Как научиться медитировать – 10 советов от психолога Татьяны Чигирин

Вы, наверное, немало читали о медитации, но не подходили к пpaктическому выполнению, думая, что у вас не получится. Искусство медитации доступно не только великим йогам, но и простым людям. В этой статье мы расскажем, как научиться правильно медитировать новичкам. Сначала разберемся с тем,  а что нам дает медитация?

• стимулирует мозговую активность, повышает уровень концентрации и внимания.
• балансирует работу обоих полушарий – раскрывает не доминантные способности.
• положительно сказывается на состоянии психики – человек становится более
• уравновешенным, реакция на внешние раздражители становится спокойнее.
• снижает уровень стресса и помогает при депрессии.
• позволяет услышать свой внутренний голос – определить ценности, потребности и желания.
• раскрывает творческие способности, развивает потенциал.

А еще положительно влияют на физические аспекты: повышает качество сна, улучшает метаболические процессы, укрепляет иммунитет, замедляет процессы старения.

Содержание:

С чего начать медитировать для начинающих?

Медитация – это лучшая тренировка психики. Главная сложность в том, чтобы научиться возвращать себя на объект медитации. То есть, конечно, у новичков во время медитации начинает чесаться все, мысли будто сходят с ума и хаотично роятся в голове. И вот это вот всё нормально. Тут вспоминаем, что попа накачивается далеко не после первых десяти приседаний, а скорее после 10 тысяч повторений в течение довольно долгого времени.

1.Начинать надо с 3 х минут в день, дальше надо просто увеличивать длительность, прислушиваясь к себе.

2..Научиться возвращать себя на объект медитации – это самая большая сложность. Важно найти самый подходящий для себя объект концентрации внимания.  Можно концентрироваться на:

• Дыхании. Это самый простой способ.
• На словах, фразе, звуке. В ютубе много музыки для медитации. Проще концентрироваться именно на специальной композиции, где центром является звук природы, например, дождя или водопада.
• На отсутствии мыслей. Речь о том чтобы ловить состояние абсолютной пустоты в голове. Это сложно новичку.
• На пламя свечи. Этот способ тоже хорошо работает. Начинаете чувствовать тепло свечи, запах свечи без запаха и даже звук горения.
• На внутренний свет и звук. Здесь сложнее. Внутренний свет появляется, когда медитируете у реки, в лесу и в поле.
• На биение сердца. Да, в глубокой медитации начинаешь чувствовать, как стучит сердечко.
• Концентрация взгляда на блестящем предмете, созерцание деревянного шарика.
• Медитации на звук “ом”. Сразу погружаетесь в какую-то бездну подсознания. Опять же в ютубе много медитаций на “ом”. Это главный звук восточных духовных пpaктик. ⠀

В специальной литературе и от “просвещенных” людей вы не услышите такой классификации. Там будет много сложных для западного восприятия слов и объяснений.

3. Когда лучше медитировать? Когда вы выбрали объект медитации, важно позаботиться о безопасных и комфортных условиях. Лучше всего подходят необходимые условия для мягких родов – тепло, темно и тихо. Это поможет расслабиться, переключиться на спокойный темп работы мозга.

4. Расслабление тела. Ложитесь на спину, почувствуйте свои мышцы, сосредоточьте внимание на отдельных частях тела. Попробуйте почувствовать сначала одну ногу, потом вторую, потом руки, живот, спину гpyдь, ягoдицы, плечи, шею, голову.

5.Важно, чтобы вас никто не видел в этот момент, то есть нужно остаться наедине с собой. Это нужно только в начале пpaктики. Дальше в состояние медитации можно научиться входить всегда и везде, а пока вы ещё новичок, используйте эти рекомендации.

6. Дайте себе время. Вначале пробуйте хоть на 5-10 секунд словить состояние “отсутствия мыслей”. Даже после первых попыток медитации вы почувствуете как то, что было “до” уже не так важно. Может быть даже раздражение, что не получилось. Но подходя к объекту своего обычного раздражения, чувствуете, как отпускает. Например, был невыносимым крик своего младенца. Даже 3 минуты попытки управления своими мыслями и ощущениями снижают интенсивность невыносимости плача своего малыша. ⠀

Понятно, что когда медитация становится ежедневной пpaктикой, уходит или становится управляемой раздражительность, вспышки гнева, истерики, вины, обиды. Наступает состояние умиротворения.

7.Приступите к выполнению медитации по технике.

Лучшие позы.

Сиддхасана – Прижмите пятку правой ноги к ягoдицам, в упор промежности. Сверху  на нее положите левую ногу таким образом, чтобы ваши пoлoвые органы между двумя ступнями.

Поза лотоса – Положите ступни ног на бедра так, чтобы вам было удобно. Эта поза поможет привести спинные мышцы в тонус, улучшит кровообращение, поддержит ваше сознание в бодром состоянии.

Вирасана – для начинающих эта поза будет сложной. Вы сможете продержаться в ней не так долго, как в других. Встаньте на колени и раздвиньте стопы ног, коснитесь ягoдицами пола,  а икрами – внешней стороны бедра.

Если вам сложно и неудобно сидеть в этих позах, не надо этого делать, предлагаем вам другие, упрощенные, которые помогут подготовиться к более серьезным позициям:

Полулотос – положите только одну ногу на бедро,  а вторую оставьте лежать на земле.

Сукхасана – скрестите ноги и примите удобное для вас положение позвоночника.

Ваджрасана – сядьте на колени, ягoдицами касайтесь пяток.

Кто совсем не может принять все вышеперечисленные позы, медитируйте на стуле: сядьте на  край стула и старайтесь держать спину прямо, не облокачиваться. Для удобства можете на стул положите небольшую подушку.

Как медитировать: инструкция по нескольким объектам.

Дыхательная медитация.

• Примите удобную позу для медитации.
• Закройте глаза. Начинайте следить за своим дыханием. Представляйте себя наблюдателем со стороны. Дыхание должно становится спокойным.  
• Следите за поведением вашего тела при вдохе: раскрытие грудной клетки, поднятие гpyди, округление живота и т.д. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях.
• Обратите внимание на нос — почувствуйте, как воздух входит в ноздри и выходит обратно.
• Расслабьте по очереди ваши глаза, брови, лоб и все остальное лицо.
• Расслабьте уши и макушку головы
• Попытайтесь уделить все внимание на кончики пальцев правой ноги, следом на ступни, щиколотку, голень и бедро.  Повторите это с левой ногой.
• Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев правой руки. Затем на кисть, локоть, плечо. С левой рукой то же самое проделайте.
• Сфокусируйте ваше внимание на копчике. Потом поднимайтесь выше, уделить позвоночнику и шее.
• Концентрируйте внимание на сердце. Послушайте 5-10 минут свое дыхание.
• Потрите руки друг о друга, затем приложите их к лицу, чувствуйте тепло. Глубокий вдох, откройте глаза. На этом медитация закончилась.

Медитация на пламя свечи.

• Займите удобную позу для медитации.
• Напротив поставьте горящую свечу.
• Закройте глаза, успокойтесь и сделайте дыханием ровным.
• Концентрируйте свой взгляд на пламени. Смотреть нужно в центр огня там, где он самый яркий и сильный. Расслабьтесь.
• Если глаза начнут уставать от напряжения, медленно закройте их, побудьте так, пока не почувствуете, что можете повторить еще раз. Проделывайте так в течение 20-30 минут.
• Выдох, откройте глаза. Медитация закончена.

Медитация на пульс для начинающих.

• Примите удобную позу для медитации.
• Закройте глаза, расслабьтесь.  
• Наблюдайте за своим телом, чувствуйте его в течение минуты. В этот момент не о чем не думайте и не зацикливайтесь на одном процессе, например, дыхании.  
• После соберите все внимание в область гpyди, сердца. Попытайтесь чувствовать сердце, и его биение. Вы можете почувствовать не сразу. У каждого человека по-разному происходит это. Сидите до того момента, пока не почувствуете. Может занять несколько минут. В дальнейшем у вас появится навык.
• Затем почувствуйте, как  кровь с каждым ударом сердца растекается по телу. Посидите несколько минут.
• Сфокусируйтесь в запястье левой или правой руки, мысленно почувствуйте пульс. Посидите так примерно 1-2 минуты.
• Теперь попытайтесь почувствовать одновременно и сердце и пульс на руке. Также около 1-2 минуты
• Глубокий вдох, откройте глаза. Посидите в такой позе еще несколько минут. Медитация закончена.

Техника медитации «ОМ»

• Сядьте в удобное положение.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.  
• Сконцентрируйте внимание центре между бровей.
• Затем начните повторять  мантру «ОМ» про себя.
• Почувствуйте вибрацию.
• Чтобы медитация была эффективной, уделите все свое внимание на своей чистоте, силе, вечности, совершенстве. Посидите так 10-20 минут.
• Глубокий вдох, откройте глаза.

Медитирующая музыка для нервной системы.

Заключение.

Отметим кратко советы психолога:

1. Начинать надо медитацию с 3-х минут в день, потом увеличивать время.
2. Прежде чем начать медитацию надо выбрать удобный для вас объект.
3. Также необходимо выбрать удобную позу, в которой вы будете себя чувствовать легко и спокойно.
4. Медитировать лучше в теплом, темном и тихом месте.
5. Перед медитацией расслабьте свое тело.
6. Для начинающих важно при первых попытка быть наедине с собой.
7. Не пытайтесь быстро поймать эти ощущения, дайте себе время.
8. Начните с простых поз и простой техники выполнения. Не берите сразу сложные. Так вы ничего не почувствуете.
9. Слушайте правильную музыку для медитации. Она не должна быть слишком ритмичной.
10. Медитируйте ежедневно, так вы будете получать лучше и больше хороших ощущений.