Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?
Польза бега
Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- замедляет процессы старения;
- способствует расщеплению лишнего жира;
- запускает выработку гормонов счастья;
- тренирует сердце;
- увеличивает выносливость;
- тело становится подтянутым и крепким.
После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…
Может быть, заинтересует: Как создать дефицит калорий для похудения
Беговая дорожка или???
Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягoдиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.
Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.
Преимущества беговых дорожек:
- ровная поверхность;
- распределение нагрузки;
- возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
- контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
- подсчет потраченных калорий.
Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.
Учитывай противопоказания!
Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:
- сердечнососудистые патологии;
- проблемы с дыхательной системой;
- дегенеративно-дистрофические болезни опopно-двигательного аппарата осложненной формы;
- поздние сроки беременности.
Тренируйся правильно и с удовольствием
Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!
Еще одна полезная статья: Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть
Создай настроение
Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.
Еще одна интересная статья: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
Разминка — обязательно
Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.
Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.
Выбери режим
Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.
Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.
Также будет полезно: Как избавиться от подкожного жира на животе: найди все 8 кубиков
Контролируй пульс
Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.
Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки
Например:
- 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
- 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
- 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира
Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.
Еще одна интересная статья: Берёзовый дёготь для похудения
Когда и сколько нужно бегать?
Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:
-
Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.
-
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.
-
Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.
Также будет интересно: Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
А теперь заминка…
После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.
Также будет интересно: Бросила курить — начала толстеть, что делать?
Не пора ли перекусить?
Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:
-
Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.
-
Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!
-
После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.
Для борьбы с лишним весом нужно пересмотреть свой рацион. Неправильное питание — главный враг для похудения, даже если ты не вылезаешь из спортзала. Замени вредные блюда полезными вкусностями. Например, вовсе необязательно отказываться от десерта. Узнай, какие сладости можно есть при похудении.
Еще одна полезная статья: Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин
Бойся обезвоживания
Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?
-
Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.
-
Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.
-
Обезвоживание тормозит расщепление жира, так как для организма становится необходимостью сохранить резервные запасы «на черный день».
Больше информации по теме — в статье Сколько воды нужно пить в день, чтобы похудеть.
Еще одна интересная статья: Чем полезна езда на велосипеде для женщин
Когда есть повод отменить тренировку?
Пропускать занятия не рекомендуется, но иногда допускается, если вред от бега окажется больше. Можешь отдохнуть 2−3 дня в таких случаях:
- сильная усталость;
- ухудшение состояния здоровья;
- боли в спине или суставах;
- травма;
- сильный похмельный синдром.
Виды тренировок
Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:
-
Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.
-
На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.
-
Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.
Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.
Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!
Кто из женщин знает каково это — быть любовницей чужого, неженатого мужчины. Три примера таких отношений и какие могут быть плюсы и минусы в такой связи....
18 05 2022 5:27:49
Как научиться дружить с совестью, избавиться от комплексов и поверить в свои силы, чтобы начать уважать себя....
17 05 2022 18:53:28
Как понять этих мужчин, когда они ходят «налево», что они думают о своих любовницах и ошибаются ли в своих умозаключениях....
16 05 2022 20:41:46
Немного об эффекте негативности в отношениях...
15 05 2022 4:50:28
Содержание К чему снится убийство человека? это знак! толкование снов в сонникеУбийство человека в соннике......
14 05 2022 17:59:14
Содержание К чему снится верблюд: к потерям или приобретениям?К чему снится верблюд: мнение сонников миллера,......
13 05 2022 18:23:47
Чем удивить мужчину в ceкcе: пpaктические рекомендации, которые возродят страсть....
12 05 2022 8:23:11
Как побороть комплексы, которые мешают раскрепоститься в постели и как перестать стесняться во время близости с мужчиной....
11 05 2022 4:49:18
Содержание К чему снится чистый унитаз?Детали ночных грезХодить в туалетФекалии в унитазеКакой он был во......
10 05 2022 13:25:20
Содержание Витаминный салат из крапивы и листьев одуванчикаСалат из крапивы и листьев одуванчикаКак сделать заправку......
09 05 2022 14:26:38
Содержание Пироги с бананом и шоколадом из разных видов тестаБисквитный пирог с шоколадом и бананомПирог......
08 05 2022 18:18:56
Когда полезно есть творог: утром или вечером? Почему нельзя есть творог на ночь при похудении? Какой творог лучше выбрать?...
07 05 2022 4:30:17
В людях обяание заложено природой. Это на самом деле так. Но развить харизму и обаяние дeвyшке можно, в нашей статье вы узнаете, как это сделать....
06 05 2022 21:45:36
Социальные и иHTиMные причины измен. Как пережить измену любимого мужчины? Что делать, если супруг ходит налево? Руководство, как вернуть ceкcуальное возбуждение в паре....
05 05 2022 17:15:48
Как вести себя в отношениях с манипулятором. А также признаки и поведение, по которым можно вычислить таких мужчин....
04 05 2022 19:49:30
Содержание К чему снится обручальное кольцо? сонник обручальное кольцоК чему снится обручальное кольцо по соннику......
03 05 2022 20:10:12
В нашей статье мы расскажем, как сделать амулет и талисман в кошелек своими руками для привлечения денег, какие они бывают и что сильнее....
02 05 2022 11:29:54
По положению Меркурия в гороскопе человека можно определить профориентацию человека и узнать, какие свои способности человек сможет наиболее эффективно монетизировать и реализоваться....
01 05 2022 10:27:50
Содержание Пирог с яблоками: 5 вкусных рецептов на быструю рукуПирог с яблоками (шарлотка) — рецепт приготовления......
30 04 2022 15:55:54
Рецепт пельменного супа: секреты приготовления пикантного блюда из простых ингредиентов....
29 04 2022 15:32:25
Дезинфекция обуви от грибка - как правильно проводить обеззараживание, какие средства использовать, каким методам отдать предпочтение....
28 04 2022 21:21:59
Горячий парень
Он — настоящий красавчик, который жить не может без спортзала...
27 04 2022 11:26:29
По каким причинам может шелушиться и чесаться кожа на голове. Как это лечить и 2 рецепта эффективных масок...
26 04 2022 10:55:58
Что делать, если возникла необходимость в покраске ресниц хной и куда обратиться? Советы и подробная инструкция по проведению процедуры в домашних условиях....
25 04 2022 20:28:37
Японский стиль в дизайне интерьера: как заставить жизнь циркулировать в каждом помещении....
24 04 2022 3:50:52
Стили интерьера: особенности и описание каждого вида дизайна, а также фото помещений....
23 04 2022 6:58:20
Почему некоторые мужчины заводят себе несколько любовниц одновременно. Ну что поделать, если вместе с гормонами в них бушует азapт и поиск своего идеала....
22 04 2022 13:59:38
Длинные волосы – это символ женственности. Но, к сожалению, не всем с рождения дает природа такие волосы. Большинство дeвyшек, наверное, хоть раз, но забивали в поисковике: «Как отрастить длинные волосы в домашних условиях?» В нашей статье вы найдете ответы на этот вопрос, а также узнаете, как быстро отрастить длинные волосы. Как правильно отращивать длинные волосы? ......
21 04 2022 8:36:20
О том, почему мы всегда находим оправдания для своих вредных привычек и как с этим бороться...
20 04 2022 18:39:17
В нашей статье мы расскажем вам, как избавиться от гордыни, как она проявляется, чем отличается от самоуверенности и гордости....
19 04 2022 1:57:17
После прочтения нашей статьи, вы узнаете советы от модели, как стать более женственной, привлекательной, обаятельной для мужа....
18 04 2022 3:25:48
Чтобы не тратить время на такую бессмысленную депрессию, надо знать, как избавиться от грусти и тоски, чувства уныния и одиночества на душе....
17 04 2022 7:24:21
Психолог Ольга Юрьковская рассказывает о том, как перестать заниматься самоедством и самобичеванием. Дает небольшие советы....
16 04 2022 18:24:33
В нашей статье расскажем вам сильные молитвы на привлечение денег, которые помогут вам привлечь богатство и успех, правила их прочтения....
15 04 2022 10:42:17
Содержание Прикольные поздравления с 8 марта | Лучшие поздравленияПрикольное поздравление с 8 мартаПрикольно поздравить с......
14 04 2022 23:38:16
Комплимент в адрес мужчины: как сделать ему приятное парой фраз и почему свои слова иногда надо контролировать....
13 04 2022 1:43:14
Диетические десерты для похудения. Сладости, которые можно есть, не опасаясь за свой вес....
12 04 2022 3:40:27
Содержание Заговор на зачатие: верный способ стать мамойЗаговоры чтобы ребенка зачатьПочему не наступает беременностьОбряд избавит......
11 04 2022 1:37:19
В нашей статье вы узнаете, чем интересным можно заняться с любимым мужчиной, парнем, с мужем вдвоем в свободное время, в выходной....
10 04 2022 10:20:24
Как правильно подобрать бюcтгальтер по размеру: поможем узнать размер гpyди и расскажем, как правильно его надевать....
09 04 2022 8:19:50
Расскажем, какие лучшие комплименты мужчине есть, приведем примеры правильных комплиментов, с помощью которых можно обрадовать мужчину....
08 04 2022 5:17:19
Что такое балаяж. Тонкости и преимущества использования на длинные волосы, а также помощь в выборе цветовой гаммы....
07 04 2022 10:15:57
Содержание К чему снится очки — толкование по миллеру и другим сонникамТолкование популярных сонников: Миллер,......
06 04 2022 6:11:19
Болотный цвет в одежде: подбираем правильные оттенки и их сочетание с другими цветами....
05 04 2022 8:10:53
Нужно ли уменьшать желудок, чтобы меньше есть? Мы поделимся 10 советами, которые помогут обмануть организм, чтобы избежать кардинальных мер....
04 04 2022 14:22:26
Считается ли нормальным, когда мужчина выпрашивает деньги у женщины или это нездоровое явление. И стоит ли осуждать женщину, если у нее парень на содержании....
03 04 2022 11:37:26
Что такое консилером, и для чего он необходим. А также как его правильно использовать для лица....
02 04 2022 16:56:30
Как рассчитать время приёма пищи при переходе на правильное питание. Рассмотрим, какие продукты употрeбллять и когда....
01 04 2022 13:27:28
Как понять отношение к тебе любимого мужчины. Определяем признаки безразличия....
31 03 2022 7:38:51
Изотерапия: что это такое, откуда появилась, зачем она нужна, какие есть формы, методы и упраженния и чем она может помочь?...
30 03 2022 11:46:24
Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::