тяжело работал и заработал деньги”, как они мгновенно начинают это проецировать в своем поведении, работая более тяжело. Например, для заpaбатывания денег им в процессе какого-нибудь эксперимента. Если вы работаете сами на себя, просто нахождение среди людей, которые сосредоточены и заняты делом, уже помогают вам влиться в поток работы и работать вместе со всеми.

Поэтому, если вы не можете сконцентрироваться дома, то с вами нет ничего странного. Попытайтесь найти место, где много людей работают вокруг вас и это однозначно поможет найти свой поток.

Планирование ужинов заранее.

Многие жалуются на то, что они объедаются вечером. Это совершенно очевидно, т.к. наш резерв силы воли будет израсходован в течение дня, работы или учебы, к вечеру его не останется на то, чтобы не просто приготовить обед, но и ужин, так же избежать наших мгновенных желаний. Все, что от нас требуется, это признать этот факт. Это не что-то, чем мы можем контролировать силой воли, потому что на тот момент у нас ее больше нет. Что требуется для этого? Это просто заранее планировать свои ужины, знать, когда что конкретно вы будете есть и иметь эти вещи в холодильнике. Тогда вы будете питаться хорошо.

Научиться говорить «Нет» себе.

Кроме медитации, физиологической тренировкой для мозга может стать пpaктика полезных привычек или отказ от негативных. Но не в целях развития какой-либо привычки, а в целях того, что тренировать свой мозг, регулярно  отказываться от всего, что хочется. Мы говорим именно о структурных изменениях, а не в изменениях в вашем образе жизни. Например, если вы перестанете проверять емайл, каждый раз, когда у вас есть этот позыв, или перестанете есть сладкое, когда у вас есть этот позыв и вы будете регулярно отказывать себе в этом. Каждый раз говоря «Нет» своему позыву, вы тренируете мозг и таким образом развиваете его физиологически.

Мы уже говорили в предыдущих статьях о соц зависимости, чтобы отказаться от него, прочитайте нашу статью «Зависимость от соцсетей: как избавиться? Советы от психолога Алисы Плотниковой».

Разговор с собой во второй персоне.

Удивительно, но правда. Разговаривать с собой во второй персоне, т.е. когда вы говорите «Ты», более эффективно для курящих, чем никотиновая терапия. Потому что, мы гораздо более строги с собой. Вы никогда не скажите своей подруге: «ты слабачка, ты никогда не сможешь похудеть, потому что ты не все время срываешься и ешь этот десерт». Это то, что вы будете говорить себе в самых разных случаях.

Так вот, ученые говорят, что гораздо более эффективно разговаривать с собой так, как если бы вы разговаривали с кем-то другим, с третьим лицом. Просто обращаться к себе на ты и вести свою дискуссию в таком тоне.

Факт из нейробиологии.

Когда мы говорим о себе сегодняшнем, в нашем мозгу зажигается один регион мозга. Когда мы говорим о себе в будущем, то другой регион мозга ответственен за это представление. Интересно, но тот же другой регион мозга, которым мы обpaбатываем себя в будущем, этот тот же, которым мы обpaбатываем какого-то другого человека в нашем окружении. Т.е. я сегодняшний и я будущий – это два дисконекта, не связанные в нашем мозгу понятия.

Поэтому, долгосрочные цели на столько тяжелы для нас, потому что  не чувствуем, что мы это выполняем для себя. Для нас такая же мотивация, как если бы мы выполняли эту работу для кого-то другого.  У всех есть проблема, чтобы откладывать деньги сегодня, себе на пенсию через 40 или 30 лет. Или правильно питаться, заниматься спортом сегодня, чтобы не болеть в 60 лет. Вопрос заключается в том, как мы можем соединить эти два понятия в своем мозгу. Как мы можем уменьшить эту дистанцию между нашим будущим и нашим сегодняшним, кроме как старения, потому что многие вещи возможно очень поздны.

Так вот, ученые говорят, что один из эффективных способов, это написать себе письмо из будущего, сегодняшнего, хваля себя, говоря спасибо себе за те изменения, которые вы сделали. Скажем, вы не занимаетесь спортом, неправильно питаетесь, все время плохо учитесь, в последний момент все выполняете на работе, так вот, пишите себе письмо. Представьте себя на 20-30 лет старше и напишите себе письмо, благодаря себя за то, что вы смогли заниматься спортом, смогли правильно питаться и т.д. Процесс написания такого письма поможет тебе приблизиться со своим будущем «Я», ради которого вы выполняете эти долгосрочные цели с помощью силы воли.

Что делать с силой воли и привычками? Примеры.

Ну,  а теперь вопрос к вам. Скажем, вы пытаетесь привить себе новую полезную привычку, например не есть сладкое, но вы сорвались. Как вы думаете, что в этом случае будет более эффективно для вас? Вы будете себя наказывать, ругать и т.д., или скажете себе: «У всех бывают такие вещи, поэтому я не буду расстраиваться по этому поводу и просто продолжу есть».

Оказывается, эксперимент за экспериментом показывает, что чем строже вы к себе подходите, тем более велика вероятность, что вы совершите этот проступок еще один раз. В одном эксперименте, женщинам, которые были на диете, дали по пончику. Кроме этого, им дали по стакану воды, чтобы они чувствовали себя особенно тяжело.

Так вот, одной из женщин  внушили, что каждый человек совершает ошибки, что в этом нет ничего страшного, т.е. они помогли ей не чувствовать вину из-за того, что она сорвалась на этот пончик. У другой такого не было. На выходе им предложили конфеты. Те женщины, которые вышли из эксперимента с чувством вины, за то, что они сорвались со своей диеты, взяли в 3 раза больше конфет, чем те женщины, которым было внушено, то, что все совершают ошибки и в этом нет ничего страшного.

 И на самом деле есть куча разных других экспериментов с алкоголиками, с людьми, которые играют в азapтные игры. Например, с алкоголиками: те люди, если они просыпались на утро, после того, что они были очень пьяными, и они испытывали сильное чувство вины, то это увеличивало их шансы потребить алкоголь в течение этого дня. Но и также употребить алкоголь гораздо больше, нежели те, кто не испытывали сильного чувства вины.

Как только нарушаем что-то, то нам нужно чем-то пожалеть или похвалить себя. Поэтому мы ищем какой-то мгновенный способ, чтобы чувствовать себя лучше. И чаще всего, этот мгновенный способ это именно то, что мы пытаемся силой воли ограничить себя, будь то пончик или алкоголь.

Так что относитесь к отхождению от идеального поведения спокойно и не корите себя за это. Просто примите это как данность этого пути. Да, естественно будут отхождения, но это не значит, что вы не придете к конечной цели, это просто часть этого трудного пути.

Заключение.

Отметим кратко, как развить силу воли:

1. Необходимо спать достаточное количество часов, а также следить за тем, во сколько ложитесь.
2. Медитируйте как можно чаще.
3. Следите за своими биоритмами. Тогда вы поймете какое время в течение дня лучше для работы, спорта, отдыха.
4. Если сложно концентрироваться дома, найдите место, где вокруг вас будут работать.
5. При похудении старайтесь планировать ужины заранее, чтобы не переедать на ночь.
6. Научитесь говорить себе «Нет».
7. Не ругайте себя за то, что отошли от нормативов.