Занятия на мяче для похудения > Главная женщина
Главная женщина    

Занятия на мяче для похудения

Занятия на мяче для похудения

Стремишься сбросить лишний вес и хочешь разнообразить свои тренировки? Попробуй занятия на мяче для похудения! Фитбол приобрел популярность еще в 90-е годы, и с тех пор подобные тренировки все чаще встречаются в программах фитнес-клубов. Не нравятся групповые занятия? Купи такой мяч домой, а наша статья поможет тебе составить комплекс упражнений.

Особенности занятий на гимнастическом мяче

Занятия с фитболом кардинально отличаются от обычных тренировок. С помощью мяча ты сможешь максимально проработать мышцы, используя собственный вес. Если понадобится дополнительная нагрузка, используй гантели или эспандер.

В чем заключаются преимущества гимнастики на мяче?

  • во время занятий мышцы постоянно находятся в напряжении;
  • снимается нагрузка с суставов и позвоночника;
  • улучшается осанка;
  • развивается координация движений и чувство равновесия;
  • укрепляется мышечный скелет;
  • при работе с определенной группой мышц часть нагрузки охватывает все тело;
  • развиваются сила и выносливость;
  • в среднем сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной гимнастике.

За непродолжительную тренировку ты сможешь максимально проработать свое тело, способствуя сжиганию жировых отложений.

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Популярные упражнения на все группы мышц

При посещении групповых тренировок достаточно повторять движения тренера. Если ты планируешь заниматься дома, можешь воспользоваться готовыми комплексами упражнений или же составить собственный. Чтобы тебе было проще, мы подготовили подборку популярных упражнений с использованием гимнастического мяча для каждой группы мышц.

Также будет интересно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?

Руки-гpyдь-спина

Используется вес собственного тела, а также вспомогательный инвентарь, например, гантели.

  1. Отжимания — базовое упражнение для рук и гpyди. Стань в планку: руки прямые, живот подтянут, ногами ляг на мяч. Чем меньше тела соприкасается с мячом, тем больше нагрузка. Если подтянуть корпус, чтобы образовался угол, больше задействуется пресс и усилится прокачка грудных мышц. Дополнительно попробуй выполнить обратные отжимания на трицепс.

  2. Жим гантелей лежа (гpyдь, дельты). Спиной ляг на фитбол, руки выпрями над гpyдью, ноги согни под прямым углом. Разводи руки с гантелями, чтобы локти образовали прямой угол, а затем верни их в исходное положение.

  3. Пуловер (гpyдь, спина, трицепс). Спиной ляг на мяч, гантель заведи за голову, а затем верни в положение над гpyдью.

  4. Разведение рук (спина, плечи). Ляг на живот, руки с гантелями разведи в стороны, не сгибая их в локтях.

  5. Тяга гантели в наклоне (спина). Ляг на живот, зафиксируйся ногами. Одной рукой обопрись о пол, вторую — сгибай в локте, отводя лопатку назад.

Также будет полезно: Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Пресс и мышцы поясниц

Обвисший живот и жировые складки — проблема многих женщин. Одним спортом ее не решить, поэтому почитай заодно нашу статью Как избавиться от подкожного жира на животе.

  1. Лодочка. Ляг на живот на пол, выпрями руки, мяч зажми ногами. Выгни тело лодочкой и смотри не упусти фитбол!

  2. Подъем корпуса. Спиной обопрись о мяч, баланс контролируй с помощью ног. Тянись корпусом вверх, но не забывай удерживать равновесие!

  3. Скручивания с мячом. Ляг на пол на спину, ноги положи на мяч, чтобы образовался прямой угол, выполняй стандартные скручивания. Можешь добавить движения для проработки косых мышц.

  4. Подъем ног. Ляг на спину, мяч зажми ногами. Поднимай прямые ноги, а чтобы усилить нагрузку одновременно приподними корпус и передай мяч в руки. Следующее движение — обратная передача мяча.

  5. Боковая планка. Обопрись боком о фитбол, ноги выпрями, свободную руку положи на талию. Чем дольше продержишься, тем лучше.

Также будет полезно: Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Ноги и ягoдицы

Если собственного веса кажется мало, добавь утяжелители или гантели.

  1. Ягодичный мостик. Ляг на спину, ногами упершись в мяч. Поднимай ягoдицы, одновременно сжимая их. Для оказания дополнительной нагрузки на икры в верхней позиции встань на носочки.

  2. Отведение ног назад. Стань в планку, ноги — на фитболе. По очереди делай подходы на отведение одной ноги назад с такой позиции.

  3. Отведение ног вбок. Обопрись бедром и рукой о мяч, вторую ногу впрямь. выполняй подъем ноги, лежа на боку, перекатываясь на мяче во время движения.

  4. Выпады. Ногу отведи назад и положи на фитбол. Приседай в выпаде, слегка наклонившись вперед и перенося вес на опopную ногу.

  5. Приседания. Одну ногу отведи вбок и положи на фитбол. Приседай на 1 ноге, корпус слегка наклони вперед, колено не должно выходить за носок. Стоя прямо ты прокачиваешь квадрицепсы, а наклон вперед переносит нагрузку на ягoдицы.

Фитбол для беременных

Боишься, что из-за беременности твое тело потеряет упругость, а на животе и бедрах соберется лишний жир? Вне «интересного положения» избавиться от весовых излишков проще, ведь беременным противопоказаны нагрузки и диеты. Но фитбол способен помочь в этой ситуации.

Для беременных занятия на мяче очень полезны, так как они улучшают циркуляцию крови в тазовой части, подготавливают женщину к родам, укрепляют мышцы, а главное, помогают расслабиться.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера. Движения максимально простые, риск получения травм пpaктически исключается. Базовыми движениями считаются следующие:

  • вращения бедрами, сидя на мяче;
  • втягивание мышц промежности;
  • пружинящие движения на фитболе;
  • перекатывания на спине или боку;
  • подъем ног, лежа на мяче с упором на руки или спину.

Дома вообще можно заменить стул на фитбол, чтобы во время сидения не испытывать нагрузку на поясницу и таз. К тому же это улучшит циркуляцию крови и предотвратит отечность ног. Если эта проблема для тебя актуальна, рекомендуем почитать статью Почему отекают ноги у беременных.

Как выбрать мяч?

Чтобы занятия на фитболе приносили пользу, важно правильно подобрать размер мяча. Так упражняться будет гораздо проще и удобнее, без риска травмировать суставы.

Критерием для подбора изделия является рост. Сидя на фитболе твои ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

Рост, см Диаметр фитбола, см
меньше 154 45
154−169 55
170−181 65
182−190 75
больше 190 85

Если под рукой нет таблицы, в качестве ориентира можно использовать приблизительные расчеты:

рост в см — 110 = диаметр мяча

Рассматривай только качественные изделия, хоть они и стоят дороже. Плохо изготовленный мяч не способен выдерживать заявленную нагрузку. Он может разойтись по швам, лопнуть, а некачественная резина способна выделять вредные вещества.

Если регулярно заниматься на фитболе, правильно питаться и полноценно отдыхать, то уже через несколько месяцев ты заметишь, что стрелка весов поползла в обратном направлении. Не отчаивайся, если вес уходит медленно. Мышечная масса замещает жировую, а она весит больше при меньшем объеме. Поэтому больше следи за параметрами, а не за килограммами.


Как очистить термопот от накипи лимонной кислотой и другими средствами

Как очистить термопот от накипи лимонной кислотой и другими средствами Какие средства лучше всего использовать для очистки термопота от известковой накипи на внутренних стенках....

07 02 2023 0:44:27

Как красиво зашнуровать кеды? 12 оригинальных способов

Как красиво зашнуровать кеды? 12 оригинальных способов Как красиво зашнуровать кеды, без бабочки, прямым шнурованием, крест-накрест, военным способом, чтобы не было видно шнурков....

06 02 2023 14:28:12

Нужно ли спать днем? Советы от врача-терапевта Елены Малышевой.

Нужно ли спать днем? Советы от врача-терапевта Елены Малышевой. В нашей статье мы разберемся, нужно ли спать днем, в обед после еды, сколько нужно спать, какой вред и пользу имеет дневной сон....

05 02 2023 16:31:58

Типы фигур у женщин и подбор одежды под каждый вид

Типы фигур у женщин и подбор одежды под каждый вид Какие бывают типы ног у женщин. Как подбирать одежду в зависимости от их особенностей. Что может сказать форма пальцев на ногах о хаpaктере владельца....

04 02 2023 19:31:59

К чему снится ящерица - GlaWoman

Содержание К чему снится ящерица? сонник – ящерицаК чему снится ящерица по соннику миллераЯщерица —......

03 02 2023 22:57:43

Утренние молитвы: примеры, толкование - GlaWoman

Утренние молитвы: примеры, толкование - GlaWoman Содержание Молитвы утренние с толкованиемМолитва мы́таряМолитва предначина́тельная[1]Молитва Святому ДухуТрисвятое[1]Молитва ко Пресвятой ТроицеМолитва Господня[1]Толкование утренних молитвМолитва......

02 02 2023 1:47:43

Балаяж на длинные волосы

Балаяж на длинные волосы Что такое балаяж. Тонкости и преимущества использования на длинные волосы, а также помощь в выборе цветовой гаммы....

01 02 2023 17:52:51

«Цифровой код» жены миллионера: 5 главных качеств хаpaктера

«Цифровой код» жены миллионера: 5 главных качеств хаpaктера "Цифровой код" жены миллионера. 5 главных качеств хаpaктера, которыми обладают такие женщины. Значения в психоматрице: долг, память, терпение, энергия, интерес....

31 01 2023 8:46:47

Теория когнитивного диссонанса и его использование

Теория когнитивного диссонанса и его использование В нашей статье мы расскажем вам, что значит когнитивный диссонанс, кто автор теории, как можно его использовать в маркетинге....

30 01 2023 2:49:50

Как отомстить любовнику за измену и предательство

Как отомстить любовнику за измену и предательство Как без скандала и криминала можно отомстить любовнику за нанесенную обиду. Способы «мягкой» мести без криминала....

29 01 2023 10:43:22

Чем заняться дома? Идеи от блогера Елены Булаховой.

Чем заняться дома?  Идеи от блогера Елены Булаховой. В нашей статье узнаете, чем можно интересным заняться дома с друзьями без интернета, когда нечего делать. Идеи развлечений для друзей дома....

28 01 2023 0:57:30

Если мужчина не хочет пpeдoxpaняться и не любит презервативы

Если мужчина не хочет пpeдoxpaняться и не любит презервативы Что делать, если мужчина ни в какую не хочет пpeдoxpaняться во время ceкcа. Как убедить его в этой необходимости....

27 01 2023 8:57:28

Как помочь ребенку пережить развод родителей

Как помочь ребенку пережить развод родителей Как помочь ребенку безболезненно пережить развод родителей, как себя вести взрослым и чего следует избегать....

26 01 2023 11:10:24

Как быстро высушить голову без фена

Как быстро высушить голову без фена Как быстро высушить голову без фена: 11 способов как это правильно делать, и информация о том, как это делать нельзя....

25 01 2023 13:21:56

ИHTиMная жизнь во время беременности

ИHTиMная жизнь во время беременности ИHTиMная жизнь во время беременности: плюсы её наличия, и последствия воздержания у мужчины....

24 01 2023 14:58:20

Как быстро бросить курить женщине. 7 советов от психотехнолога Алуники Добровольской.

Как быстро бросить курить женщине. 7 советов от психотехнолога Алуники Добровольской. Курите и не можете бросить это дело? Прочитайте до конца нашу статью, вы узнаете, зачем бросать и как быстро бросить курить женщине?...

23 01 2023 11:33:22

Молитва ангелу-хранителю - GlaWoman

Молитва ангелу-хранителю - GlaWoman Содержание 8 сильных молитв Ангелу-хранителюМолитва Ангелу-хранителю на каждый деньМолитва Ангелу-хранителю на все случаи жизниМолитва Ангелу-хранителю о......

22 01 2023 4:59:14

Психология мужчин в отношениях с женщинами

Психология мужчин в отношениях с женщинами Почему иногда психология мужчины кажется странной для женщины, когда у них начинаются отношения? Все дело в разном мышлении обоих полов....

21 01 2023 1:55:10

Сарафаны для офиса — 25 фото

Сарафаны для офиса — 25 фото Какие виды сарафанов для офиса существуют и как выбрать тот, который подойдет тебе по всем параметрам....

20 01 2023 22:42:23

как сказать ребенку о разводе родителей

как сказать ребенку о разводе родителей Как правильно сказать ребенку о разводе и как должны вести себя родители, в зависимости от возраста их малыша....

19 01 2023 5:14:16

Взрослый мужчина и молодая дeвyшка: разбираем нюансы

Взрослый мужчина и молодая дeвyшка: разбираем нюансы Могут ли создать прекрасную семью молодая дeвyшка и взрослый мужчина. Не помешает ли разница в годах и как влюбить себя парня в возрасте....

18 01 2023 0:18:45

Как понять, что ты влюбилась в человека по-настоящему

Как понять, что ты влюбилась в человека по-настоящему Как можно понять саму себя — влюбилась ты или нет? На какой стадии развивается любовь и чем помогут тебе гормоны....

17 01 2023 22:58:41

Варенье из мяты с лимоном - GlaWoman

Варенье из мяты с лимоном - GlaWoman Содержание Варенье из мяты с лимоном, рецепт с фотоПольза и вред мятыНеобходимо отказаться от употрeбления,......

16 01 2023 10:16:35

Дряблая кожа на бедрах и ягoдицах: 5 шагов к восстановлению упругости

Дряблая кожа на бедрах и ягoдицах: 5 шагов к восстановлению упругости Почему появляется дряблая кожа на бёдрах и ягoдицах, и что делать, чтобы вернуть привлекательность....

15 01 2023 19:24:10

Как проучить парня за неуважение

Как проучить парня за неуважение Как определить, уважает ли тебя парень. И лучшие способы проучить его за неуважение....

14 01 2023 0:16:26

Маска из горчицы для волос

Маска из горчицы для волос Советы по применению, и меры предосторожности при нанесении масок из горчицы на волосы....

13 01 2023 17:32:46

К чему снится ребенок мальчик? - GlaWoman

К чему снится ребенок мальчик? - GlaWoman Содержание Ребенок мальчик по сонникуК чему снится новорожденныйУникальный сонник МиллераЗначение сновидений о мальчикахК чему снится......

12 01 2023 18:16:34

Это не я, это всё ты

Это не я, это всё ты Ты всегда винишь в своих проблемах кого-то другого? У тебя вечно виноваты подруга, муж, ребенок, соседская бабушка, глупые водители на дорогах? Как бы не так!...

11 01 2023 23:28:58

Как растянуть кожаную обувь дома: 9 простых способов

Как растянуть кожаную обувь дома: 9 простых способов Как растянуть кожаную обувь в домашних условиях: заморозка, газеты, носки, фен, вода, спреи и колодки для растяжки обуви....

10 01 2023 18:22:58

К чему снится разбитый телефон? - GlaWoman

К чему снится разбитый телефон? - GlaWoman Содержание К чему снится разбивать телефон? толкование сновРазбили что-нибудь во сне? К чему бы это?Мобильный......

09 01 2023 7:44:47

Эксперт в сфере силы мысли Елизавета Волкова рассказывает о квантовой физике и силе мысли.

Эксперт в сфере силы мысли Елизавета Волкова рассказывает о квантовой физике и силе мысли. В нашей статье мы разберем, как связана квантовая физика и сила мысли, она реальна или нет, какие есть научные доказательства....

08 01 2023 8:54:56

Что делать, если страшно засыпать?

Что делать если страшно засыпать? Методы лечения стpaxa перед снов стpaxa перед сном. Причины появления клинофобии и симптомы...

07 01 2023 11:26:14

Как вести себя в постели с любовником

Как вести себя в постели с любовником Как правильно вести себя в постели со своим любовником и как понять желания мужчины....

06 01 2023 7:38:10

6 основных различий в строении мозга у мужчины и женщины.

6 основных различий в строении мозга у мужчины и женщины. В статье расскажем несколько основных различий строении мозга у мужчины и женщины, как они работают, как влияют на эмоции, речь, чувства....

05 01 2023 21:52:15

Психологический возраст женщины: как определить?

Психологический возраст женщины: как определить? В нашей статье мы поговорим о том, как определить психологический возраст женщины, какие есть виды, какие есть показатели этого возраста....

04 01 2023 15:56:19

Маска для волос на кефире

Маска для волос на кефире Советы по изготовлению масок для волос на основе кефира, и способы их применения....

03 01 2023 21:37:32

Дезинфекция обуви от грибка спреем и другими средствами

Дезинфекция обуви от грибка спреем и другими средствами Дезинфекция обуви от грибка - как правильно проводить обеззараживание, какие средства использовать, каким методам отдать предпочтение....

02 01 2023 10:44:30

Как смешно записать подругу в телефоне

Как смешно записать подругу в телефоне Как можно записать смешно подругу в телефоне, чтобы запись была с юмором и не обидная....

01 01 2023 6:15:34

Психофизиология и ее применение для самосовершенствования

Психофизиология и ее применение для самосовершенствования В статье мы расскажем основные моменты этой науки, что изучает психофизиология, как влияет на стресс, эмоции, интеллект, творчество и т.д....

31 12 2022 1:42:49

Химия любви: научный взгляд Хелен Фишер.

Химия любви: научный взгляд Хелен Фишер. Существует ли любовь с первого взгляда? Или это в большей степени химическая зависимость, мы расскажем, что такое химия любви....

30 12 2022 1:56:37

Белый женский пуховик с мехом: как выбрать и с чем носить — 35 фото

Белый женский пуховик с мехом: как выбрать и с чем носить — 35 фото Как выбрать аксессуары и обувь к белому женскому пуховику с мехом, с чем и как его носить....

29 12 2022 13:48:38

Почему на подбородке появляются прыщи: причины и лечение

Почему на подбородке появляются прыщи: причины и лечение Почему прыщи появляются именно на подбородке. Разновидности прыщей на подбородке. Как от них избавиться....

28 12 2022 1:47:13

Если любовник не звонит, не пишет и стал безразличен

Если любовник не звонит, не пишет и стал безразличен Что предпринять, если вдруг любовник перестал и писать и звонить. В чем причины его молчания....

27 12 2022 6:21:36

Молитва о здравии болящего - GlaWoman

Молитва о здравии болящего - GlaWoman Содержание Сильные молитвы о здравии болящего (православные) Пантелеймону Целителю, Матронушке, БогородицеМолитва Пантелеймону Целителю о здравииМолитва......

26 12 2022 11:48:42

К чему снится хорек - GlaWoman

К чему снится хорек - GlaWoman Содержание К чему снится хорек: белый, черный, рыжий, дикий, ручной, мертвый, много, в доме, клетке,......

25 12 2022 0:41:57

К чему снится шуба - GlaWoman

К чему снится шуба - GlaWoman Содержание К чему снится шуба (норковая, коричневая, чёрная, длинная, новая, белая): мерить, видеть на другом......

24 12 2022 22:32:49

Рецепт заливной рыбы

Рецепт заливной рыбы Рецепт заливной рыбы: фотографии, помощь в выборе продуктов и описание процесса приготовления....

23 12 2022 21:22:14

Секреты плоского живота в домашних условиях от тренера Екатерины Кононовой.

Секреты плоского живота в домашних условиях от тренера Екатерины Кононовой. Упрожнения для плоского живота. Продукты, которые нельзя употрeбллять при похудении. Плоский живот без диет и упражнений. Советы от тренера....

22 12 2022 11:43:38

Серый цвет лица: причины плохого цвета, от чего это зависит

Серый цвет лица: причины плохого цвета, от чего это зависит Основные причины появления серого цвета лица. Эффективные способы решения проблемы....

21 12 2022 8:22:30

Лучший возраст для вступления в бpaк для женщин и мужчин

Лучший возраст для вступления в бpaк для женщин и мужчин Какой возраст самый оптимальный, чтобы дeвyшке выйти замуж. Чем чаще всего заканчиваются ранние бpaки и что делать незамужней даме после 30 лет....

20 12 2022 21:43:53

Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::