Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой.
Мостик – одно из самых базовых упражнений в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?
- Развить гибкость спины
- Научиться вставать из положения сидя
- Научиться вставать из положения стоя.
- Научиться выходить из положения мостика.
В нашей статье вы узнаете как это делать.
Содержание:
Упражнения для спины.
Для укрепления спины.
Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.
Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.
- Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены. - Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим мы контролирует прямую спину,
- Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
- При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.
Несколько упражнений для разогрева спины.
- «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
- «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к гpyди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для освоения гимнастического мостика.
Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.
Также стоит отметить, что развитие гибкости спины поможет не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.
Мостик из положения сидя.
Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.
Подводящие упражнения к мостику:
Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.
Упражнение 1.Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.
Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.
Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх и доводите до уровня уха. По 6 раз с каждой стороны.
Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упopную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Данные упражнения помогут:
- укрепить кисти;
- работать с ротацией в грудном отделе;
- сделать упругими ягoдицы;
- мягко развить гибкость спины;
- встать на мостик из положения сидя.
Как научиться вставать на мостик стоя?
Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.
Идем к мостику шаг за шагом:
- хорошо разомните спину;
- сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
- пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
- поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
- для самых упopных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.
Что важно в прогибах:
– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;
– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.
Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.
Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.
Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх. Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки. Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.
Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене. Таз ушел на линию лодыжек и сейчас именно он отталкивает вас назад, в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног. Делайте так 4 раза.
Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду и делайте тоже самое 4 раза.
Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой. Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.
Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки, руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягoдицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.
Этап 5. Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягoдиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.
Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.
Этап 2 Этап 3 Этап 3 Этап 4 Этап 5 Этап 6
Заключение.
Правила как быстро научиться вставать на мостик:
- Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
- Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
- Научитесь вставать на мостик сидя, а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
- Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
- Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.
Как же надо закалить свои нервы, чтобы дождаться парня из армии? Ничего катастрофического в этом нет: маленький срок и технологии вносят свои коррективы....
26 09 2022 21:31:54
В статье мы разберемся, можно ли все-таки влюбиться с первого взгляда, а также приведем научное объяснение этому и примеры из жизни....
25 09 2022 11:47:39
Как рассчитать время приёма пищи при переходе на правильное питание. Рассмотрим, какие продукты употрeбллять и когда....
24 09 2022 0:40:32
Содержание К чему снится ящерица? сонник – ящерицаК чему снится ящерица по соннику миллераЯщерица —......
23 09 2022 17:26:29
Поиск подходящего цвета румян и помады напоминает какую-то миссию, чем просто прогулку по магазину. Для того, чтобы упростить выбор, следуйте советам специалистов. Стилист Татьяна Горинович дала советы о том, как правильно выбрать цвет помады и румян. Выбираем помаду. На что обращать внимание при выборе? Самое главное – определить свой подтон кожи. То есть выбирать цвет ......
22 09 2022 13:32:26
О том, как быстро и эффективно удалить силиконовый герметик с одежды и оставить ткань неповрежденной....
21 09 2022 14:51:32
Содержание Заговор на зачатие: верный способ стать мамойЗаговоры чтобы ребенка зачатьПочему не наступает беременностьОбряд избавит......
20 09 2022 13:12:37
Содержание Особенности перманентного макияжа губ с эффектом 3 DЧто такое и особенности процедуры 3ДВиды татуажа......
19 09 2022 21:43:38
Подкожный жир на животе. Как найти и избавиться от врага, виновного в его появлении....
18 09 2022 0:12:29
Содержание Модная женская обувь весна лето 2019: 100 фотоМодная женская обувь весна лето 2019: кеды......
17 09 2022 17:46:16
Как бороться с аллергией на кошек: симптомы проявления, что делать, если аллергия, где сдать тесты на аллергию, какие лекарства нужны...
16 09 2022 1:33:42
Как заставить мужчину думать о тебе. Тонкости психологии отношений, и способы привязать к себе представителя сильного пола....
15 09 2022 15:39:51
Содержание Пирог из семги из слоеного теста: рецептыОбщие принципы создания блюдаО выборе тестаИнгредиентыЭтапы приготовления“Золотая рыбка”......
14 09 2022 20:51:40
На работу бы не опоздать! Кинула в чашку пакетик кофе «три в одном», выпила вприкуску с наспех сделанным бутербродом и выскочила из дома...
13 09 2022 19:10:19
Ты считаешь поцелуй изменой? Возможно, ты права. Это конечно не ceкc, но очень волнующая прелюдия. Но на ситуацию можно посмотреть с двух сторон....
12 09 2022 14:11:48
Содержание К чему снятся блины — печь блины во сне к чему снитсяПриснились блины к......
11 09 2022 21:19:42
Большинство женщин в настоящее время делают косметических процедур без профессионалов в домашних условиях даже не хуже их, например, маникюр, эпиляция. Можно ли подстричь не только кончики, но и сделать красивую стрижку для себя в домашних условиях? Конечно. Вам просто нужно потренироваться 2-3 раза, тогда вы можете сделать себе каскад, лесенку, даже каре. В статье мы ......
10 09 2022 5:45:40
В нашей статье разберем, как снизить аппетит, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, как травы, средства влияют на аппетит....
09 09 2022 11:56:46
В нашей статье вы от мага узнаете, какие есть признаки порчи у женщин, какие последствия, как распознать магическую атаку....
08 09 2022 18:54:35
Содержание Коррекция бровей самостоятельно: пошаговая инструкцияКоррекция и окрашивание бровей самостоятельноПошаговая инструкция «как правильно делать красивую......
07 09 2022 0:41:22
Как побороть комплексы, которые мешают раскрепоститься в постели и как перестать стесняться во время близости с мужчиной....
06 09 2022 13:25:20
Этому навыку может научиться каждый, главное терпение. Расскажем, как научиться кататься на роликах, как правильно стоять, ездить задом и тормозить....
05 09 2022 6:57:22
Какова роль женщины в семье? Готовить и убирать? Не только. Еще и домашний психолог и массовик-затейник. Но как успеть со всем этим справиться?...
04 09 2022 16:37:35
Мы в статье поговорим о том, как принять и полюбить саму себя как личность, как женщину, расскажем несколько пpaктических упражнений....
03 09 2022 10:45:41
Какие обстоятельства приводят к кризису среднего возраста у многих женщин и как выбраться из этого состояния....
02 09 2022 1:13:27
Европейский педикюр: что это такое. Технология выполнения, а также его преимущества и недостатки....
01 09 2022 5:33:43
Польза и вред глицерина для лица. Как правильно использовать косметические глицериновые средства....
31 08 2022 21:37:31
Как сварить идеальные пельмени. Советы и различные пошаговые способы приготовления....
30 08 2022 4:24:47
Как определить, нужно ли проучить мужа за обиду, и идеальные способы это сделать....
29 08 2022 2:36:29
Как правильно снять нарощенные ресницы самостоятельно, какие средства использовать и в каких количествах. Как не испортить натуральные ресницы....
28 08 2022 1:45:50
Вовсе необязательно приобретать косметику класса «люкс» — обычно она не дает того потрясающего эффекта, который обещает реклама...
27 08 2022 16:25:53
Содержание Самый модный макияж сезона осень-зима 2018-2019 года: фото, тенденции, лучшие образыВыделенные пучки ресниц: акцент......
26 08 2022 8:26:43
Психолог Вероника Крайнова дает советы о том, как выразить недовольство, гнев, злость, обиду так, чтобы не обидеть человека и остаться здоровым....
25 08 2022 18:31:19
Марокканский стиль дизайна интерьера: его отличительные особенности, и фото отделки помещений....
24 08 2022 15:44:13
Содержание Как снять сглаз с ребенка самостоятельноКогда нужно проводить обрядСамый простой очищающий обрядОбряд умыванияРитуал с......
23 08 2022 6:34:50
Для чего нужен бандаж при беременности. Его польза, советы о том, как правильно носить и противопоказания....
22 08 2022 13:37:38
Мы в статье расскажем, как убрать прыщи и черные точки в домашних условиях, какую диету надо соблюдать при акне у взрослой женщины....
21 08 2022 2:49:19
Как правильно подобрать бюcтгальтер по размеру: поможем узнать размер гpyди и расскажем, как правильно его надевать....
20 08 2022 23:38:19
Содержание Разбираемся по соннику, к чему снится пьяный мужЖертва порокаТот, кто и капли в рот......
19 08 2022 15:40:20
Что предпринять, если ты решила отбить мужчину у другой дeвyшки. Как начать отношения с парнем и способна ли ты ты на различные коварства....
18 08 2022 16:55:31
В этой статье мы разберем, целуются ли на первом свидании, можно ли целоваться, кто первый целуется: дeвyшка или мужчина?...
17 08 2022 4:40:47
Рекомендации по подбору цвета помады к серым глазам: общие советы, которые полезно знать....
16 08 2022 21:43:26
Изотерапия: что это такое, откуда появилась, зачем она нужна, какие есть формы, методы и упраженния и чем она может помочь?...
15 08 2022 18:50:30
Содержание Пирог с рыбой и картофелемИнгредиенты для пирога 30 на 35 см:Для начинки:Приготовление:Рыбный пирог с......
14 08 2022 11:57:16
В нашей статье мы расскажем вам, как изменить хаpaктер, от каких черт нужно избавиться, какое есть научное обосновании о хаpaктере....
13 08 2022 1:12:29
Куда исчезает женская энергия? Как ее восполнить и как уровень энергии женщины зависит от положения луны - рассказывает астролог....
12 08 2022 17:58:50
Осознанные сновидения по праву вызывают устойчивый интерес у людей, ищущих Чудесное. Действительно, устойчивость в прострaнcтве ОС позволяет получать уникальный опыт, помогает решать многие психологические проблемы, открывает путь к новым смыслам. Научиться выходить в ОС может каждый. Однако с сожалением приходится признать, что не каждый может это сделать с той легкостью и эффективностью, как человек, одаренный ......
11 08 2022 10:56:51
Почему у женщин во время беременности болит живот. Виды болей и рекомендации по избавлению от них....
10 08 2022 0:52:44
Почему взрослые мужчины перестают обращать внимание на своих ровесниц и влюбляются в молодых дeвyшек. Вспоминаем «Лолиту» и стараемся понять мужскую логику....
09 08 2022 21:15:12
В нашей статье мы расскажем, как научиться кататься на сноуборде самостоятельно. Инструктор по сноуборду дает советы для начинающих....
08 08 2022 16:32:34
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Яблочная диета: отзывы и результаты
Как сохранять спокойствие в любой ситуации. Советы от психолога Анетты Орловой.