Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму
Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.
Потрeбляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.
Если человек потрeбляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потрeбленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.
Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потрeбллять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.
Шаг первый. Рассчитываем свою суточную норму калорий
Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:
| Образ жизни | Коэффициент активности |
|---|---|
| Малоподвижный | 1,2 |
| Небольшая активность (2−3 раза в неделю занимаетесь спортом) | 1,375 |
| Умеренная активность (спорт 3−5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (спорт 5−6 раз в неделю) | 1,75 |
Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.
Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.
Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении
Пример
Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потрeбллять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.
Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:
655 + (9,6 х 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1
Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.
1541,1×1,375 = 2119
Далее от 2119 нужно отнять 20%.
2119 — 0,2×2119 = 1695,2.
Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потрeбленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.
Еще одна полезная статья: Можно ли есть мороженое при похудении
Шаг второй. Учимся рассчитывать калорийность блюд
Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употрeбллять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потрeбляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.
Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться таблицей калорийности с нашего сайта, которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).
Также будет интересно: Как увеличить обмен веществ для похудения
Как узнать калорийность простого блюда
Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.
Чтобы рассчитать калорийность простого блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Суммировать вес всех ингредиентов.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.
Для приготовления блюда требуется:
- 300 г белокочанной капусты
- 200 г яблок
- 200 г апельсинов
- 200 г моркови
- 60 г растительного масла
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90
Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69
Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90
Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4
Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г
*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк**ал.*
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Готовое блюдо взвесить.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.
Для приготовления блюда нам потребуется:
500 г баклажанов
300 г помидоров
60 г растительного масла
150 г репчатого лука
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность баклажанов= 28×500 : 100 = 140
Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60
Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9
Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.
Несколько нюансов
Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:
- Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
- При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
- При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
- Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.
Содержание К чему снятся покойники родственники живыми: плохой знак? к чему снятся умершие родственники живыми?Толкование......
18 05 2022 12:50:22
В нашей статье мы расскажем, какие есть привычки для сохранения молодости на каждый день, как узнать свой биологический возраст....
17 05 2022 5:43:59
Кокосовое масло для волос: полезные свойства, способы нанесения и советы по нанесению....
16 05 2022 5:17:27
Содержание Макияж для серых глаз: основные правила и цвета + 66 фотоСпецифика макияжаЧего следует избегать......
15 05 2022 20:25:18
Что такое обида, как от нее избавиться, откуда она берется? В статье подробно рассмотрим эти вопросы и поможем вам от нее избавиться....
14 05 2022 6:57:40
В статье расскажем, что надеть дeвyшке на первое свидание с мужчиной летом и в разные времена года, как сделать свой образ запоминащимся....
13 05 2022 22:37:30
Как пользоваться диффузором на фене: общие рекомендации и советы по укладке волос различной длины и структуры....
12 05 2022 16:46:17
Модные женские имена. Как излишняя креативность родителей портит жизнь их детям....
11 05 2022 6:44:44
Полезные свойства масок для волос с облепиховым маслом. Рецепты приготовления и нанесения....
10 05 2022 19:14:25
Как выщипывать волосы ниткой? Преимущества и недостатки тридинга. Подробная инструкция по проведению процедуры: подготовка, эпиляция, уход за кожей....
09 05 2022 5:30:18
В статье мы вам расскажем, что подарить любимому на новый год, какие есть оригинальные подарки, как красиво упаковать и преподнести....
08 05 2022 19:13:12
Узнайте, какие экопоселения есть в России на 2020 год, какие считаются лучшими местами для жизни фрилансеров на ПМЖ....
07 05 2022 7:15:58
Как определить, уважает ли тебя парень. И лучшие способы проучить его за неуважение....
06 05 2022 3:47:35
Содержание Поздравления с днем рождения Отцу | Лучшие поздравленияПоздравление с днем рождения любимому отцуПоздравление с......
05 05 2022 6:41:36
Почему парень скрывает от своих родителей ваши отношения и не знакомит с ними. Стыдится их образа жизни? Или тебя показать боится? А есть ли шанс познакомится?...
04 05 2022 17:42:56
Истории людей, переживших клиническую cмepть: что видит человек во время клинической cмepти, что чувствует, как меняется жизнь после. Почему появляется чувство полета, виден "свет в конце тоннеля" и есть ощущение эйфории - научное объяснение от врача-анестезиолога....
02 05 2022 18:37:48
Содержание Мелирование на русые волосы: темные и светлые Особенности окрашиванияДостоинства и недостаткиКлассическое частое мелированиеФранцузскоеКалифорнийское мелированиеОбратное......
01 05 2022 5:49:42
Как самостоятельно заплести косу навыворот, вплести ленту и что сделать, чтобы прическа была объемной....
30 04 2022 10:13:54
В нашей статье астролог разберет, какое влияние луны на женщину, как жить по лунному календарю, какова энергия лунных дней....
29 04 2022 17:44:15
Содержание Поздравления с днем рождения женщине в стихах1. Пусть будет жизнь твоя чудесной2. Как Богиня,......
28 04 2022 9:11:32
Хочется стать удачливой и богатой женщиной, но не знаешь, как это сделать? Для успеха нужны всего 4 ступеньки, но поднявшись, постарайся не сорваться....
27 04 2022 3:27:48
Особенности интерьера в английском стиле. Расскажем об оформлении потолка, стен и пола....
26 04 2022 16:56:53
Доступным языком о том, как быстро и недорого стереть чернила шариковой ручки с кожаного дивана....
25 04 2022 6:37:33
Психолог Алла Фолсом рассказывает о том, как понять, что мужчина тебя использует, как не стать объектом его манипуляций и о признаках такого мужчины....
24 04 2022 10:17:54
Полезные и вредные свойства кураги, а также противопоказания её употрeбления при беременности....
23 04 2022 5:43:41
Как правильно снять нарощенные ресницы самостоятельно, какие средства использовать и в каких количествах. Как не испортить натуральные ресницы....
22 04 2022 10:38:11
Ты всегда винишь в своих проблемах кого-то другого? У тебя вечно виноваты подруга, муж, ребенок, соседская бабушка, глупые водители на дорогах? Как бы не так!...
21 04 2022 14:30:27
Чем рисовать брови? Преимущества и недостатки разных способов, коррекция в домашних условиях и в салоне красоты. Пошаговая инструкция по окраске бровей....
20 04 2022 12:27:22
Вы, наверное, немало читали о медитации, но не подходили к пpaктическому выполнению, думая, что у вас не получится. Искусство медитации доступно не только великим йогам, но и простым людям. В этой статье мы расскажем, как научиться правильно медитировать новичкам. Сначала разберемся с тем, а что нам дает медитация? стимулирует мозговую активность, повышает уровень концентрации и ......
19 04 2022 1:30:12
Содержание Схемы вязания крючком пальто для женщин – описание бесплатноСокращения, используемые в пошаговых описаниях:Стильное осенне-весеннее......
18 04 2022 19:37:42
Содержание К чему снится тест на беременностьК чему снится тест на беременность целомудренная сновидицаЗамужняя/состоящая в......
17 04 2022 0:51:41
Как понять по поведению мужчины, что он переживает расставание с любовницей. Когда ему этот разрыв на руку, а когда больно бьет по нервам....
16 04 2022 16:54:49
Содержание Сумка по сонникуУкралиПотерятьПокупатьНайтиДамская сумкаДеньгиСобиратьЦветМногоБольшаяПодарокНестиТяжелаяПолная и пустаяКожанаяКрасиваяСтараяМужскаяВ других сонникахК чему снится сумка? сонник – сумка......
15 04 2022 22:25:33
Что такое мaндалотерапия: история возникновения, методология применения, формы и виды, техника применения и правила для психологов...
14 04 2022 3:19:32
Как улучшить интерьер квартиры: помогаем сделать любое помещение уютным и живым....
13 04 2022 2:55:36
Как сварить идеальные пельмени. Советы и различные пошаговые способы приготовления....
12 04 2022 23:28:50
Содержание Пошаговый рецепт пирога с маком “Бабушкина салфетка”Почему так называетсяРецепт бабушкиной салфетки с макомВарианты начинокСоветы«Бабушкина......
11 04 2022 1:28:31
Психолог Ирина Удилова на ситуациях объясняет проблему зависимости. Так же дает советы о том, как перестать зависеть от чужого мнения....
10 04 2022 10:51:48
В этой статье вы узнаете, как сделать отбеливание зубов в домашних условиях, расскажем о безопасных и эффективных способах....
09 04 2022 5:12:14
Курите и не можете бросить это дело? Прочитайте до конца нашу статью, вы узнаете, зачем бросать и как быстро бросить курить женщине?...
08 04 2022 1:36:22
В статье бьюти-эксперт рассказывает, как правильно загорать на солнце и в солярии, со светлой кожей и получить красивый ровный загар?...
07 04 2022 3:10:10
В нашей статье мы расскажем, как надо выбрать правильного, достойного и подходящего мужчину для семьи, серьезных отношений и не ошибиться....
06 04 2022 18:32:15
В нашей статье расскажем вам, как научиться заново доверять себе и миру, слушать свой внутренний отклик и доверять чувствам....
05 04 2022 12:38:30
Как заставить мужчину думать о тебе. Тонкости психологии отношений, и способы привязать к себе представителя сильного пола....
04 04 2022 16:53:14
Содержание Салат «Подсолнух» классический: рецептыКлассический рецепт салата «Подсолнух» с куриным филеСалат «Подсолнух» с ананасами и......
03 04 2022 18:26:20
Мы часто замечаем, что посещение одного и того же мастера дает разные результаты. Почему ? Как стричь волосы для привлечения денег?...
02 04 2022 23:30:23
Содержание Салат Мимоза с печенью трески – 5 рецептов. Секреты приготовленияСекреты приготовления1. Салат мимоза с......
01 04 2022 13:43:55
Как понять отношение к тебе любимого мужчины. Определяем признаки безразличия....
31 03 2022 9:31:36
Советы от Дианы Джалаловой для подготовки романтического ужина для любимого для незабываемого вечера дома. Идеи для сервировки стола....
30 03 2022 13:30:39
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Молитвы Николаю Чудотворцу - GlaWoman
Самые богатые женщины в России
К чему снится подушка? - GlaWoman
К чему снится сахар - GlaWoman