Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой.
Мостик – одно из самых базовых упражнений в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?
- Развить гибкость спины
- Научиться вставать из положения сидя
- Научиться вставать из положения стоя.
- Научиться выходить из положения мостика.
В нашей статье вы узнаете как это делать.
Содержание:
Упражнения для спины.
Для укрепления спины.
Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.
Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.
- Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены. - Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим мы контролирует прямую спину,
- Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
- При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.
Несколько упражнений для разогрева спины.
- «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
- «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к гpyди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для освоения гимнастического мостика.
Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.
Также стоит отметить, что развитие гибкости спины поможет не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.
Мостик из положения сидя.
Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.
Подводящие упражнения к мостику:
Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.
Упражнение 1.Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.
Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.
Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх и доводите до уровня уха. По 6 раз с каждой стороны.
Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упopную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Данные упражнения помогут:
- укрепить кисти;
- работать с ротацией в грудном отделе;
- сделать упругими ягoдицы;
- мягко развить гибкость спины;
- встать на мостик из положения сидя.
Как научиться вставать на мостик стоя?
Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.
Идем к мостику шаг за шагом:
- хорошо разомните спину;
- сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
- пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
- поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
- для самых упopных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.
Что важно в прогибах:
– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;
– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.
Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.
Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.
Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх. Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки. Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.
Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене. Таз ушел на линию лодыжек и сейчас именно он отталкивает вас назад, в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног. Делайте так 4 раза.
Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду и делайте тоже самое 4 раза.
Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой. Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.
Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки, руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягoдицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.
Этап 5. Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягoдиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.
Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.
Этап 2 Этап 3 Этап 3 Этап 4 Этап 5 Этап 6
Заключение.
Правила как быстро научиться вставать на мостик:
- Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
- Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
- Научитесь вставать на мостик сидя, а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
- Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
- Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.
Основные причины появления серого цвета лица. Эффективные способы решения проблемы....
21 05 2022 17:57:44
Что такое термобигуди. По какому принципу их выбрать, как ими пользоваться и сколько времени их кипятить....
20 05 2022 9:26:57
Какой может быть идеальная разница в возрасте в отношениях между женщиной и мужчиной и какие границы надо соблюдать....
19 05 2022 0:14:51
Гибкость – это важное составляющее при силовых тренировках, при прокачке мышц. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, для этого необходимо подходить к тренировкам с разных сторон. На гибкость тела влияют многие факторы, это, например, возраст, пол, тип телосложения. Развить гибкость в домашних условиях можно, но для того, чтобы избежать травм, надо делать растяжку после ......
18 05 2022 18:39:26
Дамико попробует разобраться в этой деликатной теме и выявить главные мужские качества, привлекающие женщин...
17 05 2022 18:11:19
Что написать человеку, который тебя обидел. Как правильно выразить свои чувства. Как составить письмо, которое поможет разрешить конфликт....
16 05 2022 19:50:18
Самопознание – это процесс узнавания самой себя. Мы расскажем, как начать узнавать саму себя, свои истинные желания, как познать себя....
15 05 2022 9:23:12
Рассказываем, как одеться в театр дeвyшке в зависимости от его жанра, показываем, какие вещи неуместны и рассуждаем, как сделать образ законченным....
14 05 2022 20:16:29
Содержание Значение веника во снеТолкование сна в популярных сонниках: Миллера, Ванги, Фрейда, мусульманском и другихЗначение......
13 05 2022 2:39:41
Сейчас же попробуем разобраться, какие потребности удовлетворяет молодой человек, вступая в отношения с дeвyшкой...
12 05 2022 6:35:12
Содержание Как удовлетворить мужчину? 7 шагов доставить незабываемое удовольствиеПозитив и хорошее настроениеРасскажите ему о любви......
11 05 2022 1:46:25
Чем лечить аллергию у беременных? Противопоказания и полезные рекомендации для женщин....
10 05 2022 1:30:31
Можно ли ухитриться и тайком забеременеть от мужчины, который этого не хочет, и стоит ли....
09 05 2022 13:44:41
Какие обстоятельства приводят к кризису среднего возраста у многих женщин и как выбраться из этого состояния....
08 05 2022 1:25:56
Тут уж не знаешь, как себя вести: тактично промолчать или взорваться гомерическим смехом...
07 05 2022 12:29:21
Содержание Психология воспитания детей дошкольного возрастаКак воспитывать малышей 2 летПравила воспитания детей 3 летРебенку четыре......
06 05 2022 0:52:51
Если ты не знаешь, как правильно вести себя с умным мужчиной, то стань его благодарной слушательницей....
05 05 2022 6:35:18
Содержание 15 оригинальных и необычных подарков на свадьбуКак выбрать подарок на свадьбуТоп оригинальных подарковСамый оригинальный......
04 05 2022 6:24:41
Как без химчисток и больших денежных затрат постирать матрас в домашних условиях....
03 05 2022 6:24:33
Быстрая сушка тела для дeвyшек: подготовка, основные принципы, противопоказания....
02 05 2022 10:27:54
«Хочу новых друзей, но боюсь знакомиться с новыми людьми. Что делать?» – наверное, много кто задается этим вопросом. Стоит отметить, что этот навык можно и нужно прокачивать. Он поможет повысить качество и наполненность вашей жизни. Не надо, как большинство, обесценивать знакомство. Не говорите, что вам это не нужно. Нужно, не врите себе. В целом это ......
01 05 2022 22:28:42
В статье мы расскажем о том, что такое тест Роршаха, что означают картинки, как проводится и как расшифровать значение ассоциаций....
30 04 2022 4:14:28
Что такое «флиpт» и для чего он нужен. Это особый ритуал, который обычно происходит в трех стадиях....
29 04 2022 22:15:41
Можно ли верить онлайн-гаданиям? Какие правила есть для виртуального гадания? Как работают онлайн-гадания? Что нужно для гадания?...
28 04 2022 4:23:10
Как научиться пользоваться эфирными маслами и для чего это нужно знать? Какие проблемы решают эфирные масла? Ответ в нашей статье от эксперта-ароматерапевта Александры Кринер....
27 04 2022 7:20:36
"Цифровой код" жены миллионера. 5 главных качеств хаpaктера, которыми обладают такие женщины. Значения в психоматрице: долг, память, терпение, энергия, интерес....
26 04 2022 17:32:25
Содержание Молитва «Символ веры» при крещении ребенкаЧто нужно знать о молитвеСвященный текст молитвыТолкование священного текстаПроисхождение молитвенного......
25 04 2022 8:19:41
Если разлука неизбежна, то как ее можно пережить? Благодаря современным технологиям тебе не придется скучать, да еще и столько дел надо успеть переделать!...
24 04 2022 0:25:12
Как увеличить обмен веществ для похудения: правильное питание, упражнения и процедуры....
23 04 2022 12:42:28
Стоит ли мужчина твоих слез, если он сходил налево? А может стоит простить парню его единственную измену, если он сам от этого страдает?...
22 04 2022 5:30:35
Содержание Ребенок мальчик по сонникуК чему снится новорожденныйУникальный сонник МиллераЗначение сновидений о мальчикахК чему снится......
21 04 2022 2:33:28
Что делать, если возникла необходимость в покраске ресниц хной и куда обратиться? Советы и подробная инструкция по проведению процедуры в домашних условиях....
20 04 2022 23:40:15
Как мopaльно пережить расставание с женатым любовником и не впасть в затяжную депрессию....
19 04 2022 4:55:48
Содержание К чему снится убийство человека? это знак! толкование снов в сонникеУбийство человека в соннике......
18 04 2022 0:19:25
Содержание Салат с ананасами и куриной грудкой: 7 рецептов приготовленияСалат с ананасами и куриной грудкойРецепт......
17 04 2022 22:25:39
Содержание К чему снится молния, сонник – молния во снеПо соннику МиллераПо соннику СтранникаПо соннику......
16 04 2022 9:48:31
Стоит ли возвращаться к бывшим отношениям: как определить, манипулируют ли тобой, или ты действительно этого хочешь....
15 04 2022 2:14:45
Почему может шелушиться кожа под глазами и как с этим справиться? Возможные причины и эффективные методы лечения....
14 04 2022 0:39:34
Страх перед вождением возникает у большинства водителей, это не только начинающие, но и те, кто уже давно за рулем. Причинами могут быть: боязнь ответственности, недостаток пpaктического опыта, наличие негативного опыта или даже авария. Поэтому автошколы подбирают инструкторов, которые не только знают ПДД, но и знают, как побороть страх вождения новичку. Давайте разберемся с причинами стpaxa ......
13 04 2022 5:32:12
Об элитных брендах женской обуви, истории их появления и хаpaктерных особенностях....
12 04 2022 15:21:50
В нашей статье мы вам расскажем, как вызвать ревность у парня, какие есть поводы для ревности, спровоцированная ревность – это хорошо?...
11 04 2022 12:34:44
Содержание К чему снятся утопленники? тpaктовка сновиденияСмотреть на утонувшегоК чему снятся утопленники-дети?Различные ситуацииЕсли утопленник –......
10 04 2022 13:53:50
С какими колготками лучше всего носить зеленое платье и как правильно сочетать цвета....
09 04 2022 6:28:43
Как улучшить интерьер квартиры: помогаем сделать любое помещение уютным и живым....
08 04 2022 1:33:18
Идеал женщины глазами мужчины. Как стать неотразимой в глазах противоположного пола....
07 04 2022 20:41:14
Содержание Заговор на зачатие: верный способ стать мамойЗаговоры чтобы ребенка зачатьПочему не наступает беременностьОбряд избавит......
06 04 2022 2:16:19
Содержание Пирог из семги из слоеного теста: рецептыОбщие принципы создания блюдаО выборе тестаИнгредиентыЭтапы приготовления“Золотая рыбка”......
05 04 2022 10:55:55
Как сделать естественный макияж для серо-гoлyбых глаз. Конкретные шаги и примеры....
04 04 2022 6:24:37
В статье мы поговорим о том, какие существуют основные жизненные принципы, зачем они нужны и как определить свои жизненные принципы?...
03 04 2022 20:23:46
Как почистить чугунную сковороду в домашних условиях: популярные народные методы и средства бытовой химии....
02 04 2022 15:56:41
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Молитвы Николаю Чудотворцу - GlaWoman
Молитва о здравии болящего - GlaWoman
Если мужчина не отвечает на сообщения
Тиогамма для лица в косметологии
К чему снится подушка? - GlaWoman
К чему снится президент страны - GlaWoman
К чему снится сахар - GlaWoman
Как связать мужской свитер спицами? - GlaWoman
Короткие стрижки для женщин фото - GlaWoman
Творожный лимонно-банановый кекс - GlaWoman