Как развить гибкость тела – советы от хореографа Кристины Мацкевич.
Гибкость – это важное составляющее при силовых тренировках, при прокачке мышц. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, для этого необходимо подходить к тренировкам с разных сторон. На гибкость тела влияют многие факторы, это, например, возраст, пол, тип телосложения. Развить гибкость в домашних условиях можно, но для того, чтобы избежать травм, надо делать растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Для начала давайте разберемся, для чего развивают гибкость?
Развитие гибкости будет полезен тем, что :
- Улучшит координацию движения;
- Снизит риск травм;
- Улучшит приток крови к мышцам ;
- Предотвратит заболевания организма;
- Способствует поддержанию правильной осанки;
- Снимет усталость;
- Повысит концентрацию внимания.
Содержание:
Как определить свою гибкость?
Есть два вида гибкости у человека:
- Активная. Это такая гибкость, которая обеспечивается только мышцами. Ее достаточно легко проверить: встаньте у стенки, поднимите одну ногу так, как сможете. Это и будет показателем вашей гибкости.
- Пассивная. Гибкость достигаемая внешними усилиями, например, с использования какого-либо снаряжения. Что бы проверить такую гибкость дома, вы можете опереться одной ногой на спинку стула и наклониться на столько, на сколько позволяет ваш организм.
Если ощущаете боль при проверке, то у вас плохая гибкость. Необходимо заняться ей.
Общая гибкости вашего тела зависит от 3-х основных составляющих:
- гибкость плеч и рук;
- гибкость ног;
- гибкость спины.
Как развить гибкость плеч и рук самостоятельно?
1.Разминка – необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Разминка должна быть 7-10 минут и включать в себя:
- Кардио-разогрев – бег на месте;
- Суставную гимнастику;
- Динамическую растяжку;
- Кардио-разогрев;
- Восстановление дыхания.
Для того, чтобы лучше понимать, как правильно разогреться, предлагаем посмотреть видео от Кристины Мацкевич.
2.Растяжка. Предлагаем несколько легких упражнений для начинающих.
Упражнение 1. Положение тела: Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. С вдохом поднимите плечи вверх с выдохом опустите вниз.
Упражнение 2. После первого упражнения с очередным вдохом переходите к вращению плеч назад. Вдох – плечи идут наверх, выдох –вниз. Теперь повторите вращения по направлению вперед.
Упражнение 3. Положение тела: ноги на ширине плеч, руки соедините за спиной в замок. Согните колени и тянитесь макушкой вперед, копчиком и руками назад. Корпус должен быть параллельно полу. Постойте так 10 сек.
Упражнение 4. После третьего упражнения с выдохом выравниваем ноги, уходим в наклон, руки тяните к полу. Слегка покачайтесь корпусом, пытайтесь достать руками пола. Сделайте несколько пружинистых движений, остановитесь, расслабьтесь. Постойте в такой позе несколько секунд.
Упражнение 5. Положение тела: сидя на пятках, спина прямая. Раскройте руки в стороны и плавно переведите руки одну вверх другую вниз и попытайтесь сомкнуть в замок за спиной. На вдохе переводим руки в другую сторону, на выдохе замок.
Как развить гибкость спины в домашних условиях?
Прежде чем приступать к растяжке – разогрейтесь. Постелите на пол коврик, чтобы было удобно.
- Сфинкс. Ложитесь на живот. Согните локти, подтяните их повыше к себе. Удержитесь в этом положении около 2 минут. После двух минут, запрокиньте голову и разверните плечи.
- Сфинкс на руках. Выпрямите руки, поставьте как можно ближе к себе, чтобы спина была еще выше. Ноги держите вместе. Полежите так же 2 минуты, после запрокиньте голову и разверните плечи.
Не забывайте сбрасывать спину после каждого упражнения : садитесь на колени и прижимаете гpyдь к себе, расслабляетесь.
- Ложитесь на живот, руки согните возле себя. Выпрямитесь и прогнитесь как можно дальше и возвратитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
- Мостик. Ложитесь на спину, поставьте руки возле плечей, согните ноги и поднимите туловище. (см. Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой)
- Ложитесь на живот, выпрямитесь на руках, как во втором упражнение, только теперь еще согните ноги в коленях и пытайтесь достать носками макушки. Если не достаете, попросите кого-нибудь потянуть вас за ноги. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты.
- Ложитесь на живот, руки поставьте перед собой. Если вы новичок, попросите, чтобы кто-то подержал ваши ноги. Поднимайте руки как можно выше, чтобы ребра поднимались от пола. И обратно, без удержания. Делать это упражнение надо 20 раз. После удержитесь в этом положении сколько можете.
- Кошечка. Поделайте это, если чувствуете, что спина очень сильно устала от предыдущих упражнений. Встаньте на четвереньки, выгните спину вниз как можно больше и потом наверх. Поделайте так несколько раз.
- Встаньте на четвереньки, выставите одну ногу назад. Медленно поднимайте его наверх, прогибая спину. Каждую ногу поднимайте по 20 раз.
- Подойдите к стене спиной и, сгибая спину, походите по стенке руками вверх и вниз. 10 раз повторите.
- Дельфинчик. Ложитесь на живот. Поднимите руки как можно выше, потом ноги. Так поочередно. 20 раз.
Развитие гибкости ног.
Растяжка тазобедренной части ног.
Важность гибкости этой части ног сложно переоценить. Так вы улучшите кровообращение, улучшите эластичность мышцы и снизите возможность травм, сформируете хорошую осанку и т.д.
Комплекс упражнений для растяжки тазобедренной части ног от хореографа. Эти упражнения помогут вам сесть на шпагат не имея на то подготовки. Подойдут для любой гибкости ног. Просто для кого-то понадобится больше времени, для кого-то меньше.
Еще больше упражнений на растяжку ног вы можете посмотреть в статье «Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранда»
Растяжка стоп.
Гибкость ног – это не только тазобедренная часть. Не стоит забывать про стопы. Ведь они являются опорой всего тела, поддерживают равновесие и помогают отталкиваться при ходьбе или беге. Поэтому подъем стопы не менее важное качество, чем выворотность ног.
Растянуть подъем стопы очень сложно, но это необходимо. Так вы не только получите красивые стопы, но и предотвратите травмы, ушибы.
В этом видео представляется комплекс упражнений для легкой растяжки стоп, для выполнения которого не понадобится особая подготовка.
Заключение.
В нашей статье мы разобрали: зачем развивать гибкость, какая гибкость существует, с помощью каких физических упражнений развивают гибкость тела. Давайте отметим кратко советы хореографа Кристины Мацкевич:
- Комплексно развивайтесь гибкость всего тела: плечи, ноги и спина.
- При растяжке спины не забывайте про сброс, расслабление.
- Растягивайте не только тазобедренную часть ног, но и ступни.
- Занимайтесь растяжкой как можно чаще в неделю, если есть время, лучше каждый день.
- Не бойтесь боли после растяжки, это нормальное явление. Все проходили через него.
- Не бросайте заниматься гибкостью тела, потому что у вас нет результатов. Просто вам природа не дала с рождения гибкость, надо взять себя в руки и упopно тренироваться. На это может понадобится не менее одного месяца.
- Смотрите видео и выполняйте правильно упражнения. Ведь именно в видео показаны как правильно и эффективно делать то или иное упражнение.
Пунктуальность – это проявление культуры человека. Отсутствие пунктуальность проблема многих людей. Она влечет за собой другие проблемы в жизни и на работе. В этой статье мы разберем, как стать более пунктуальным и организованным человеком. Если вы исправляете свою непунктуальность, то скорей всего уже много читали о техниках из тайм-менеджмента, как всё организовывать, как вставать рано ......
02 10 2022 17:23:47
Действительно ли семейные ссоры дурно влияют на детскую психику и как скандалы отражаются на формировании его личности в дальнейшем....
01 10 2022 8:46:52
Белковые маски для лица от морщин. Рекомендации, особенности приготовления и нанесения....
30 09 2022 1:14:16
Почему в посудомоечной машине не растворяется таблетка - основные причины и способы решения проблемы....
29 09 2022 20:19:49
В нашей статье мы вам расскажем, какие рождественские традиции есть в разных странах мира, что в них есть необычного и чем они отличается....
28 09 2022 5:32:27
Белковая еда и её виды. Список из 15 богатых протеином продуктов, которые позволят вам похудеть....
27 09 2022 15:23:34
В эфирным маслах изначально заложена гармония, грани которой нам открываются в различных классификациях или системах ароматерапии. Применять эфирные масла и аромамасла можно в различных сферах жизни и получать удивительный эффект. Главное знать, как правильно их выбирать и использовать....
26 09 2022 6:22:17
Дезинфекция обуви от грибка - как правильно проводить обеззараживание, какие средства использовать, каким методам отдать предпочтение....
25 09 2022 1:48:32
Я не собираюсь заниматься нравоучениями и советовать, как кому дальше жить и как выпутываться с разных ситуаций...
24 09 2022 9:24:42
Подкожный жир на животе. Как найти и избавиться от врага, виновного в его появлении....
23 09 2022 17:39:36
В чем суть доверия и допустима ли ложь в отношениях между мужчиной и женщиной....
22 09 2022 13:17:17
Существует ли настоящая любовь и вообще - что это такое? Жертвенность, отказ от собственного "я" или для любви нужен "человек-выгода"?...
21 09 2022 6:35:51
Можно ли считать мужчину тунеядцем, если он не работает. А может, на то есть причины? И что делать с его «вынужденным отдыхом»....
20 09 2022 1:29:32
Можно ли выстроить действительно зрелые гармоничные отношения с разницей в возрасте? Об этом мы поговорим в нашей статье....
19 09 2022 17:48:37
Как правильно ухаживать за акриловой ванной, чтобы сохранить ее привлекательный вид. Особенности материала и средств для ухода за ним....
18 09 2022 10:21:29
Как сделать естественный макияж для серо-гoлyбых глаз. Конкретные шаги и примеры....
17 09 2022 0:36:51
Как убрать пятна от пота на одежде без использования дорогих бытовых чистящих средств? Есть много способов. Мы вам их и раскроем....
16 09 2022 8:15:54
Содержание К чему снятся блины — печь блины во сне к чему снитсяПриснились блины к......
15 09 2022 9:53:45
Как отпраздновать новоселье: приметы, ритуалы, обряды. Что лучше всего дарить на новоселье? Как пригласить на новоселье домового?...
14 09 2022 11:53:42
Содержание Ребенок мальчик по сонникуК чему снится новорожденныйУникальный сонник МиллераЗначение сновидений о мальчикахК чему снится......
13 09 2022 8:13:54
Какие существуют типы глаз. Как определить свою форму и, в зависимости от нее, правильно накраситься....
12 09 2022 6:52:14
Как встречать новый год 2021 в условиях пандемии? Где его провести? Как интересно провести новый год дома? Обо всем этом расскажем в статье....
11 09 2022 16:48:41
Рецепты рыбных котлет из трески: классические и необычные способы приготовления....
10 09 2022 23:56:39
Рассказываем, как делать самомассаж коленей от артроза и для его профилактики. 3 техники массажа, точки для улучшения кровообращения. Видео....
09 09 2022 6:47:34
Существует ли дружба без любовных отношений между женщиной и мужчиной? И что выйдет из того, если ты будешь искать друга среди парней....
08 09 2022 2:21:53
Вы, наверное, немало читали о медитации, но не подходили к пpaктическому выполнению, думая, что у вас не получится. Искусство медитации доступно не только великим йогам, но и простым людям. В этой статье мы расскажем, как научиться правильно медитировать новичкам. Сначала разберемся с тем, а что нам дает медитация? стимулирует мозговую активность, повышает уровень концентрации и ......
07 09 2022 10:12:48
Ольга Бузова: биография, детство, творческий путь, музыкальная карьера, принципы, которых она придерживается и секреты ее популярности....
06 09 2022 12:57:10
Дисциплина – это ключ к успеху. Многим из нас для достижения той или иной цели не хватает именно дисциплины. Дисциплине можно и нужно поучиться у спортсменов. Они каждый день тренируются, чтобы в итоге стать чемпионами. Дисциплина – это, по сути, маленькие регулярные действия, которые вы совершаете на пути к своей цели. Например, кто-то хочет похудеть, ......
05 09 2022 21:14:35
Применение тиогаммы в косметологии - как использовать раствор альфа-липоевой кислоты для восстановления, защиты и омоложения кожи....
04 09 2022 11:55:43
Содержание К чему снятся яйца куриные? сонник – куриные яйца во снеЧто говорит Сонник Дениз......
03 09 2022 12:32:26
Чувства переполняют, а как в них признаться не знаешь? Стоит ли вообще говорить мужчине о своих чувствах первой? Разбираемся в этих сложных вопросах вместе....
02 09 2022 9:36:35
Как вести себя с женатым или холостым любовником и в чем отличие семейного быта и тайных встреч....
01 09 2022 9:59:33
В нашей статье вы узнаете, чем интересным можно заняться с любимым мужчиной, парнем, с мужем вдвоем в свободное время, в выходной....
31 08 2022 1:55:10
Как познакомиться с парнем если ты стеснительная: какие первые шаги предпринять, и как избежать ошибок, которые заставят вас краснеть....
30 08 2022 5:38:24
Диета с подсчётом калорий. Рекомендации по составлению правильного меню, и секреты для получения максимального эффекта....
29 08 2022 15:36:34
Разбираемся, почему женщины изменяют. Что в этом хорошего, признаваться ли в измене и как правильно вести себя. Что, если муж изменил жене....
28 08 2022 8:39:35
В нашей статье разберем, как снизить аппетит, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, как травы, средства влияют на аппетит....
27 08 2022 10:38:28
Мы поговорим о том, как свести мужчину с ума от любви до ceкcа с ним без вреда для его ментального и физического здоровья....
26 08 2022 16:24:41
Как понять по поведению парня, что он с тобой заигрывает. Когда флиpт выглядит как насмешка и почему может произойти облом....
25 08 2022 3:31:27
В нашей статье поговорим о том, как справиться с ревностью и чувством недоверия к мужу, как перестать ревновать, в чем причины ревности....
24 08 2022 1:24:57
Раз в жизни, но каждый из нас сталкивался с какой-нибудь ситуацией, когда хотел прочитать мысли другого человека. Научиться читать мысли может каждый. Для этого совсем не обязательно иметь какие-либо необычные способности. Существует эмоциональный интеллект, с помощью которого человек превращается в телепата и может читать мысли. Вам понадобится: терпение, целеустремленность и постоянные тренировки. Как научиться понимать ......
23 08 2022 15:29:27
В статье мы поговорим о том, кто эти звезды, которые выглядят моложе своих лет, раскроем их секреты молодости и стройности....
22 08 2022 15:46:26
Содержание Как вязать столбики крючком — пошаговые схемы и описание схем вязания с накидом и......
21 08 2022 13:11:30
Как выщипывать волосы ниткой? Преимущества и недостатки тридинга. Подробная инструкция по проведению процедуры: подготовка, эпиляция, уход за кожей....
20 08 2022 6:57:42
Несколько правил и рекомендаций для душевного равновесия во время стресса....
19 08 2022 1:37:39
С чем носить черную удлиненную жилетку? Учимся сочетать ее с разными стилями и делимся модными идеями на каждый день....
18 08 2022 13:36:48
Содержание Свадебные прически на длинные волосы – ТОП 100 фото 2019Как выбирать правильноКак учесть разные......
17 08 2022 5:40:55
Содержание Сонник: зонт. Значение и толкование сновидения. К чему снится зонт?Сонник МиллераКнига толкований МедеиСонник влюбленныхПо......
16 08 2022 19:26:39
Кто сказал, что жвачка — это приговор для одежды? Четыре полезных совета изменят твое отношение к этой проблеме....
15 08 2022 11:44:52
В статье мы расскажем, куда наносить духи, чтобы пахнуть весь день, как правильно это делать, как узнать стойкость парфюма и как ее продлить....
14 08 2022 11:58:52
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Секреты красивого селфи от модели Алины Чаровой.
Советы от психолога Евгении Стрелецкой о том, как управлять эмоциями.
Как связать пальто крючком? - GlaWoman
Правила этикета на каждый день от телеведущей Дианы Джалаловой