Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму
Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.
Потрeбляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.
Если человек потрeбляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потрeбленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.
Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потрeбллять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.
Шаг первый. Рассчитываем свою суточную норму калорий
Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма
Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:
| Образ жизни | Коэффициент активности |
|---|---|
| Малоподвижный | 1,2 |
| Небольшая активность (2−3 раза в неделю занимаетесь спортом) | 1,375 |
| Умеренная активность (спорт 3−5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (спорт 5−6 раз в неделю) | 1,75 |
Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.
Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.
Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении
Пример
Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потрeбллять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.
Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:
655 + (9,6 х 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1
Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.
1541,1×1,375 = 2119
Далее от 2119 нужно отнять 20%.
2119 — 0,2×2119 = 1695,2.
Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потрeбленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.
Еще одна полезная статья: Можно ли есть мороженое при похудении
Шаг второй. Учимся рассчитывать калорийность блюд
Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употрeбллять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потрeбляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.
Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться таблицей калорийности с нашего сайта, которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).
Также будет интересно: Как увеличить обмен веществ для похудения
Как узнать калорийность простого блюда
Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.
Чтобы рассчитать калорийность простого блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Суммировать вес всех ингредиентов.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.
Для приготовления блюда требуется:
- 300 г белокочанной капусты
- 200 г яблок
- 200 г апельсинов
- 200 г моркови
- 60 г растительного масла
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90
Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69
Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90
Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4
Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г
*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк**ал.*
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:
-
Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
-
Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.
-
Суммировать калорийность всех ингредиентов.
-
Готовое блюдо взвесить.
-
Определить калорийность 100 г блюда.
-
Записать это значение в блокнот.
Пример
Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.
Для приготовления блюда нам потребуется:
500 г баклажанов
300 г помидоров
60 г растительного масла
150 г репчатого лука
Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.
Калорийность баклажанов= 28×500 : 100 = 140
Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60
Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5
Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4
Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9
Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.
Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.
Несколько нюансов
Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:
- Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
- При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
- При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
- Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.
В нашей статье мы и блогер расскажем, какой креативный подарок своими руками сделать на день рождения мужу и как его сделать....
28 06 2022 19:34:44
Содержание К чему снится свёкла (красная, варёная, большая) женщине и мужчине: видеть на грядке, держать......
27 06 2022 21:11:48
В статье мы расскажем, сложно ли осуществить переезд в деревню, плюсы и минусы жизни в деревне, как получить дом в деревне бесплатно...
26 06 2022 16:46:43
Мы поговорим о том, как свести мужчину с ума от любви до ceкcа с ним без вреда для его ментального и физического здоровья....
25 06 2022 2:46:31
В нашей статье мы вам расскажем, как стать немного ясновидящей используя маятник для принятия решения, какие принципы работы с ним есть....
24 06 2022 17:57:30
Что такое харассмент: признаки, что делать, если увидели харассмент по отношению к другим, что делать, если жертвой стали вы....
23 06 2022 23:28:55
Доступным языком о том, как быстро и недорого стереть чернила шариковой ручки с кожаного дивана....
22 06 2022 18:26:39
Быть искренним, значит уметь создавать прочные и по настоящему близкие отношения. Отсутствие искренности в отношениях, может их разрушить....
21 06 2022 13:50:15
Какие могут завестись насекомые в квартире, какой вред приносят и как с ними бороться....
20 06 2022 1:42:27
Расскажем, какие лучшие комплименты мужчине есть, приведем примеры правильных комплиментов, с помощью которых можно обрадовать мужчину....
19 06 2022 2:34:59
Содержание Синее платье: 100+ вариантов шикарных образов и сочетаний на фотоМодное синее платье: фото-идеи для......
18 06 2022 12:35:42
Содержание Как удовлетворить мужчину? 7 шагов доставить незабываемое удовольствиеПозитив и хорошее настроениеРасскажите ему о любви......
17 06 2022 6:52:47
Биоритмы и биологические часы: иследования, виды, график, таблицы, гормон. Эффективное планироввание дня по биоритмам. Как настроить биологические ритмы?...
16 06 2022 19:33:45
В статье расскажем, как получать радость от жизни, разберем моменты в жизни, которые мешают людям почувствовать себя счастливыми....
15 06 2022 9:39:56
Какие обстоятельства приводят к кризису среднего возраста у многих женщин и как выбраться из этого состояния....
14 06 2022 3:49:14
Если разлука неизбежна, то как ее можно пережить? Благодаря современным технологиям тебе не придется скучать, да еще и столько дел надо успеть переделать!...
13 06 2022 0:45:53
Рецепт приготовления оладушек из куриной печени. А также польза такого блюда и помощь в выборе печени....
12 06 2022 15:19:26
В статье мы поговорим о том, как взять себя в руки и похудеть навсегда, как лишний вес влияет на здоровье, расскажем о причинах лишнего веса....
11 06 2022 6:13:38
Советы от психолога Анетты Орловой о том, как сохранять спокойствие в любой ситуации. 3 техники, которые помогут успокоится в стрессовых ситуациях....
10 06 2022 0:42:45
Если есть разница в возрасте, то проблемы в любовных отношениях обязательно найдутся. Нюансы мезальянса: мнение общества и трудности в бpaке....
09 06 2022 2:16:18
Почему русские мужчины неуважительно относятся к женщинам и какие качества хаpaктера и внешности их отталкивают....
08 06 2022 19:51:33
Человек, знающий, как произносить речь и умеющий убеждать – успешный человек. Уметь правильно говорить важно для каждого из нас. Этот навык нужен не только для карьеры или выступления на сценах, но и для личной жизни....
07 06 2022 17:39:55
Анна Заккери, эксперт в области эмоционального интеллекта, рассказывает о том, как повысить эмоциональный интеллект, зачем он нужен....
06 06 2022 8:27:53
Ты считаешь поцелуй изменой? Возможно, ты права. Это конечно не ceкc, но очень волнующая прелюдия. Но на ситуацию можно посмотреть с двух сторон....
05 06 2022 22:31:28
Содержание Салат с печенью и фасолью – два рецепта на выборПодготовка печениПодготовка фасолиИнгредиенты:ПриготовлениеРецепт №2 Салат......
04 06 2022 7:58:45
Истории людей, переживших клиническую cмepть: что видит человек во время клинической cмepти, что чувствует, как меняется жизнь после. Почему появляется чувство полета, виден "свет в конце тоннеля" и есть ощущение эйфории - научное объяснение от врача-анестезиолога....
03 06 2022 21:10:41
Модные женские имена. Как излишняя креативность родителей портит жизнь их детям....
02 06 2022 8:37:50
Как развод родителей влияет на психику детей и что думают по этому поводу сами дети....
01 06 2022 0:52:34
Вы узнаете от мастер по маникюру, как правильно подстричь ногти на правой руке, делать самой маникюр в домашних условиях....
31 05 2022 12:14:17
Содержание Как завязать галстук правильно: пошаговая схема, фото. Простый способы завязать галстук красиво: классический, двойной......
30 05 2022 16:57:26
Чем лечить аллергию у беременных? Противопоказания и полезные рекомендации для женщин....
29 05 2022 0:13:57
В статье бьюти-эксперт рассказывает, как правильно загорать на солнце и в солярии, со светлой кожей и получить красивый ровный загар?...
28 05 2022 0:25:54
В нашей статье мы говорим о том, что такое магия благодарности и как она преображает жизнь, в чем волшебство благодарности....
27 05 2022 6:44:32
Аккураевый мед — что это вообще такое, его полезные свойства, применение в кулинарии и для ухода за кожей....
26 05 2022 13:25:56
Мы в статье расскажем, как убрать прыщи и черные точки в домашних условиях, какую диету надо соблюдать при акне у взрослой женщины....
25 05 2022 18:36:46
ИHTиMная жизнь во время беременности: плюсы её наличия, и последствия воздержания у мужчины....
24 05 2022 19:29:42
В этом вопросе не стоит опираться на моду и на стереотипы наподобие «джентельмены предпочитают блондинок» или «рыжие — бесстыжие»...
23 05 2022 12:40:10
Как помириться с мужем после сильной ссоры. Поможем избежать развода или ухода мужчины из дома....
22 05 2022 5:31:43
7 знаков о том, как понять, что мужчина твоя судьба. Признаки, которые помогут выявить мужчину твоей судьбы. И 3 основных критерия отношений....
21 05 2022 3:26:39
Почему в посудомоечной машине не растворяется таблетка - основные причины и способы решения проблемы....
20 05 2022 19:52:53
Плюсы с минусы питания по таблице совместимости продуктов для похудения. Почему стандартный обед из 3 блюд – это очень вредно....
19 05 2022 8:48:28
Рассказываем, что такое трафарет для бровей, для чего он нужен и как сделать его своими руками....
18 05 2022 0:23:26
Содержание Заговор от зубной боли поможет вылечить недугЧтобы заговор подействовалЗаговоры, чтобы унять зубную больМоментальный заговор......
17 05 2022 14:17:26
Нагуляться «до тошноты»
Если ты любишь гулянки-вечеринки, помни, что с появлением ребенка обо всех тусовках придется забыть...
16 05 2022 11:51:34
Стиль бохо: как с помощью своих творческих способностей создать креативный дизайн интерьера....
15 05 2022 3:58:20
В статье мы вам расскажем, как стать популярным человеком, какие есть плюсы и минусы этого состояния и для чего люди становятся популярными....
14 05 2022 8:10:27
По какому принципу выбирать нарядные блузки для вечеринок. Как не ошибиться с цветом, фасоном и украшениями....
13 05 2022 12:55:43
Содержание Поздравления с днем рождения женщине в стихах1. Пусть будет жизнь твоя чудесной2. Как Богиня,......
12 05 2022 3:35:39
Содержание Куриные желудки рецепт приготовления на сковороде со сметанойПростой и легкий рецептЖелудки куриные, тушеные в......
11 05 2022 22:50:14
Комплимент в адрес мужчины: как сделать ему приятное парой фраз и почему свои слова иногда надо контролировать....
10 05 2022 12:19:13
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::
Нравлюсь ли я мужчине - достоверные признаки мужской влюбленности