Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.

Потрeбляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.

Если человек потрeбляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потрeбленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.

Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потрeбллять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.

Шаг первый. Рассчитываем свою суточную норму калорий

Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:

Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:

Образ жизни	Коэффициент активности
Малоподвижный	1,2
Небольшая активность (2−3 раза в неделю занимаетесь спортом)	1,375
Умеренная активность (спорт 3−5 раз в неделю)	1,55
Высокая активность (спорт 5−6 раз в неделю)	1,75

Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.

Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Пример

Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потрeбллять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.

Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:

655 + (9,6 х 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1

Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.

1541,1×1,375 = 2119

Далее от 2119 нужно отнять 20%.

2119 — 0,2×2119 = 1695,2.

Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потрeбленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.

Еще одна полезная статья: Можно ли есть мороженое при похудении

Шаг второй. Учимся рассчитывать калорийность блюд

Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употрeбллять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потрeбляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.

Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться таблицей калорийности с нашего сайта, которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).

Также будет интересно: Как увеличить обмен веществ для похудения

Как узнать калорийность простого блюда

Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.

Чтобы рассчитать калорийность простого блюда, нужно:

1. Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.

2. Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.

3. Суммировать калорийность всех ингредиентов.

4. Суммировать вес всех ингредиентов.

5. Определить калорийность 100 г блюда.

6. Записать это значение в блокнот.

Пример

Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.

Для приготовления блюда требуется:

• 300 г белокочанной капусты
• 200 г яблок
• 200 г апельсинов
• 200 г моркови
• 60 г растительного масла

Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.

Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90

Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69

Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90

Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66

Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4

Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4

Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г

*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк**ал.*

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:

1. Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.

2. Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.

3. Суммировать калорийность всех ингредиентов.

4. Готовое блюдо взвесить.

5. Определить калорийность 100 г блюда.

6. Записать это значение в блокнот.

Пример

Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.

Для приготовления блюда нам потребуется:

500 г баклажанов

300 г помидоров

60 г растительного масла

150 г репчатого лука

Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.

Калорийность баклажанов= 28×500 : 100 = 140

Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60

Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5

Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4

Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9

Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.

Несколько нюансов

Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:

• Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
• При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
• При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
• Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.