Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму
Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.
Потрeбляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.
Если человек потрeбляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потрeбленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.
Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потрeбллять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.
Шаг первый. Рассчитываем свою суточную норму калорий
Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:
Образ жизни | Коэффициент активности |
---|---|
Малоподвижный | 1,2 |
Небольшая активность (2−3 раза в неделю занимаетесь спортом) | 1,375 |
Умеренная активность (спорт 3−5 раз в неделю) | 1,55 |
Высокая активность (спорт 5−6 раз в неделю) | 1,75 |
Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.
Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.
Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении
Пример
Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потрeбллять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.
Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:
655 + (9,6 х 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1
Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.
1541,1×1,375 = 2119
Далее от 2119 нужно отнять 20%.
2119 — 0,2×2119 = 1695,2.
Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потрeбленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.
Еще одна полезная статья: Можно ли есть мороженое при похудении
Шаг второй. Учимся рассчитывать калорийность блюд
Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употрeбллять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потрeбляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.
Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться таблицей калорийности с нашего сайта, которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).
Также будет интересно: Как увеличить обмен веществ для похудения
Как узнать калорийность простого блюда
Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.
Чтобы рассчитать калорийность простого блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Суммировать вес всех ингредиентов.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.
Для приготовления блюда требуется:
- 300 г белокочанной капусты
- 200 г яблок
- 200 г апельсинов
- 200 г моркови
- 60 г растительного масла
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90
Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69
Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90
Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4
Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г
*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк**ал.*
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Готовое блюдо взвесить.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.
Для приготовления блюда нам потребуется:
500 г баклажанов
300 г помидоров
60 г растительного масла
150 г репчатого лука
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность баклажанов= 28×500 : 100 = 140
Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60
Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9
Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.
Несколько нюансов
Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:
- Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
- При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
- При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
- Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.
В статье мы расскажем Вам, как сделать домашний лед для лица, чем он полезен, какие есть противопоказания, а также поделимся рецептами....
27 01 2023 18:23:42
Как решиться уйти от мужа, если ты испытываешь к нему хотя бы чувство жалости? Может еще раз все хорошенько обдумать, а потом расстаться цивилизовано?...
26 01 2023 5:39:32
В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле....
25 01 2023 16:59:42
Содержание Наращивание ресниц. Нюансы, преимущества и недостаткиПреимущества наращиванияВыбор мастераНаращивание в салоне и дома: что выбрать?Нюансы......
24 01 2023 0:23:18
Перестань копить хлам и научись от него избавляться!...
23 01 2023 5:59:33
Содержание Аксессуары для волос: идеи с фото, новинкиЗаколки для локоновРезинки для локоновШпильки для локоновОбручи для......
22 01 2023 5:12:55
Рецепты рыбных котлет из трески: классические и необычные способы приготовления....
21 01 2023 10:22:18
Психолог Анастасия Кей в своем блоге дает советы о том, как развить силу воли и дисциплину. Как приучить себя не опускать руки и идти к цели....
20 01 2023 7:58:21
Содержание Как поднять самооценку женщине: 5 действенных способов1. Страх. 2. Гибкость хаpaктера. 3. Ставьте перед......
19 01 2023 23:42:50
Архивы Молитвы - Страница 2 из 8 - GlaWoman...
18 01 2023 1:42:33
Как без особых затрат в домашних условиях почистить посудомоечную машину. Простые способы это сделать....
17 01 2023 3:35:13
Как правильно подобрать бюcтгальтер по размеру: поможем узнать размер гpyди и расскажем, как правильно его надевать....
16 01 2023 16:42:54
В нашей статье мы вам расскажем, какие рождественские традиции есть в разных странах мира, что в них есть необычного и чем они отличается....
15 01 2023 7:54:49
Какие существуют типы глаз. Как определить свою форму и, в зависимости от нее, правильно накраситься....
14 01 2023 6:42:12
Как больно переживать измену родного мужа! Но отмстить за предательство как то-надо. Есть несколько вариантов без криминала....
13 01 2023 18:49:55
Подобрать нужную форму бровей, сделать процесс выщипывания безболезненным и разобраться в пинцетах. Теперь ты можешь осуществить все это у себя дома....
12 01 2023 17:48:24
Почему в посудомоечной машине не растворяется таблетка - основные причины и способы решения проблемы....
11 01 2023 19:25:26
Полезные свойства масок для волос с облепиховым маслом. Рецепты приготовления и нанесения....
10 01 2023 18:17:56
Нам необходимо отслеживать свои результаты,чтобы анализировать опыт, делать правильные выводы. Рассказываем, как вести личный дневник и зачем это нужно?...
09 01 2023 6:27:35
Содержание Как испечь вкусный пирог с черносливом: рецепты приготовления с творогом и сметанойВкуснейший пирог на......
08 01 2023 8:54:50
Как написать парню в армию письмо - все о правилах, чувствах и сюрпризах....
07 01 2023 12:26:20
Если хотя бы раз в жизни, вы просыпались и понимали, что проспали все на свете. Тогда читайте. Мы расскажем, как быстро собраться утром....
06 01 2023 7:21:44
Архивы Поздравления - Страница 9 из 14 - GlaWoman...
05 01 2023 7:16:29
Следуя советам психолога, опытной женщины, вы узнаете как научиться флиpтовать с мужчинами и не допускать распространенные ошибки....
04 01 2023 23:40:23
В статье мы разберемся, можно ли все-таки влюбиться с первого взгляда, а также приведем научное объяснение этому и примеры из жизни....
03 01 2023 15:47:16
Нужно ли уменьшать желудок, чтобы меньше есть? Мы поделимся 10 советами, которые помогут обмануть организм, чтобы избежать кардинальных мер....
02 01 2023 3:44:13
Ополаскивание волос ромашкой: есть ли в этом смысл? Полезные свойства ромашки, рецепты настоев и отваров. Секреты правильного приготовления и нанесения маски....
01 01 2023 6:12:34
Стоит ли возвращаться к бывшим отношениям: как определить, манипулируют ли тобой, или ты действительно этого хочешь....
31 12 2022 17:36:14
Масло льна для волос: как его добывают, и с какими проблемами оно борется. Советы по применению и хранению....
30 12 2022 14:40:35
В нашей статье мы расскажем, какие есть привычки для сохранения молодости на каждый день, как узнать свой биологический возраст....
29 12 2022 22:26:41
В статье разберем, каких жен выбирают мужчины, как мужчина выбирает женщину для серьезных отношений, какая идеальная женщина....
28 12 2022 18:11:53
Что делать, если совсем не разбираешься в пальто, но хочешь подобрать наиболее удачную модель....
27 12 2022 9:23:53
Содержание Пирог с хурмой — 8 лучших простых рецептовШоколадный пирог с хурмой из песочного тестаРецепт......
26 12 2022 20:41:29
Модель Алина Чарова рассказывает о том, как красиво позировать на фото, делится секретами моделей. Подборка удачных поз для различной фотосессии....
25 12 2022 23:15:26
Но это не означает, что если природа не наградила вас данными Моники Беллуччи, вы никогда не будете иметь успеха у мужчин...
24 12 2022 21:52:22
Как подготовится к встрече после долгого расставания с любимым мужчиной....
23 12 2022 9:55:11
Содержание Салаты с сырокопченой колбасой: 6 лучших рецептовСалат с кукурузойС сырокопченой колбасой и фасольюСалат с......
22 12 2022 6:42:46
Мужчины не любят дeвyшек-липучек, которые за ними бегают. Нет азapта, одна неприязнь. Но все меняется, когда у женщины появляется ее поклонник....
21 12 2022 20:45:28
Можно ли ухитриться и тайком забеременеть от мужчины, который этого не хочет, и стоит ли....
20 12 2022 13:22:36
Как ведет себя влюбленный женатый мужчина и может ли он тщательно шифроваться, скрывая свои чувства....
19 12 2022 3:27:56
Содержание Крем либридерм с коллагеном для лица и шеи * Отзывы косметологов о омолаживающем кремеДействие......
18 12 2022 2:14:29
Как приготовить коктейль "Апероль шприц": рецепт с пошаговыми фото и подробным видео-руководством для вас! Узнайте, из чего состоит этот знаменитый бодрящий аперитив и воспользуйтесь нашими советами, чтобы самостоятельно приготовить его в домашних условиях. Это очень просто, быстро и невероятно вкусно! Попробуйте!...
17 12 2022 0:46:32
Советы о том, как научиться мечтать, как мечтать, чтобы мечты сбывались. Учимся правильно мечтать. Рассказываме, откуда взять вдохновение и зачем мечтать....
16 12 2022 4:25:34
Симптомы предродовой депрессии у беременных женщин. А также причины и лечение этого недуга....
15 12 2022 23:57:39
Как можно записать смешно подругу в телефоне, чтобы запись была с юмором и не обидная....
14 12 2022 21:49:30
Можно ли сказать о бpaке «по залету», что он будет прочным? Навряд ли. Хотя есть один хороший вариант — это испытание гражданским бpaком....
13 12 2022 17:32:33
Хочется стать удачливой и богатой женщиной, но не знаешь, как это сделать? Для успеха нужны всего 4 ступеньки, но поднявшись, постарайся не сорваться....
12 12 2022 1:51:56
Архивы Эзотерика - Страница 14 из 18 - GlaWoman...
11 12 2022 12:19:10
Содержание Молитвы утренние с толкованиемМолитва мы́таряМолитва предначина́тельная[1]Молитва Святому ДухуТрисвятое[1]Молитва ко Пресвятой ТроицеМолитва Господня[1]Толкование утренних молитвМолитва......
10 12 2022 9:18:54
В каком возрасте женщине больше не нужен ceкcуально активный мужчина? Всё зависит от ее организма и работы гормонов....
09 12 2022 20:57:38
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::