Как научиться вставать на мостик – 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой.
Мостик – одно из самых базовых упражнений в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?
- Развить гибкость спины
- Научиться вставать из положения сидя
- Научиться вставать из положения стоя.
- Научиться выходить из положения мостика.
В нашей статье вы узнаете как это делать.
Содержание:
Упражнения для спины.
Для укрепления спины.
Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.
Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.
- Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены. - Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим мы контролирует прямую спину,
- Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
- При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.
Несколько упражнений для разогрева спины.
- «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
- «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к гpyди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для освоения гимнастического мостика.
Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.
Также стоит отметить, что развитие гибкости спины поможет не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.
Мостик из положения сидя.
Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.
Подводящие упражнения к мостику:
Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.
Упражнение 1.Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.
Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.
Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх и доводите до уровня уха. По 6 раз с каждой стороны.
Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упopную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Данные упражнения помогут:
- укрепить кисти;
- работать с ротацией в грудном отделе;
- сделать упругими ягoдицы;
- мягко развить гибкость спины;
- встать на мостик из положения сидя.
Как научиться вставать на мостик стоя?
Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.
Идем к мостику шаг за шагом:
- хорошо разомните спину;
- сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
- пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
- поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
- для самых упopных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.
Что важно в прогибах:
– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;
– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.
Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.
Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.
Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх. Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки. Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.
Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене. Таз ушел на линию лодыжек и сейчас именно он отталкивает вас назад, в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног. Делайте так 4 раза.
Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду и делайте тоже самое 4 раза.
Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой. Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.
Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки, руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягoдицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.
Этап 5. Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягoдиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.
Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.
Этап 2 Этап 3 Этап 3 Этап 4 Этап 5 Этап 6
Заключение.
Правила как быстро научиться вставать на мостик:
- Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
- Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
- Научитесь вставать на мостик сидя, а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
- Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
- Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.
Содержание Маска для лица с аспирином: эффективные и простые рецептыОсобенности воздействия аспириновых масокПоказания и противопоказанияТонкости......
29 01 2023 21:31:11
Содержание К чему снится соль, сонник – соль во снеТpaктовка сонника Дениз ЛиннМнение мистера МиллераИнтерпретация......
28 01 2023 18:16:17
Как делается кератиновое выпрямление волос ,и как правильно ухаживать за волосами после этой процедуры....
27 01 2023 7:47:13
В статье мы расскажем, как научиться больше молчать и меньше говорить лишнего. Пpaктические советы от фрилансера Олеси Дербиной....
26 01 2023 18:34:16
С чем носить черную удлиненную жилетку? Учимся сочетать ее с разными стилями и делимся модными идеями на каждый день....
25 01 2023 19:15:11
Что делать если страшно засыпать? Методы лечения стpaxa перед снов стpaxa перед сном. Причины появления клинофобии и симптомы...
24 01 2023 10:16:46
Почему отекают ноги у беременных: факторы, влияющие на это, а также из-за каких болезней может появиться этот симптом....
23 01 2023 0:39:16
Что такое газлайтинг? Кто такие газлайтеры? Какие формы газлайтинга есть? С какой целью он создается? Как противостоять газлайтингу?...
22 01 2023 16:20:27
Содержание К чему снится утка? видеть во сне уток – толкование снаСонник Гюстава Миллера: утка......
21 01 2023 19:17:53
Дарить подарки на какие-либо праздники – традиция из древности. Но мы привыкли дарить не обращая внимание на то, как мы это делаем. Большинство из нас просто заворачивают подарок в бумагу упаковочную, кто-то вообще просто кладет в пакет. Но если вы узнаете, как оригинально вручить подарок, заинтересуете человека очень сильно. Да и сами тоже получите удовольствие ......
20 01 2023 20:18:19
Популярные рецепты приготовления кукурузного салата: пошаговые руководства с фотографиями....
19 01 2023 17:39:26
Как не выглядеть дёшево. Советы стилистов о том, что даёт повод окружающим сомневаться в привлекательности вашего внешнего вида....
18 01 2023 22:49:25
Содержание К чему снится уж: толкование снаОбщее толкование снаЦвет ужаЕсли уж приснился женщинеЕсли уж приснился......
17 01 2023 11:46:23
Содержание Как понравиться парню в школе?Первый этап: как понравиться парню в школеВторой этап: учись ухаживать......
16 01 2023 13:26:57
В нашей статье психолог разберирает, как научиться отстаивать и устанавливать личные границы в отношениях с мужчиной....
15 01 2023 17:12:14
Сохранять семейные отношения или нет? В нашей статье мы разберем, надо ли и можно ли прощать измену любимого мужа....
14 01 2023 2:48:34
Содержание К чему снится лежать в больнице? сонник миллера и другие источникиВеликий дарАнализируем грёзыВокруг да......
13 01 2023 4:44:52
Диетические десерты для похудения. Сладости, которые можно есть, не опасаясь за свой вес....
12 01 2023 12:57:47
В нашей статье мы расскажем как улучшить память в домашних условиях, какие есть упражнения для ее улучшения за 15 минут в день....
11 01 2023 22:50:55
Разбираемся, почему женщины изменяют. Что в этом хорошего, признаваться ли в измене и как правильно вести себя. Что, если муж изменил жене....
09 01 2023 0:18:49
Интерьер в стиле кантри – это отсутствие вычурности: только функциональность и уют....
08 01 2023 23:18:47
Как определить, уважает ли тебя парень. И лучшие способы проучить его за неуважение....
07 01 2023 1:19:12
Состав цинковой мази от прыщей. Как ей правильно пользоваться. Показания и противопоказания, советы по применению, эффективные рецепты с цинковой мазью....
06 01 2023 15:48:52
Как удалить с противня старый нагар с помощью бытовой химии и домашних средств....
05 01 2023 8:17:52
Как можно распознать по окружающим, что они тебе завидуют, и явно не «белой» завистью....
04 01 2023 2:51:59
Различные рецепты запеченной в духовке рыбы: секрет создания хрустящей корочки, и рекомендации по приготовлению....
03 01 2023 20:27:35
Почему так важно уважение в отношениях и почему лучше расстаться, если это чувство так и не возникло....
02 01 2023 3:50:17
3 эффективных способа, как распарить лицо в домашних условиях. Делимся опытом и домашними рецептами....
01 01 2023 14:43:36
Как накрутить волосы на термобигуди правильно — так, чтобы кудри выглядели красиво. Правила, особенности и предупреждения....
31 12 2022 21:48:49
Если ты не знаешь, как правильно вести себя с умным мужчиной, то стань его благодарной слушательницей....
30 12 2022 12:33:12
Арт-терапия: что это такое, виды, какие функции выполняет и какие методы использует. Кому поможет арт терапия и примеры упражнений...
29 12 2022 23:22:58
21 неловкая ситуация, когда хочется провалиться сквозь землю....
28 12 2022 15:19:15
Если хотя бы раз в жизни, вы просыпались и понимали, что проспали все на свете. Тогда читайте. Мы расскажем, как быстро собраться утром....
27 12 2022 7:26:11
В нашей статье мы поговорим о том, как понять, что человек тебя обманывает, какие причины этому способствуют, какие есть формы лжи....
26 12 2022 7:50:14
Как определить тип лица, чтобы сделать качественную коррекцию бровей в домашних условиях....
25 12 2022 14:54:51
В отношениях продержаться будет сложно, если не знать, как выразить любовь. Это важно не только для взаимосвязи между парнем и дeвyшкой, выражение любви очень важное место играет в отношениях мамы с ребенком. Научиться легко, надо только немного подготовиться....
24 12 2022 20:38:35
Рецепты пирога с рыбой: как правильно подобрать ингредиенты и приготовить вкусное блюдо....
23 12 2022 10:45:31
Содержание Джинсовая юбка: модные фасоны, длина, принты и сочетания (с фото)Модные джинсовые юбки – история......
22 12 2022 13:44:27
Жена разлюбила и хочет развода - почему это случилось? Разбираем, кто прав и виноват. Что может помочь сохранить бpaк. Какие действия предпринять....
21 12 2022 22:21:38
Как определить причины того, зачем мужчина улыбается при разговоре. Отличие между влюблённостью и попыткой манипулировать....
20 12 2022 11:14:57
В статье мы вам покажем мнение известной личности, которая рассказывает о том, существует ли дружба между мужчиной и женщиной....
19 12 2022 9:32:57
Дисциплина – это ключ к успеху. Многим из нас для достижения той или иной цели не хватает именно дисциплины. Дисциплине можно и нужно поучиться у спортсменов. Они каждый день тренируются, чтобы в итоге стать чемпионами. Дисциплина – это, по сути, маленькие регулярные действия, которые вы совершаете на пути к своей цели. Например, кто-то хочет похудеть, ......
18 12 2022 0:25:26
Содержание К чему снятся волны? сонник – волны во сне. что значит, если вам приснились......
17 12 2022 15:54:44
Болит горло при беременности? Составы для полоскания, таблетки и интересное упражнение....
16 12 2022 1:33:13
Рассматриваем самые модные фасоны платьев из велюра и примеряем их на каждый тип фигуры....
15 12 2022 9:46:43
Содержание 25 моделей мужских джемперов вязанных спицами со схемами, описаниями и видео МКМужской джемпер с......
14 12 2022 9:46:57
Содержание К чему снится тыква дeвyшке, женщине и мужчине: видеть на грядке, покупать, срывать большой,......
13 12 2022 1:28:32
Содержание Свадебные прически на длинные волосы – ТОП 100 фото 2019Как выбирать правильноКак учесть разные......
12 12 2022 12:15:12
Содержание Как с нуля научиться вязать спицами по схеме: бесплатные фото и видеоурокиНеобходимые материалы и......
11 12 2022 4:58:16
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Домашний пошаговый рецепт вкусных ватрушек с творогом
Эксперт в сфере силы мысли Елизавета Волкова рассказывает о квантовой физике и силе мысли.
Молитвы Николаю Чудотворцу - GlaWoman
«Цифровой код» жены миллионера: 5 главных качеств хаpaктера
Классификации эфирных масел: мужские и женские ароматы. Часть 2
Все о биоритмах и работоспособности от нутрициолога Натальи Шульги.