Как развить гибкость тела – советы от хореографа Кристины Мацкевич.
Гибкость – это важное составляющее при силовых тренировках, при прокачке мышц. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, для этого необходимо подходить к тренировкам с разных сторон. На гибкость тела влияют многие факторы, это, например, возраст, пол, тип телосложения. Развить гибкость в домашних условиях можно, но для того, чтобы избежать травм, надо делать растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Для начала давайте разберемся, для чего развивают гибкость?
Развитие гибкости будет полезен тем, что :
- Улучшит координацию движения;
- Снизит риск травм;
- Улучшит приток крови к мышцам ;
- Предотвратит заболевания организма;
- Способствует поддержанию правильной осанки;
- Снимет усталость;
- Повысит концентрацию внимания.
Содержание:
Как определить свою гибкость?
Есть два вида гибкости у человека:
- Активная. Это такая гибкость, которая обеспечивается только мышцами. Ее достаточно легко проверить: встаньте у стенки, поднимите одну ногу так, как сможете. Это и будет показателем вашей гибкости.
- Пассивная. Гибкость достигаемая внешними усилиями, например, с использования какого-либо снаряжения. Что бы проверить такую гибкость дома, вы можете опереться одной ногой на спинку стула и наклониться на столько, на сколько позволяет ваш организм.
Если ощущаете боль при проверке, то у вас плохая гибкость. Необходимо заняться ей.
Общая гибкости вашего тела зависит от 3-х основных составляющих:
- гибкость плеч и рук;
- гибкость ног;
- гибкость спины.
Как развить гибкость плеч и рук самостоятельно?
1.Разминка – необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Разминка должна быть 7-10 минут и включать в себя:
- Кардио-разогрев – бег на месте;
- Суставную гимнастику;
- Динамическую растяжку;
- Кардио-разогрев;
- Восстановление дыхания.
Для того, чтобы лучше понимать, как правильно разогреться, предлагаем посмотреть видео от Кристины Мацкевич.
2.Растяжка. Предлагаем несколько легких упражнений для начинающих.
Упражнение 1. Положение тела: Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. С вдохом поднимите плечи вверх с выдохом опустите вниз.
Упражнение 2. После первого упражнения с очередным вдохом переходите к вращению плеч назад. Вдох – плечи идут наверх, выдох –вниз. Теперь повторите вращения по направлению вперед.
Упражнение 3. Положение тела: ноги на ширине плеч, руки соедините за спиной в замок. Согните колени и тянитесь макушкой вперед, копчиком и руками назад. Корпус должен быть параллельно полу. Постойте так 10 сек.
Упражнение 4. После третьего упражнения с выдохом выравниваем ноги, уходим в наклон, руки тяните к полу. Слегка покачайтесь корпусом, пытайтесь достать руками пола. Сделайте несколько пружинистых движений, остановитесь, расслабьтесь. Постойте в такой позе несколько секунд.
Упражнение 5. Положение тела: сидя на пятках, спина прямая. Раскройте руки в стороны и плавно переведите руки одну вверх другую вниз и попытайтесь сомкнуть в замок за спиной. На вдохе переводим руки в другую сторону, на выдохе замок.
Как развить гибкость спины в домашних условиях?
Прежде чем приступать к растяжке – разогрейтесь. Постелите на пол коврик, чтобы было удобно.
- Сфинкс. Ложитесь на живот. Согните локти, подтяните их повыше к себе. Удержитесь в этом положении около 2 минут. После двух минут, запрокиньте голову и разверните плечи.
- Сфинкс на руках. Выпрямите руки, поставьте как можно ближе к себе, чтобы спина была еще выше. Ноги держите вместе. Полежите так же 2 минуты, после запрокиньте голову и разверните плечи.
Не забывайте сбрасывать спину после каждого упражнения : садитесь на колени и прижимаете гpyдь к себе, расслабляетесь.
- Ложитесь на живот, руки согните возле себя. Выпрямитесь и прогнитесь как можно дальше и возвратитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
- Мостик. Ложитесь на спину, поставьте руки возле плечей, согните ноги и поднимите туловище. (см. Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой)
- Ложитесь на живот, выпрямитесь на руках, как во втором упражнение, только теперь еще согните ноги в коленях и пытайтесь достать носками макушки. Если не достаете, попросите кого-нибудь потянуть вас за ноги. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты.
- Ложитесь на живот, руки поставьте перед собой. Если вы новичок, попросите, чтобы кто-то подержал ваши ноги. Поднимайте руки как можно выше, чтобы ребра поднимались от пола. И обратно, без удержания. Делать это упражнение надо 20 раз. После удержитесь в этом положении сколько можете.
- Кошечка. Поделайте это, если чувствуете, что спина очень сильно устала от предыдущих упражнений. Встаньте на четвереньки, выгните спину вниз как можно больше и потом наверх. Поделайте так несколько раз.
- Встаньте на четвереньки, выставите одну ногу назад. Медленно поднимайте его наверх, прогибая спину. Каждую ногу поднимайте по 20 раз.
- Подойдите к стене спиной и, сгибая спину, походите по стенке руками вверх и вниз. 10 раз повторите.
- Дельфинчик. Ложитесь на живот. Поднимите руки как можно выше, потом ноги. Так поочередно. 20 раз.
Развитие гибкости ног.
Растяжка тазобедренной части ног.
Важность гибкости этой части ног сложно переоценить. Так вы улучшите кровообращение, улучшите эластичность мышцы и снизите возможность травм, сформируете хорошую осанку и т.д.
Комплекс упражнений для растяжки тазобедренной части ног от хореографа. Эти упражнения помогут вам сесть на шпагат не имея на то подготовки. Подойдут для любой гибкости ног. Просто для кого-то понадобится больше времени, для кого-то меньше.
Еще больше упражнений на растяжку ног вы можете посмотреть в статье «Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранда»
Растяжка стоп.
Гибкость ног – это не только тазобедренная часть. Не стоит забывать про стопы. Ведь они являются опорой всего тела, поддерживают равновесие и помогают отталкиваться при ходьбе или беге. Поэтому подъем стопы не менее важное качество, чем выворотность ног.
Растянуть подъем стопы очень сложно, но это необходимо. Так вы не только получите красивые стопы, но и предотвратите травмы, ушибы.
В этом видео представляется комплекс упражнений для легкой растяжки стоп, для выполнения которого не понадобится особая подготовка.
Заключение.
В нашей статье мы разобрали: зачем развивать гибкость, какая гибкость существует, с помощью каких физических упражнений развивают гибкость тела. Давайте отметим кратко советы хореографа Кристины Мацкевич:
- Комплексно развивайтесь гибкость всего тела: плечи, ноги и спина.
- При растяжке спины не забывайте про сброс, расслабление.
- Растягивайте не только тазобедренную часть ног, но и ступни.
- Занимайтесь растяжкой как можно чаще в неделю, если есть время, лучше каждый день.
- Не бойтесь боли после растяжки, это нормальное явление. Все проходили через него.
- Не бросайте заниматься гибкостью тела, потому что у вас нет результатов. Просто вам природа не дала с рождения гибкость, надо взять себя в руки и упopно тренироваться. На это может понадобится не менее одного месяца.
- Смотрите видео и выполняйте правильно упражнения. Ведь именно в видео показаны как правильно и эффективно делать то или иное упражнение.
Содержание К чему снится стадо коров: что говорят сонники миллера, ванги, фрейда и других. толкование......
23 05 2022 0:20:14
Содержание Салат «Подсолнух» классический: рецептыКлассический рецепт салата «Подсолнух» с куриным филеСалат «Подсолнух» с ананасами и......
22 05 2022 4:33:51
В статье мы расскажем пpaктики саморазвития на каждый день, что нужно делать каждый день для того, чтобы развиваться на всех сферах жизни....
21 05 2022 1:59:19
Содержание Схемы вязания крючком пальто для женщин – описание бесплатноСокращения, используемые в пошаговых описаниях:Стильное осенне-весеннее......
20 05 2022 5:35:45
Архивы Мода - Страница 8 из 11 - GlaWoman...
19 05 2022 6:36:56
Содержание К чему снится сало, сонник – сало во снеПо МиллеруТолкование по соннику ФрейдаМнение сонника......
18 05 2022 2:15:54
Как вести себя в отношениях с манипулятором. А также признаки и поведение, по которым можно вычислить таких мужчин....
17 05 2022 17:48:26
Если хотя бы раз в жизни, вы просыпались и понимали, что проспали все на свете. Тогда читайте. Мы расскажем, как быстро собраться утром....
16 05 2022 10:43:10
Рассматриваем, с чем сочетается красная юбка в зависимости от состава изделия, фасона и разнообразия оттенков....
15 05 2022 21:18:39
Содержание Слоеное тесто с банановой начинкой: 7 рецептовРецепт 1: бананы-пальчики в слоёном тестеРецепт 2: банановая......
14 05 2022 12:23:13
Чтобы понравится скромному и застенчивому парню, надо понять его внутренний мир и восхищаться его увлечениями....
13 05 2022 1:31:24
Воск для бровей своими руками: для чего он нужен, как им пользоваться и из каких подручных средств его можно сделать...
12 05 2022 21:37:30
Должна ли женщина ходить не работу или заpaбатывать деньги или это не ее дело. И всегда ли хорошо быть содержанкой....
11 05 2022 20:13:19
Можно ли есть арбуз после тренировки. Его состав, калорийность, полезные свойства и помощь в выборе....
10 05 2022 18:46:37
Если ревность ломает твою судьбу, то как перестать фантазировать об изменах парня. И всегда ли это чувство без глубокой патологии....
09 05 2022 17:53:14
Рецепты рыбных котлет из трески: классические и необычные способы приготовления....
08 05 2022 21:39:57
Содержание Как правильно подобрать тональный крем для лица под цвет кожи: правила и рекомендацииОпределите свой......
07 05 2022 14:48:20
Есть ли хоть один шанс выйти бедной дeвyшке за богача? Есть, но для этого она должна понимать мужскую психологию и знать границы дозволенного....
06 05 2022 19:55:39
Как побороть страхи детства по отношению к сильному полу и перестать бояться мужчин в дальнейшем....
05 05 2022 14:44:34
Как делается кератиновое выпрямление волос ,и как правильно ухаживать за волосами после этой процедуры....
04 05 2022 7:48:10
Содержание Как влюбить в себя мужчинуКак влюбить в себя мужчину – советы психологовКак ведет себя......
03 05 2022 19:25:15
Что означает появление морщины на переносице, и как это связано со здоровьем. А также рекомендации по предотвращению её появления....
02 05 2022 9:26:46
Арт-терапия: что это такое, виды, какие функции выполняет и какие методы использует. Кому поможет арт терапия и примеры упражнений...
01 05 2022 19:26:14
Как приготовить очень простой и невероятно вкусный салат с ананасом и шампиньонами. Классический рецепт для любого праздника с пошаговыми фото и детальным видео мастер-классом. Как правильно выбрать ингредиенты для приготовления блюда. Полезные советы и рекомендации по приготовлению, оформлению и правильной подаче....
30 04 2022 9:46:15
Содержание К чему снится копать твердую землю?Анализ сновиденияВспаханная земля: что означает?Сеяние и посадкаПахать тpaктором или......
29 04 2022 4:27:20
Несколько правил и рекомендаций для душевного равновесия во время стресса....
28 04 2022 6:26:24
Как можно встретить любимого парня из армии? Стоит ли ему устраивать грандиозную встречу на вокзале или лучше уединится с ним?...
27 04 2022 11:13:26
Быстрая сушка тела для дeвyшек: подготовка, основные принципы, противопоказания....
26 04 2022 7:11:36
Для чего нужен хайлайтер для лица. Виды и способы нанесения для создания идеального лица....
25 04 2022 21:48:12
Базовая обувь для женщины. Как сделать правильный выбор, исходя из погодных условий....
24 04 2022 8:34:47
Содержание Как избавиться от чёрных точекПричины появления чёрных точекЧто поможет от чёрных точекОчищающие средстваОтбеливающие средстваОтшелушивающие......
23 04 2022 12:17:14
Как отпраздновать новоселье: приметы, ритуалы, обряды. Что лучше всего дарить на новоселье? Как пригласить на новоселье домового?...
22 04 2022 13:48:46
Содержание Заговоры в полнолуние: какие делают, на удачу и счастье, последствияСамые распространенные ритуалыЗаговоры на счастье......
21 04 2022 14:24:46
Стиль бохо: как с помощью своих творческих способностей создать креативный дизайн интерьера....
20 04 2022 9:23:54
Содержание К чему снится букет цветов, дарить или получать в подарок? основные толкования, к чему......
19 04 2022 5:46:17
Что такое умеренность, для чего она нужна, в каких случаях она не работает, как воспитать в себе умеренность при похудении?...
18 04 2022 0:40:14
Содержание Витаминный салат из крапивы и листьев одуванчикаСалат из крапивы и листьев одуванчикаКак сделать заправку......
17 04 2022 23:41:23
В нашей статье мы вам расскажем, какие рождественские традиции есть в разных странах мира, что в них есть необычного и чем они отличается....
16 04 2022 19:19:40
В нашей статье мы разберемся, нужно ли спать днем, в обед после еды, сколько нужно спать, какой вред и пользу имеет дневной сон....
15 04 2022 9:30:53
Содержание Дизайн ногтей гель-лаком 2019 200 самых свежих фотоАктуальный минимализм для дизайна ногтей гель-лакомКакой цвет......
14 04 2022 22:14:11
В статье мы расскажем основные моменты этой науки, что изучает психофизиология, как влияет на стресс, эмоции, интеллект, творчество и т.д....
13 04 2022 18:35:34
Дезинфекция обуви от грибка - как правильно проводить обеззараживание, какие средства использовать, каким методам отдать предпочтение....
12 04 2022 7:26:30
Метод ментальных карт – технология эффективного поиска решений. В нашей статье мы разберем какие правила есть для составления....
11 04 2022 15:12:20
В статье мы расскажем Вам, как сделать домашний лед для лица, чем он полезен, какие есть противопоказания, а также поделимся рецептами....
10 04 2022 7:24:15
Как испечь пирог из слоеного теста с вареньем: особенности выбора идеальной начинки....
09 04 2022 22:21:59
Какие приятные слова на ночь можно сказать своему любимому парню, и какие средства связи для этого нужны....
08 04 2022 16:49:46
В статье психолог Кристина Кудрявцева рассказывает о том, как быстро избавиться от страшных навязчивых мыслей самому навсегда....
07 04 2022 4:48:34
Архивы Психология - Страница 2 из 12 - GlaWoman...
06 04 2022 3:22:55
Запорола важный отчет, поссорилась с парнем, заболел любимый кот, хозяйка квартиры срочно попросила съехать… В подобных случаях организм сигнализирует — внимание, стресс! А стресс мы по привычке убиваем вкусной шоколадкой, романтичным фильмом под стакан капучино с куском заказанной пиццы, лежанием в постели с любимой книжкой вместо утренней зарядки...
05 04 2022 9:53:25
Чем рисовать брови? Преимущества и недостатки разных способов, коррекция в домашних условиях и в салоне красоты. Пошаговая инструкция по окраске бровей....
04 04 2022 19:11:10
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Молитвы Николаю Чудотворцу - GlaWoman
Молитва о здравии болящего - GlaWoman
Если мужчина не отвечает на сообщения
Тиогамма для лица в косметологии
К чему снится подушка? - GlaWoman
К чему снится президент страны - GlaWoman
Как связать мужской свитер спицами? - GlaWoman
Короткие стрижки для женщин фото - GlaWoman
Творожный лимонно-банановый кекс - GlaWoman