Занятия на мяче для похудения > Главная женщина
Главная женщина    

Занятия на мяче для похудения

Занятия на мяче для похудения

Стремишься сбросить лишний вес и хочешь разнообразить свои тренировки? Попробуй занятия на мяче для похудения! Фитбол приобрел популярность еще в 90-е годы, и с тех пор подобные тренировки все чаще встречаются в программах фитнес-клубов. Не нравятся групповые занятия? Купи такой мяч домой, а наша статья поможет тебе составить комплекс упражнений.

Особенности занятий на гимнастическом мяче

Занятия с фитболом кардинально отличаются от обычных тренировок. С помощью мяча ты сможешь максимально проработать мышцы, используя собственный вес. Если понадобится дополнительная нагрузка, используй гантели или эспандер.

В чем заключаются преимущества гимнастики на мяче?

  • во время занятий мышцы постоянно находятся в напряжении;
  • снимается нагрузка с суставов и позвоночника;
  • улучшается осанка;
  • развивается координация движений и чувство равновесия;
  • укрепляется мышечный скелет;
  • при работе с определенной группой мышц часть нагрузки охватывает все тело;
  • развиваются сила и выносливость;
  • в среднем сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной гимнастике.

За непродолжительную тренировку ты сможешь максимально проработать свое тело, способствуя сжиганию жировых отложений.

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Популярные упражнения на все группы мышц

При посещении групповых тренировок достаточно повторять движения тренера. Если ты планируешь заниматься дома, можешь воспользоваться готовыми комплексами упражнений или же составить собственный. Чтобы тебе было проще, мы подготовили подборку популярных упражнений с использованием гимнастического мяча для каждой группы мышц.

Также будет интересно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?

Руки-гpyдь-спина

Используется вес собственного тела, а также вспомогательный инвентарь, например, гантели.

  1. Отжимания — базовое упражнение для рук и гpyди. Стань в планку: руки прямые, живот подтянут, ногами ляг на мяч. Чем меньше тела соприкасается с мячом, тем больше нагрузка. Если подтянуть корпус, чтобы образовался угол, больше задействуется пресс и усилится прокачка грудных мышц. Дополнительно попробуй выполнить обратные отжимания на трицепс.

  2. Жим гантелей лежа (гpyдь, дельты). Спиной ляг на фитбол, руки выпрями над гpyдью, ноги согни под прямым углом. Разводи руки с гантелями, чтобы локти образовали прямой угол, а затем верни их в исходное положение.

  3. Пуловер (гpyдь, спина, трицепс). Спиной ляг на мяч, гантель заведи за голову, а затем верни в положение над гpyдью.

  4. Разведение рук (спина, плечи). Ляг на живот, руки с гантелями разведи в стороны, не сгибая их в локтях.

  5. Тяга гантели в наклоне (спина). Ляг на живот, зафиксируйся ногами. Одной рукой обопрись о пол, вторую — сгибай в локте, отводя лопатку назад.

Также будет полезно: Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Пресс и мышцы поясниц

Обвисший живот и жировые складки — проблема многих женщин. Одним спортом ее не решить, поэтому почитай заодно нашу статью Как избавиться от подкожного жира на животе.

  1. Лодочка. Ляг на живот на пол, выпрями руки, мяч зажми ногами. Выгни тело лодочкой и смотри не упусти фитбол!

  2. Подъем корпуса. Спиной обопрись о мяч, баланс контролируй с помощью ног. Тянись корпусом вверх, но не забывай удерживать равновесие!

  3. Скручивания с мячом. Ляг на пол на спину, ноги положи на мяч, чтобы образовался прямой угол, выполняй стандартные скручивания. Можешь добавить движения для проработки косых мышц.

  4. Подъем ног. Ляг на спину, мяч зажми ногами. Поднимай прямые ноги, а чтобы усилить нагрузку одновременно приподними корпус и передай мяч в руки. Следующее движение — обратная передача мяча.

  5. Боковая планка. Обопрись боком о фитбол, ноги выпрями, свободную руку положи на талию. Чем дольше продержишься, тем лучше.

Также будет полезно: Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Ноги и ягoдицы

Если собственного веса кажется мало, добавь утяжелители или гантели.

  1. Ягодичный мостик. Ляг на спину, ногами упершись в мяч. Поднимай ягoдицы, одновременно сжимая их. Для оказания дополнительной нагрузки на икры в верхней позиции встань на носочки.

  2. Отведение ног назад. Стань в планку, ноги — на фитболе. По очереди делай подходы на отведение одной ноги назад с такой позиции.

  3. Отведение ног вбок. Обопрись бедром и рукой о мяч, вторую ногу впрямь. выполняй подъем ноги, лежа на боку, перекатываясь на мяче во время движения.

  4. Выпады. Ногу отведи назад и положи на фитбол. Приседай в выпаде, слегка наклонившись вперед и перенося вес на опopную ногу.

  5. Приседания. Одну ногу отведи вбок и положи на фитбол. Приседай на 1 ноге, корпус слегка наклони вперед, колено не должно выходить за носок. Стоя прямо ты прокачиваешь квадрицепсы, а наклон вперед переносит нагрузку на ягoдицы.

Фитбол для беременных

Боишься, что из-за беременности твое тело потеряет упругость, а на животе и бедрах соберется лишний жир? Вне «интересного положения» избавиться от весовых излишков проще, ведь беременным противопоказаны нагрузки и диеты. Но фитбол способен помочь в этой ситуации.

Для беременных занятия на мяче очень полезны, так как они улучшают циркуляцию крови в тазовой части, подготавливают женщину к родам, укрепляют мышцы, а главное, помогают расслабиться.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера. Движения максимально простые, риск получения травм пpaктически исключается. Базовыми движениями считаются следующие:

  • вращения бедрами, сидя на мяче;
  • втягивание мышц промежности;
  • пружинящие движения на фитболе;
  • перекатывания на спине или боку;
  • подъем ног, лежа на мяче с упором на руки или спину.

Дома вообще можно заменить стул на фитбол, чтобы во время сидения не испытывать нагрузку на поясницу и таз. К тому же это улучшит циркуляцию крови и предотвратит отечность ног. Если эта проблема для тебя актуальна, рекомендуем почитать статью Почему отекают ноги у беременных.

Как выбрать мяч?

Чтобы занятия на фитболе приносили пользу, важно правильно подобрать размер мяча. Так упражняться будет гораздо проще и удобнее, без риска травмировать суставы.

Критерием для подбора изделия является рост. Сидя на фитболе твои ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

Рост, см Диаметр фитбола, см
меньше 154 45
154−169 55
170−181 65
182−190 75
больше 190 85

Если под рукой нет таблицы, в качестве ориентира можно использовать приблизительные расчеты:

рост в см — 110 = диаметр мяча

Рассматривай только качественные изделия, хоть они и стоят дороже. Плохо изготовленный мяч не способен выдерживать заявленную нагрузку. Он может разойтись по швам, лопнуть, а некачественная резина способна выделять вредные вещества.

Если регулярно заниматься на фитболе, правильно питаться и полноценно отдыхать, то уже через несколько месяцев ты заметишь, что стрелка весов поползла в обратном направлении. Не отчаивайся, если вес уходит медленно. Мышечная масса замещает жировую, а она весит больше при меньшем объеме. Поэтому больше следи за параметрами, а не за килограммами.


Прикольные поздравления с 8 марта - GlaWoman

Прикольные поздравления с 8 марта - GlaWoman Содержание Прикольные поздравления с 8 марта | Лучшие поздравленияПрикольное поздравление с 8 мартаПрикольно поздравить с......

26 09 2022 21:48:50

Как стать успешной женщиной – 7 советов от модели Дарьи Камаловой.

Как стать успешной женщиной – 7 советов от модели Дарьи Камаловой. В статье модель рассскажет о том, как стать успешной женщиной, какие сферы жизни выбрать и какие качества развивать в себе....

25 09 2022 9:57:39

Модные аксессуары для волос фото - GlaWoman

Модные аксессуары для волос фото - GlaWoman Содержание Аксессуары для волос: идеи с фото, новинкиЗаколки для локоновРезинки для локоновШпильки для локоновОбручи для......

24 09 2022 1:16:43

Что полезнее - хлеб или хлебцы

Что полезнее - хлеб или хлебцы Что полезнее – хлеб или хлебцы: помогаем сделать правильный выбор для тех, кто на диете....

23 09 2022 15:51:30

Для чего нужен хайлайтер для лица

Для чего нужен хайлайтер для лица Для чего нужен хайлайтер для лица. Виды и способы нанесения для создания идеального лица....

22 09 2022 5:49:55

Почему он мне не звонит? Что сделать, чтобы мужчина позвонил

Почему он мне не звонит? Что сделать, чтобы мужчина позвонил «Опять он мне не звонит! Почему он так поступает?» — часто задумываешься ты, держа в руках телефон. Ну что ж, давай рассмотрим все варианты событий....

21 09 2022 12:19:30

Свадебные платья для беременных фото - GlaWoman

Свадебные платья для беременных фото - GlaWoman Содержание Свадебные платья для беременных: правила выбора (239 фото)Модные тенденции этого годаФасоны и моделиВечерниеПростыеПышныеВ греческом......

20 09 2022 13:13:25

Как научиться выражать свои мысли. Советы от психолога Татьяны Джуммы.

Как научиться выражать свои мысли. Советы от психолога Татьяны Джуммы. Психолог Татьяна Джумма рассказывает, как научиться выражать свои мысли грамотно, правильно и красиво. Предлагаем книги и упражнения....

19 09 2022 22:27:13

Почему люди бросают попытки похудеть

Почему люди бросают попытки похудеть Запорола важный отчет, поссорилась с парнем, заболел любимый кот, хозяйка квартиры срочно попросила съехать… В подобных случаях организм сигнализирует — внимание, стресс! А стресс мы по привычке убиваем вкусной шоколадкой, романтичным фильмом под стакан капучино с куском заказанной пиццы, лежанием в постели с любимой книжкой вместо утренней зарядки...

18 09 2022 8:39:29

Камфорное масло: для чего его применяют и как оно помогает

Камфорное масло: для чего его применяют и как оно помогает В каких случаях используется камфорное масло. От чего оно помогает и как правильно его использовать. Рецепты домашних средств. Показания и противопоказания....

17 09 2022 10:16:12

Для чего нужен бандаж при беременности

Для чего нужен бандаж при беременности Для чего нужен бандаж при беременности. Его польза, советы о том, как правильно носить и противопоказания....

16 09 2022 5:51:46

К чему снятся динозавры - GlaWoman

К чему снятся динозавры - GlaWoman Содержание Сонник динозавры Источник: https://pro-sonnik.ru/tolkovanie/k-chemu-snyatsya-dinozavry К чему снятся динозавры: большие, ласковые, хищные, детеныши, яйца, много,......

15 09 2022 20:46:35

Как сказать парню о беременности красиво и оригинально

Как сказать парню о беременности красиво и оригинально Как красиво и оригинально можно рассказать парню о твоей беременности. Четыре варианта с сюрпризом....

14 09 2022 8:44:28

7 волшебных пpaктик для саморазвития на каждый день

В статье мы расскажем пpaктики саморазвития на каждый день, что нужно делать каждый день для того, чтобы развиваться на всех сферах жизни....

13 09 2022 19:39:29

Стоит ли говорить мужчине о своих чувствах

Стоит ли говорить мужчине о своих чувствах Чувства переполняют, а как в них признаться не знаешь? Стоит ли вообще говорить мужчине о своих чувствах первой? Разбираемся в этих сложных вопросах вместе....

12 09 2022 10:20:33

Как стирать рулонные шторы из ткани в домашних условиях

Как стирать рулонные шторы из ткани в домашних условиях Подробно о том, как постирать рулонные шторы дома без особых хлопот и затрат....

11 09 2022 19:19:53

К чему снится тыква? - GlaWoman

К чему снится тыква? - GlaWoman Содержание К чему снится тыква дeвyшке, женщине и мужчине: видеть на грядке, покупать, срывать большой,......

10 09 2022 8:10:14

К чему снится беременность во сне? - GlaWoman

К чему снится беременность во сне? - GlaWoman Содержание Беременность во сне , к чему снится интересное положение?К чему снится беременность по соннику......

09 09 2022 2:22:28

Почему мужчины изменяют? Рассказывает психолог Яна Катаева.

Почему мужчины изменяют? Рассказывает психолог Яна Катаева. Психолог Яна Катаева рассказывает о том, почему мужчины изменяют любимым женам. Выделяет несколько основных причин измен....

08 09 2022 16:50:39

Виды хиромантии: сходства и различия

Виды хиромантии: сходства и различия В этой статье мы поговорим о том, какие есть виды хиромантии, чем восточная отличаются от западной, о кармической, ведической хиромантиях....

07 09 2022 17:35:44

Как делается кератиновое выпрямление волос: все тонкости популярной салонной процедуры

Как делается кератиновое выпрямление волос: все тонкости популярной салонной процедуры Как делается кератиновое выпрямление волос ,и как правильно ухаживать за волосами после этой процедуры....

06 09 2022 16:28:41

Фототерапия: что это, зачем она нужна и для кого полезна?

Фототерапия: что это, зачем она нужна и для кого полезна? Фототерапия: что это такое, история возникновения, виды функции, подходы и методика применения, примеры упражнений и отзывы...

05 09 2022 3:14:55

Варенье из мяты с лимоном - GlaWoman

Варенье из мяты с лимоном - GlaWoman Содержание Варенье из мяты с лимоном, рецепт с фотоПольза и вред мятыНеобходимо отказаться от употрeбления,......

04 09 2022 11:58:23

Салат Мимоза с печенью трески - GlaWoman

Салат Мимоза с печенью трески - GlaWoman Содержание Салат Мимоза с печенью трески – 5 рецептов. Секреты приготовленияСекреты приготовления1. Салат мимоза с......

03 09 2022 16:25:15

Обязанности мужа и жены в семье: правильное распределение

Обязанности мужа и жены в семье: правильное распределение Обязанности в семье для каждого супруга вроде просты: муж добытчик, а жена хранительница очага и нянька детям. Но всегда ли так получается?...

02 09 2022 3:38:32

Травы и специи для привлечения денег: какие выбрать? Советы от рунолога Алории Собиновой.

Травы и специи для привлечения денег: какие выбрать? Советы от рунолога Алории Собиновой. Уже все давно знают, что травы обладают магическими свойствами. Мы вам расскажем о том, какие травы и специи есть для привлечения денег....

01 09 2022 11:45:18

Как использовать сыворотку для лица – 5 секретов от врача-косметолога Ирины Ткачевой.

Как использовать сыворотку для лица – 5 секретов от врача-косметолога Ирины Ткачевой. Как использовать сыворотку для лица, что лучше и эффективнее для лица крем или сыворотка. Обо всем этом расскажем в статье....

31 08 2022 16:40:45

Как помириться с мужем после сильной ссоры

Как помириться с мужем после сильной ссоры Как помириться с мужем после сильной ссоры. Поможем избежать развода или ухода мужчины из дома....

30 08 2022 12:34:38

Как заставить мужчину уважать женщину

Как заставить мужчину уважать женщину Как сделать так, чтобы мужчина тебя ценил и как добиться от него максимального уважения — как в отношениях так и в бpaке....

29 08 2022 3:36:49

Выходить замуж за любимого или любящего? Советы от психолога Юлии Латуненко.

Выходить замуж за любимого или любящего? Советы от психолога Юлии Латуненко. выходить замуж или нет за того или иного мужчину? Как выбрать мужчину, за которого выходить замуж? Выходить замуж за любимого или любящего?...

28 08 2022 14:46:28

К чему снятся блины во сне - GlaWoman

К чему снятся блины во сне - GlaWoman Содержание К чему снятся блины — печь блины во сне к чему снитсяПриснились блины к......

27 08 2022 14:26:52

Измена: надо ли прощать? Советы от психолога Инны Ройзман.

Измена: надо ли прощать? Советы от психолога Инны Ройзман. Сохранять семейные отношения или нет? В нашей статье мы разберем, надо ли и можно ли прощать измену любимого мужа....

26 08 2022 1:45:18

Все о самокоучинге от психолога Елены Погодиной.

Все о самокоучинге от психолога Елены Погодиной. Самокоучинг: техники для самостоятельного достижения любых результатов. ПСихолог дает советы о правильности их выполнения....

25 08 2022 11:49:16

Салат с ананасом и куриной грудкой - GlaWoman

Салат с ананасом и куриной грудкой - GlaWoman Содержание Салат с ананасами и куриной грудкой: 7 рецептов приготовленияСалат с ананасами и куриной грудкойРецепт......

24 08 2022 23:13:50

Какие орехи можно есть при похудении

Какие орехи можно есть при похудении Какие орехи можно есть женщинам при похудении: рекомендации и рецепты вкусных блюд....

23 08 2022 12:18:24

Цинковая мазь от прыщей на лице

Цинковая мазь от прыщей на лице Состав цинковой мази от прыщей. Как ей правильно пользоваться. Показания и противопоказания, советы по применению, эффективные рецепты с цинковой мазью....

22 08 2022 19:33:55

Салат с виноградом и фисташками - GlaWoman

Салат с виноградом и фисташками - GlaWoman Содержание Салат с курицей фисташками и виноградом – Год 2019Рецепт №1. Салат с копченой курицей,......

21 08 2022 12:26:32

Винтажный стиль в интерьере

Винтажный стиль в интерьере. Как оформить потолок, пол и стены, а также какую мебель и материалы выбрать....

20 08 2022 12:34:12

Базовый гардероб для женщины - GlaWoman

Базовый гардероб для женщины - GlaWoman Содержание Как составить базовый гардероб: 13 необходимых вещейБазовый гардероб: что это?Цветовая палитра базовых вещей13 вещей......

19 08 2022 12:48:55

Что значит ceкc для мужчины

Что значит ceкc для мужчины На самом же деле это совсем не так...

18 08 2022 8:47:31

Как себя успокоить, не переживать, не нервничать и не раздражаться

Как себя успокоить, не переживать, не нервничать и не раздражаться Несколько правил и рекомендаций для душевного равновесия во время стресса....

17 08 2022 11:40:27

К чему приснился зонт? - GlaWoman

К чему приснился зонт? - GlaWoman Содержание Сонник: зонт. Значение и толкование сновидения. К чему снится зонт?Сонник МиллераКнига толкований МедеиСонник влюбленныхПо......

16 08 2022 6:42:34

Каково быть любовницей женатого мужчины: плюсы и минусы

Каково быть любовницей женатого мужчины: плюсы и минусы Кто из женщин знает каково это — быть любовницей чужого, неженатого мужчины. Три примера таких отношений и какие могут быть плюсы и минусы в такой связи....

15 08 2022 20:10:22

Как понять, что мужчина хочет жениться. Советы от психолога Надежды Майер.

Как понять, что мужчина хочет жениться. Советы от психолога Надежды Майер. Большинство дeвyшек мечтает о том, что бы мужчина позвал их замуж. Но они не смотрят за поступками партнера. Как же понять, что мужчина хочет жениться?...

14 08 2022 5:52:40

Как очистить противень от нагара: отмываем формы для запекания

Как очистить противень от нагара: отмываем формы для запекания Как удалить с противня старый нагар с помощью бытовой химии и домашних средств....

13 08 2022 20:55:13

К чему снится красная икра - GlaWoman

К чему снится красная икра - GlaWoman Содержание К чему снится икра красная 1 К чему снится кушать красную икру 2 К......

12 08 2022 13:45:37

Как измениться в лучшую сторону? - GlaWoman

Как измениться в лучшую сторону? - GlaWoman Содержание Как изменить себя в лучшую сторону: 5 шагов на пути к успехуПочему так трудно......

11 08 2022 0:59:43

Как повысить эмоциональный интеллект: советы от Анны Заккери эксперта в области эмоционального интеллекта.

Как повысить эмоциональный интеллект: советы от Анны Заккери эксперта в области эмоционального интеллекта. Анна Заккери, эксперт в области эмоционального интеллекта, рассказывает о том, как повысить эмоциональный интеллект, зачем он нужен....

10 08 2022 15:25:53

Белковый перекус - прогонит голод и насытит энергией на весь день

Белковый перекус - прогонит голод и насытит энергией на весь день Правильный перекус. Почему важно ежедневно употрeбллять пищу с высоким содержанием белка, и где найти такие продукты....

09 08 2022 23:41:11

Как научиться скакать на скакалке? Советы от тренера Екатерины Кононовой.

Как научиться скакать на скакалке? Советы от тренера Екатерины Кононовой. Фитнес-тренер Екатерина Кононова рассказывает о том, как научиться правильно скакать на скакалке, чтобы похудеть. Всего 3 шага....

08 08 2022 4:33:59

Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::