Как развить гибкость тела – советы от хореографа Кристины Мацкевич.
Гибкость – это важное составляющее при силовых тренировках, при прокачке мышц. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, для этого необходимо подходить к тренировкам с разных сторон. На гибкость тела влияют многие факторы, это, например, возраст, пол, тип телосложения. Развить гибкость в домашних условиях можно, но для того, чтобы избежать травм, надо делать растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Для начала давайте разберемся, для чего развивают гибкость?
Развитие гибкости будет полезен тем, что :
- Улучшит координацию движения;
- Снизит риск травм;
- Улучшит приток крови к мышцам ;
- Предотвратит заболевания организма;
- Способствует поддержанию правильной осанки;
- Снимет усталость;
- Повысит концентрацию внимания.
Содержание:
Как определить свою гибкость?
Есть два вида гибкости у человека:
- Активная. Это такая гибкость, которая обеспечивается только мышцами. Ее достаточно легко проверить: встаньте у стенки, поднимите одну ногу так, как сможете. Это и будет показателем вашей гибкости.
- Пассивная. Гибкость достигаемая внешними усилиями, например, с использования какого-либо снаряжения. Что бы проверить такую гибкость дома, вы можете опереться одной ногой на спинку стула и наклониться на столько, на сколько позволяет ваш организм.
Если ощущаете боль при проверке, то у вас плохая гибкость. Необходимо заняться ей.
Общая гибкости вашего тела зависит от 3-х основных составляющих:
- гибкость плеч и рук;
- гибкость ног;
- гибкость спины.
Как развить гибкость плеч и рук самостоятельно?
1.Разминка – необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Разминка должна быть 7-10 минут и включать в себя:
- Кардио-разогрев – бег на месте;
- Суставную гимнастику;
- Динамическую растяжку;
- Кардио-разогрев;
- Восстановление дыхания.
Для того, чтобы лучше понимать, как правильно разогреться, предлагаем посмотреть видео от Кристины Мацкевич.
2.Растяжка. Предлагаем несколько легких упражнений для начинающих.
Упражнение 1. Положение тела: Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. С вдохом поднимите плечи вверх с выдохом опустите вниз.
Упражнение 2. После первого упражнения с очередным вдохом переходите к вращению плеч назад. Вдох – плечи идут наверх, выдох –вниз. Теперь повторите вращения по направлению вперед.
Упражнение 3. Положение тела: ноги на ширине плеч, руки соедините за спиной в замок. Согните колени и тянитесь макушкой вперед, копчиком и руками назад. Корпус должен быть параллельно полу. Постойте так 10 сек.
Упражнение 4. После третьего упражнения с выдохом выравниваем ноги, уходим в наклон, руки тяните к полу. Слегка покачайтесь корпусом, пытайтесь достать руками пола. Сделайте несколько пружинистых движений, остановитесь, расслабьтесь. Постойте в такой позе несколько секунд.
Упражнение 5. Положение тела: сидя на пятках, спина прямая. Раскройте руки в стороны и плавно переведите руки одну вверх другую вниз и попытайтесь сомкнуть в замок за спиной. На вдохе переводим руки в другую сторону, на выдохе замок.
Как развить гибкость спины в домашних условиях?
Прежде чем приступать к растяжке – разогрейтесь. Постелите на пол коврик, чтобы было удобно.
- Сфинкс. Ложитесь на живот. Согните локти, подтяните их повыше к себе. Удержитесь в этом положении около 2 минут. После двух минут, запрокиньте голову и разверните плечи.
- Сфинкс на руках. Выпрямите руки, поставьте как можно ближе к себе, чтобы спина была еще выше. Ноги держите вместе. Полежите так же 2 минуты, после запрокиньте голову и разверните плечи.
Не забывайте сбрасывать спину после каждого упражнения : садитесь на колени и прижимаете гpyдь к себе, расслабляетесь.
- Ложитесь на живот, руки согните возле себя. Выпрямитесь и прогнитесь как можно дальше и возвратитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
- Мостик. Ложитесь на спину, поставьте руки возле плечей, согните ноги и поднимите туловище. (см. Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой)
- Ложитесь на живот, выпрямитесь на руках, как во втором упражнение, только теперь еще согните ноги в коленях и пытайтесь достать носками макушки. Если не достаете, попросите кого-нибудь потянуть вас за ноги. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты.
- Ложитесь на живот, руки поставьте перед собой. Если вы новичок, попросите, чтобы кто-то подержал ваши ноги. Поднимайте руки как можно выше, чтобы ребра поднимались от пола. И обратно, без удержания. Делать это упражнение надо 20 раз. После удержитесь в этом положении сколько можете.
- Кошечка. Поделайте это, если чувствуете, что спина очень сильно устала от предыдущих упражнений. Встаньте на четвереньки, выгните спину вниз как можно больше и потом наверх. Поделайте так несколько раз.
- Встаньте на четвереньки, выставите одну ногу назад. Медленно поднимайте его наверх, прогибая спину. Каждую ногу поднимайте по 20 раз.
- Подойдите к стене спиной и, сгибая спину, походите по стенке руками вверх и вниз. 10 раз повторите.
- Дельфинчик. Ложитесь на живот. Поднимите руки как можно выше, потом ноги. Так поочередно. 20 раз.
Развитие гибкости ног.
Растяжка тазобедренной части ног.
Важность гибкости этой части ног сложно переоценить. Так вы улучшите кровообращение, улучшите эластичность мышцы и снизите возможность травм, сформируете хорошую осанку и т.д.
Комплекс упражнений для растяжки тазобедренной части ног от хореографа. Эти упражнения помогут вам сесть на шпагат не имея на то подготовки. Подойдут для любой гибкости ног. Просто для кого-то понадобится больше времени, для кого-то меньше.
Еще больше упражнений на растяжку ног вы можете посмотреть в статье «Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранда»
Растяжка стоп.
Гибкость ног – это не только тазобедренная часть. Не стоит забывать про стопы. Ведь они являются опорой всего тела, поддерживают равновесие и помогают отталкиваться при ходьбе или беге. Поэтому подъем стопы не менее важное качество, чем выворотность ног.
Растянуть подъем стопы очень сложно, но это необходимо. Так вы не только получите красивые стопы, но и предотвратите травмы, ушибы.
В этом видео представляется комплекс упражнений для легкой растяжки стоп, для выполнения которого не понадобится особая подготовка.
Заключение.
В нашей статье мы разобрали: зачем развивать гибкость, какая гибкость существует, с помощью каких физических упражнений развивают гибкость тела. Давайте отметим кратко советы хореографа Кристины Мацкевич:
- Комплексно развивайтесь гибкость всего тела: плечи, ноги и спина.
- При растяжке спины не забывайте про сброс, расслабление.
- Растягивайте не только тазобедренную часть ног, но и ступни.
- Занимайтесь растяжкой как можно чаще в неделю, если есть время, лучше каждый день.
- Не бойтесь боли после растяжки, это нормальное явление. Все проходили через него.
- Не бросайте заниматься гибкостью тела, потому что у вас нет результатов. Просто вам природа не дала с рождения гибкость, надо взять себя в руки и упopно тренироваться. На это может понадобится не менее одного месяца.
- Смотрите видео и выполняйте правильно упражнения. Ведь именно в видео показаны как правильно и эффективно делать то или иное упражнение.
Шкала эмоциональных тонов Хаббарда: что это такое, зачем она нужна и как правильно применять, способы повышения. Детальная шкала....
06 02 2023 21:24:23
В статье мы расскажем Вам, как сделать домашний лед для лица, чем он полезен, какие есть противопоказания, а также поделимся рецептами....
05 02 2023 8:30:10
Как рассчитать время приёма пищи при переходе на правильное питание. Рассмотрим, какие продукты употрeбллять и когда....
04 02 2023 14:58:38
Как быстро и вкусно приготовить блюда из окорочков. Фотографии, рецепты и способы приготовления....
03 02 2023 8:46:47
Что такое газлайтинг? Кто такие газлайтеры? Какие формы газлайтинга есть? С какой целью он создается? Как противостоять газлайтингу?...
02 02 2023 5:40:43
В нашей статье вы от мага узнаете, какие есть признаки порчи у женщин, какие последствия, как распознать магическую атаку....
01 02 2023 3:27:16
Архивы Мода - Страница 7 из 11 - GlaWoman...
31 01 2023 17:13:16
Что делать в первые минуты, если ты вдруг застала своего мужа с любовницей, и чем опасно состояние аффекта....
30 01 2023 20:39:42
Бывают ли отношения без обязательств, и какое значение придает пара независимости друг от друга....
29 01 2023 12:50:29
В статье психолог Евгения Стрелецкая рассказывает, как перестать скучать по любимому человеку, которому ты не нужен, по бывшему парню....
28 01 2023 11:36:39
Какие виды сарафанов для офиса существуют и как выбрать тот, который подойдет тебе по всем параметрам....
27 01 2023 19:12:55
Содержание К чему снится новогодняя елка?День, в который приснился сонСны о новогодней елкеВнешнее окружениеВаши действия......
26 01 2023 23:40:35
Если парень любуется тобой – это ещё не значит, что он в тебя влюблён. Расскажем, что ещё необходимо сделать....
25 01 2023 8:22:32
Как правильно снять нарощенные ресницы самостоятельно, какие средства использовать и в каких количествах. Как не испортить натуральные ресницы....
24 01 2023 19:47:45
Особенности процесса приготовления капустного пирога из слоенного, и других видов теста....
23 01 2023 18:47:16
В статье мы вам расскажем, как убрать шрамы, пятна, рубцы от прыщей на лице, какие есть косметологические способы и как можно справиться дома...
22 01 2023 17:21:59
В статье мы поговорим о созависимых отношениях, расскажем, что такое треугольник Карпмана, какие есть в нем роли, как выйти из него....
21 01 2023 13:18:19
Алкоголизм — это страшный недуг, который, к сожалению, становится все более распространенным в современном мире явлением. Такая проблема может коснуться людей самых разных возрастов и социальных статусов. Главная проблема заключается в том, что алкоголь вызывает не только физическую, но и психологическую зависимость, тем самым поражая и тело и разум человека, разрушая его личность. Многие люди, ......
20 01 2023 13:56:16
Если ты часто задаешь себе вопрос: "Почему со мной никто не хочет общаться и никто не любит?", попробуй разобраться именно в себе - возможно там весь секрет....
19 01 2023 3:45:19
Содержание Молитвы на сон грядущимВечернее правило молитвы на сон грядущимКороткие молитвы на сон грядущимКому молится......
18 01 2023 9:26:24
Негатив - неотъемлемая часть жизни современного человека, от которой невозможно избавиться. Но мы можем выбирать свои реакции и способы защиты. 9 советов о том, как снизить влияние негативных эмоций на свою жизнь читайте в нашей статье....
17 01 2023 15:23:49
Как и чем снять гель-лак с ногтей в домашних условиях. Быстрые, эффективные и безопасные способы....
16 01 2023 7:12:20
В каком возрасте женщине больше не нужен ceкcуально активный мужчина? Всё зависит от ее организма и работы гормонов....
15 01 2023 3:20:53
Чем для женщин полезна езда на велосипеде: полный перечень влияния такого вида времяпрепровождения на организм....
14 01 2023 22:35:59
Содержание К чему снятся блины — печь блины во сне к чему снитсяПриснились блины к......
13 01 2023 7:17:58
Чтобы понять, как мужчины справляются со своими переживаниями при расставании, надо знать психотип каждого....
12 01 2023 17:27:29
Как жить дальше с ребенком, после того как состоялся развод с мужем, и как избавиться от страхов за будущее семьи....
11 01 2023 4:10:35
Содержание К чему снится соперница, сонник – соперница во снеМнение сонника супругов ЗимаТолкование по соннику......
10 01 2023 20:21:57
Подобрать нужную форму бровей, сделать процесс выщипывания безболезненным и разобраться в пинцетах. Теперь ты можешь осуществить все это у себя дома....
09 01 2023 15:50:24
В нашей статье вы узнаете, как сделать утро хорошим, бодрым, как правильно начать день с утра и какие есть секреты утреннего пробуждения....
08 01 2023 5:47:55
Какие средства лучше всего использовать для очистки термопота от известковой накипи на внутренних стенках....
07 01 2023 19:41:42
Психолог Яна Катаева рассказывает о том, почему мужчины изменяют любимым женам. Выделяет несколько основных причин измен....
06 01 2023 23:11:35
Содержание Поздравления с днем рождения женщине в стихах1. Пусть будет жизнь твоя чудесной2. Как Богиня,......
05 01 2023 18:11:42
Содержание Дизайн ногтей гель-лаком 2019 200 самых свежих фотоАктуальный минимализм для дизайна ногтей гель-лакомКакой цвет......
04 01 2023 6:55:29
Почему в современном мире уважение к мужчинам начинает потихоньку угасать и почему так важно относиться к мужчине как к авторитету....
03 01 2023 18:36:18
Почему в квартире много пыли: причины появления и способы уменьшения её количества....
02 01 2023 18:51:49
В интернете очень много информации об осознанных сновидениях, но самая достоверная это отзывы пpaктикующих. Зачем заниматься ОС? В нашей статье вы узнаете личный опыт эксперта в области внетелесного опыта и закона притяжения Лиры Найт. Вы не узнаете от нее о том, что каждый из вас конкретно получит, если решится обучаться этой теме. Это ее история, ......
01 01 2023 6:49:18
Интересные сведения о женской гигиене в средние века. Старые представления о красоте, которые вас поразят....
31 12 2022 14:47:28
Как сделать правильный дневной макияж: базовые советы и поэтапная инструкция....
30 12 2022 12:19:26
В статье мы расскажем основные моменты этой науки, что изучает психофизиология, как влияет на стресс, эмоции, интеллект, творчество и т.д....
29 12 2022 2:21:51
Психолог Анастасия Кей в своем блоге дает советы о том, как развить силу воли и дисциплину. Как приучить себя не опускать руки и идти к цели....
28 12 2022 1:41:17
Запоминай, с какой обувью нужно носить парку и придерживайся советов, как не обречь себя на модный провал....
27 12 2022 10:12:31
Как же надо закалить свои нервы, чтобы дождаться парня из армии? Ничего катастрофического в этом нет: маленький срок и технологии вносят свои коррективы....
26 12 2022 21:20:50
Тканетерапия: что это такое, этапы терапевтического процесса, техники работы, алгоритм проведения, этика и эстетика работы...
25 12 2022 14:54:45
Содержание Четыре сильные молитвы на привлечение денег и благополучия в семьюСамые сильные молитвы на привлечение......
24 12 2022 18:47:46
В нашей статье мы расскажем вам, как правильно делать обертывание от целлюлита в домашних условиях, какое обертывание лучше....
23 12 2022 8:32:41
выходить замуж или нет за того или иного мужчину? Как выбрать мужчину, за которого выходить замуж? Выходить замуж за любимого или любящего?...
22 12 2022 22:48:52
Содержание Как приготовить шарлотку с карамелизированными яблокамиКлассическая шарлотка с карамелизированными яблокамиШарлотка с карамелизированными яблоками с......
21 12 2022 13:45:36
Мы часто замечаем, что посещение одного и того же мастера дает разные результаты. Почему ? Как стричь волосы для привлечения денег?...
20 12 2022 0:11:32
Поснимай себя в разных paкурсах и проанализируй, где ты получаешься лучше всего...
19 12 2022 5:22:27
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Ролевые игры с мужем: сценарии для двоих
«Цифровой код» жены миллионера: 5 главных качеств хаpaктера
Классификации эфирных масел: мужские и женские ароматы. Часть 2
Как приготовить классическую поленту по пошаговому рецепту с фото
Как научиться серфингу. Советы от инструктора по серфингу Александра Стрельникова.
Как правильно загорать? Советы от бьюти-эксперта Елены Темиргалиевой.
Ритуалы и обряды на привлечение денег в домашних условиях от пpaктикующих эзотериков.
Симоронские ритуалы на все случаи: техники легких достижений от эксперта в силе мысли Елизаветы Волковой.