Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?
Польза бега
Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- замедляет процессы старения;
- способствует расщеплению лишнего жира;
- запускает выработку гормонов счастья;
- тренирует сердце;
- увеличивает выносливость;
- тело становится подтянутым и крепким.
После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…
Может быть, заинтересует: Как создать дефицит калорий для похудения
Беговая дорожка или???
Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягoдиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.
Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.
Преимущества беговых дорожек:
- ровная поверхность;
- распределение нагрузки;
- возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
- контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
- подсчет потраченных калорий.
Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.
Учитывай противопоказания!
Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:
- сердечнососудистые патологии;
- проблемы с дыхательной системой;
- дегенеративно-дистрофические болезни опopно-двигательного аппарата осложненной формы;
- поздние сроки беременности.
Тренируйся правильно и с удовольствием
Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!
Еще одна полезная статья: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть
Создай настроение
Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.
Еще одна интересная статья: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
Разминка — обязательно
Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.
Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.
Выбери режим
Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.
Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.
Также будет полезно: Как избавиться от подкожного жира на животе: найди все 8 кубиков
Контролируй пульс
Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.
Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки
Например:
- 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
- 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
- 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира
Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.
Еще одна интересная статья: Берёзовый дёготь для похудения
Когда и сколько нужно бегать?
Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:
-
Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.
-
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.
-
Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.
Также будет интересно: Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
А теперь заминка…
После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.
Также будет интересно: Бросила курить — начала толстеть, что делать?
Не пора ли перекусить?
Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:
-
Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.
-
Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!
-
После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.
Для борьбы с лишним весом нужно пересмотреть свой рацион. Неправильное питание — главный враг для похудения, даже если ты не вылезаешь из спортзала. Замени вредные блюда полезными вкусностями. Например, вовсе необязательно отказываться от десерта. Узнай, какие сладости можно есть при похудении.
Еще одна полезная статья: Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин
Бойся обезвоживания
Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?
-
Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.
-
Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.
-
Обезвоживание тормозит расщепление жира, так как для организма становится необходимостью сохранить резервные запасы «на черный день».
Больше информации по теме — в статье Сколько воды нужно пить в день, чтобы похудеть.
Еще одна интересная статья: Чем полезна езда на велосипеде для женщин
Когда есть повод отменить тренировку?
Пропускать занятия не рекомендуется, но иногда допускается, если вред от бега окажется больше. Можешь отдохнуть 2−3 дня в таких случаях:
- сильная усталость;
- ухудшение состояния здоровья;
- боли в спине или суставах;
- травма;
- сильный похмельный синдром.
Виды тренировок
Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:
-
Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.
-
На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.
-
Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.
Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.
Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!
Мужчины любят флиpтовать с дeвyшками — это у них в крови. Почему они это делают и какой результат хотят получить в итоге....
27 01 2023 12:48:14
Содержание Готовим штрудель с яблоками из разного теста – 3 пошаговых рецептаДобавим пару слов о......
26 01 2023 21:37:52
Что такое макияж в стиле нюд, как его воспроизвести и что для этого потребуется?...
25 01 2023 14:44:56
Массажистка Татьяна Свистун рассказывает о том, как правильно делать массаж ступней дома самой себе. Также даются советы массажа при вальгусе....
24 01 2023 14:50:19
Содержание Морковный пирог самый простой и вкусный — рецепты с фотоРецепт пошаговый: лучший рецепт морковного......
23 01 2023 11:46:53
Ты считаешь поцелуй изменой? Возможно, ты права. Это конечно не ceкc, но очень волнующая прелюдия. Но на ситуацию можно посмотреть с двух сторон....
22 01 2023 1:28:14
Мы вам расскажем, как похудеть в бедрах, ляшшках, ягoдицах в домашних условиях. Видео от тренера с пошаговой инструкцией похудения....
21 01 2023 16:45:50
Содержание Заговор: оберег на кольцо для привлечение денег, удачи, жизненных силКак привлечь к себе блага......
20 01 2023 21:35:28
Как правильно вести диалог с мужчиной, который тебе нравится? Если не умеешь, то начни с тренировки наедине с собой и раскрой тонкости общения....
19 01 2023 8:36:33
Как избавиться от долгов, научиться жить без них, как быстро выплатить кредиты и закрыть долги? Обо всем этом поговорим в статье....
18 01 2023 15:44:59
Содержание Как понравиться парню в школе?Первый этап: как понравиться парню в школеВторой этап: учись ухаживать......
17 01 2023 19:56:12
Содержание К чему снятся блины — печь блины во сне к чему снитсяПриснились блины к......
16 01 2023 21:58:58
Содержание Чулочная вязка спицами для начинающих: описание, пошаговая инструкция, рекомендацииОсновная техника вязанияЧулочная вязка для начинающихНачальный......
15 01 2023 0:49:21
© Кадр из фильма “Дорога перемен” Судьба столкнула вас на работе, на сайте знакомств или где-то на улице любовь внезапно выскочила из-за угла и поразила вас. Именно как классик говорил: словно “молния или финский нож”. И вот вы уже поженились и вроде бы все хорошо. Но что уж говорить, бpaк – штука сложная, имеющая ......
14 01 2023 14:49:10
В нашей статье вы от мага узнаете, какие есть признаки порчи у женщин, какие последствия, как распознать магическую атаку....
13 01 2023 0:34:57
Нагуляться «до тошноты»
Если ты любишь гулянки-вечеринки, помни, что с появлением ребенка обо всех тусовках придется забыть...
12 01 2023 17:19:53
Как могут измениться отношения с мужем после того, как родится ребенок. Комментарии к четырем жизненным историям....
11 01 2023 18:21:36
Содержание К чему снится чёрная собака? основные толкования, к чему снится чёрная собакаК чему снится......
10 01 2023 18:41:26
Как подобрать каре с асимметрией под свой тип лица. С челкой или без. Фелировать или нет. Способы быстрой и необычной укладки на короткие волосы....
09 01 2023 5:18:27
Как помириться с мужем после сильной ссоры. Поможем избежать развода или ухода мужчины из дома....
08 01 2023 15:56:25
Как правильно делать гофре. Разбираемся, что это такое, соблюдаем правила выполнения процедуры и делимся способами укладки....
07 01 2023 19:49:20
Содержание Салат с ананасами и куриной грудкой: 7 рецептов приготовленияСалат с ананасами и куриной грудкойРецепт......
06 01 2023 23:15:28
Как подобрать шуточный подарок мужчине на юбилей: даём рекомендации, которые подойдут для каждого....
05 01 2023 7:18:55
В нашей статье мы вам расскажем, какие рождественские традиции есть в разных странах мира, что в них есть необычного и чем они отличается....
04 01 2023 13:54:24
Лучшие виды материалов для постельного белья, и информация по правильному уходу за ними....
03 01 2023 20:31:33
Как правильно делать массаж от целлюлита сухой щеткой? Что делать с кожей после него? Как он работает? Рассказывает Елена Малышева....
02 01 2023 3:17:45
Что такое термобигуди. По какому принципу их выбрать, как ими пользоваться и сколько времени их кипятить....
01 01 2023 11:23:11
Жена разлюбила и хочет развода - почему это случилось? Разбираем, кто прав и виноват. Что может помочь сохранить бpaк. Какие действия предпринять....
31 12 2022 15:56:37
Зачем мужу любовница, если он любит жену. Действительно ли любовь живёт 2 года, и что скрывают мужчины?...
30 12 2022 22:23:30
Содержание Никотиновая кислота для роста волос: способы применения и отзывыНикотиновая кислота: что это такое?Свойства никотиновой......
29 12 2022 1:10:28
Состав рыбьего жира, его польза для женщин, правила приёма и противопоказания....
28 12 2022 9:50:20
Интерьер в стиле кантри – это отсутствие вычурности: только функциональность и уют....
27 12 2022 14:55:41
Содержание Пирог из семги из слоеного теста: рецептыОбщие принципы создания блюдаО выборе тестаИнгредиентыЭтапы приготовления“Золотая рыбка”......
26 12 2022 5:29:30
Простые дешевые способы почистить самовар. Учимся делать это в домашних условиях....
25 12 2022 3:47:19
Мы расскажем все для тех, кто хочет стать лучше, кто хочет преобразовывать свою внешность, поговорим о том, как полюбить себя и свое тело....
24 12 2022 18:43:39
Рецепт пельменного супа: секреты приготовления пикантного блюда из простых ингредиентов....
23 12 2022 13:11:45
Каждая женщина, наверное, хочет радовать своего мужчину как можно дольше, coблaзнять его. Но с чем дольше пара живет вместе, тем сложнее получается удивлять своего партнера. Когда дело доходит то этого, страсти становится мало, женщины пытаются быстро найти в интернете «Как научиться танцевать cтpиптиз дома?» Действительно, овладеть такими танцевать можно без специальной подготовки, главное терпение и ......
22 12 2022 16:37:16
Содержание К чему снится подушка? сонник: подушка. толкование и значение снаДетский сонникМалый Велесов сонникРусский народный......
21 12 2022 7:41:41
Содержание Шапка по сонникуЦвет шапкиМатериал головного убораДействия с головными уборамиШапка толкование сонникаТемная или светлая?Какого цвета......
20 12 2022 15:35:36
Как попытаться реабилитироваться и извиниться перед парнем, если ты накосячила сама? Как подобрать слова и доказать поступками?...
19 12 2022 0:28:12
Экскурс в историю
Соевый соус — это густая жидкость темного цвета с хаpaктерным запахом и насыщенным соленым вкусом...
18 12 2022 8:10:44
Как стать самой лучшей любовницей для женатого мужчины и какая она — идеальная «гeйша» глазами ходока налево....
17 12 2022 3:43:21
Содержание Салат с печенью и фасолью – два рецепта на выборПодготовка печениПодготовка фасолиИнгредиенты:ПриготовлениеРецепт №2 Салат......
16 12 2022 7:15:36
В нашей статье мы разберем суть интуиции, рассмотрим примеры из жизни, расскажем как развить интуицию, а в конце вы сможете пройти тест....
15 12 2022 1:31:45
Вопросы, которые следует задать на первом свидании. Запретные темы для разговоров при знакомстве....
14 12 2022 2:53:15
Советы профессионалов и способы, которые будут для тебя в новинку....
13 12 2022 21:18:23
Идеальные женские пропорции лица. Как оценить свою красоту с помощью “золотой маски”....
12 12 2022 18:59:32
Каким бы родным ни казался тебе твой парень, если отношения себя изжили, нужно ставить точку. Ты же помнишь, что с друзьями не спят?...
11 12 2022 20:29:55
В нашей статье мы расскажем о том, какие есть дыхательные пpaктики для успокоения, похудения, в чем их польза и как их правильно делать....
09 12 2022 17:46:38
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::