Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов > Главная женщина
Главная женщина    

Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов

Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов

Учащенное сердцебиение, боль в гpyди, ощущение удушья, головокружение, чувство дезориентации. Важная часть всего этого – паника, страх умереть от всех этих симптомов. Паническая атака – это повышенный уровень тревожности, когда у человека есть ощущение, что он находится в состоянии безысходности. Как справиться с панической атакой?

Содержание:

Что из себя представляют панические атаки?

Паническая атака (ПА) – название происходит от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, появление Пана вызывало ужас, кто видел его, бросался бежать, не понимая, что само бегство могло привести к cмepти.

Основные признаки ПА

  • усиленное сердцебиение;
  • затрудненное дыхание;
  • ком в горле;
  • напряжение;
  • предобморочное состояние;
  • ощущение нереальности происходящего;
  • бросает то в пот, то в холод;
  • сильнейший страх cмepти.

Если обнаруживаются по меньшей мере 4 из приведенных симптомов, то можно судить о наличии ПА. Если вы обнаруживаете у себя или своих знакомых и близких такие же или схожие симптомы, то это повод обратиться за помощью. Имеет смысл посетить лечащего врача, чтобы исключить проблемы с сердцем или другими органами, которые могут давать схожие симптомы.  И, вместе с этим, обратиться к психотерапевту.

Психосоматика

ПА – это манифестация тела на неосознаваемый внутренний конфликт, как правило, сформировавший в детстве.

Часто в сессиях у психолога выявляется, что ребенок в травмирующей ситуации испытал чувство отверженности, беззащитности, одиночества – это нереальное чувство, что никто не поможет, что надо действовать одному. Это может быть мимолетно, неосознанно, но программа сформировалась.

Так, детская программа, которая помогла ребенку пережить то событие, не трaнcформированная включается, когда входит в конфликт с настоящей жизненной ситуацией.

Когда возникает первый внутренний конфликт?

Когда ребенка приучают к горшку. Ребенок испытывает первое чувство гнева, когда понимает, что в ползунки писать – это плохо. Раньше родители были этому рады, сейчас нет. Чувство гнева вступает в конфликт с любовью к родителям и вытесняется в подсознание. Это первая ситуация, когда ребенок осознает, что не все в этом мире можно контролировать, не все зависит от его воли и желания.

Психологические техники помогают проработать корневую причину возникновения ПА.

Если лечить только медикаментозно, можно избавиться от симптом, но не избавитесь от причины, которая будет включать данное состояние.

  1. В первую очередь надо взять ответственность за свое состояние на себя, не перекладывать на врачей, психологов, близких.
  2. Чувствовать опору в себе.
  3. Разработайте себе план действий при включении симптом.

Причины ПА

Причины возникновение панических атак (ПА) сугубо индивидуальны и должны рассматриваться в каждом частном случае. Но их можно условно разделить на 3 группы:

Нарушение привычного образа жизни

Это могут быть вполне, на первый взгляд, рядовые события, тем не менее, вызывающие настолько сильное внутреннее напряжение, что запускают механизмы ПА.

Например: 

  • конфликты на работе и/или дома;
  • переезд в другой город;
  • нестабильная ситуация в городе/стране/мире;
  • переутомление, вследствие перегрузок в учебном процессе или на работе. Иногда даже вследствие ухода за детьми;
  • некоторые заболевания.

Невозможность реализации потребностей

  • потребность в безопасности;
  • потребность в самореализации;
  • в удовлетворении либидо;
  • потребность в отдыхе;
  • потребность в «исповеди».

Невозможность реализации потребностей может быть по многим причинам: высокая занятость, токсичное окружение, отсутствие доверительных отношений с близкими и так далее.

Сильные стрессовые потрясения

Это серьезные события, в которых человек ощутил сильный страх или панику.

Такие события как:

  • cмepть родного человека;
  • болезненный разрыв отношений;
  • авария, катастрофа, стихийное бедствие;
  • резкое и критичное ухудшение финансового положения;
  • внезапная утрата авторитета и репутации, ввиду нежелательных для человека обстоятельств.

Конечно, не у всех людей развивается паническая атака в описанных условиях. Но случившись однажды, ПА вызывает огромное напряжение, связанное со страхом. Но этот уже не страх повторения нежелательной ситуации, а страх повторения самой ПА.

Парадокс: страх от наступления ПА стимулирует наступление ПА.

Как быстро избавиться от повышения тревоги?

Прогрессивная мышечная релаксация

 Вбейте на ютубе “Прогрессивная мышечная релаксация” и выполняйте по 15 минут в день. При тревожном событии или мыслях у нас напрягаются определенные группы мышц. Умение их расслабллять снижает тревогу. Когда вы каждый день учитесь расслабллять мышцы, тратя на это всего 15 минут – вы в момент тревоги сделаете это автоматически и очень эффективно.

Контроль дыхания

При тревоге или стрессе часто мы дышим быстрее, чем привыкли. От этого может возникнуть гипервентиляция легких, что, в свою очередь, приводит к: головокружению, потливости, учащенному сердцебиению, тремору рук, дезориентации. Как думаете, такое состояние организма увеличит тревогу? Пpaктикуйте дыхание на счет – на 1-2-3 глубокий вдох, на 1-2-3-4 медленный выдох. И так, пока не успокоитесь. Применяйте всегда, когда начинаете тревожиться

Медитация mindfulness

Или медитация осознанности. На  ютуб есть бесплатные медитации Снежаны Замалиевой. В процессе медитации мы учимся как можно чаще находиться в состоянии. Здесь и сейчас, не позволяя мозгу уносить нас в беспокойство о будущем или о прошлом. Так эволюционно придумано, что мы не можем тревожиться, если находимся в осознании здесь и сейчас.

Визуализация безопасного места

Сядьте удобно, закройте глаза и  представьте себе ваше безопасное место, где вам уютно и комфортно. Какое оно? Что там находится? Вы там одни? Какая погода в этом месте? Как там пахнет? Что происходит вокруг вас? Опишите себя в этом месте: как вы выглядите, что делаете, что чувствуете. Посидите в этом месте, отпустите все тревоги и печали.

Применяя каждое упражнение во время тревоги, вы почувствуете, как она снизиться и даст вам жить.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

  1. Психотерапевтический счёт. В комфортном для себя темпе считаешь от 1 до 7, за это время делаешь вдох. Затем, считая в том же темпе от 1 до 11, делаешь выдох. Это физиологичное для состояния комфорта дыхание, выработка адреналина замедляется, ты успокаиваешься.
  2. Бaнaльно, но попить водички. В стрессе работает симпатическая нервная система, которая не предусматривает реализацию основных физиологических потребностей (еда, питье, сон, туалет). Когда пьёшь воду, включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние комфорта и тебе становится легче.
  3. Если запустить физиологические методы борьбы с напряжением не удаётся, а паника или истерика нарастает, не бойся позвонить в скорую. Сильный стресс вреден для организма, врачи помогут с ним справиться и пропишут препараты, чтобы блокировать подобные состояния в будущем.

Техника ” 5 – 4 – 3 – 2 – 1 “

  • 5 – перечислите (мысленно) ПЯТЬ предметов разного цвета, которые вы видите перед собой (это может быть что угодно – стол, холодильник, лампочка, белый чайник и т. д);
  • 4 – перечислите ЧЕТЫРЕ вещи, которых вы можете коснуться (уши, лицо, голова, стена и т.д);
  • 3 – перечислите ТРИ звука (звук холодильника, звук телевизора, звук разговора и т. д);
  • 2 – перечислите ДВА запаха (можете понюхать цветок и понюхать шоколадку);
  • 1 – назовите ОДИН вкус, который вы чувствуете во рту. Это может быть жвачка, недавно выпитый кофе, а может быть лук, который был накануне в салате. Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях – как меняется этот вкус, как вы его можете описать.

Освоив хотя бы эту технику, вы можете быть спокойны, что вы в состоянии помочь себе самостоятельно.

Прием “5-4-3-2-1” можно использовать НЕ ТОЛЬКО  для устранения панической атаки, но и в других ситуациях, где он может найти у вас отклик. Например, при стрессе или волнении (перед важным мероприятием).

Мнение эксперта

Психолог отдела психологической реабилитации ГБУ МСППН Татьяна Матанцева рассказывает о том, как справиться с панической атакой и показывает дыхательные техники, которые помогут нормализовать ваше самочувствие.

Отзывы

Ольга

Боролась с па после операции. Прочитала массу литературы и объясняла своему мозгу что это такое + отвлекающие занятия. Помогло.

Евгения

После операции страдала паническими атаками. Это никак и ничем не снималось. Частота возникновения доходила до 1 раза в неделю. Пока не пошла в сеанс регресс и не нашла корень проявления. Механизм включения прост, но его надо найти и отключить. Сама регрессолог. После этого сама вожу людей на эту тему. 1 сеанс – проблемы нет.

Виктория

Справилась с ПА, которая настигла меня в метро на эскалаторе: стала вспоминать давно забытый французский, а точнее, счёт (12345….) Сначала с трудом, – мозг не хотел вспоминать, он хотел паниковать! но потом постепенно стала приходить в себя.

Александра

Мне при ПА очень помогает техника заземления: нужно сфокусироваться на простых окружающих вещах, например, считать лампочки на потолке.

Заключение

Как справиться с панической атакой? Если чувствуется приближение ПА, а рядом никого нет, вам помогут одно или несколько следующих средств:

  • Диалог. Начните разговор с кем-нибудь кто рядом. Спросите время, «как пройти в библиотеку» – что угодно. Нет человека – позвоните кому-нибудь.
  • Боль. Сделайте себе больно, например, ущипните и сильно надавите ногтями на кожу. Только без фанатизма, пожалуйста.
  • Дыхание. Скорее всего, обычное глубокое дыхание, не поможет. Более «рабочий» – прием из американских фильмов. Возьмите пакет, глубоко в него дышите. Вдох воздуха с повышенным содержанием углекислого газа поможет немного затормозить разогнавшуюся нервную систему.
  • Сфокусируйтесь. Попробуйте посчитать сколько вокруг вас людей, фонарей окон. Чего угодно. Постарайтесь почувствовать запахи, расслышать голоса и конкретные слова.
  • Зафиксируйтесь. Присмотритесь, что под ногами. Почувствуйте, как ноги стоят на земле. Прикоснитесь к стене или сцепите руки в замок. Постарайтесь почувствовать свое тело.


Лаваш с сыром - GlaWoman

Лаваш с сыром - GlaWoman Содержание Лаваш с сыром на сковороде – ленивые блинчики! Рецепты разных начинок для жареного лаваша......

03 10 2022 11:31:19

Как почистить бижутерию из дешевого металла в домашних условиях

Как почистить бижутерию из дешевого металла в домашних условиях О том, как почистить бижутерию у себя дома простыми, недорогими и доступными средствами...

02 10 2022 18:28:36

Звезды, которые выглядят моложе своих лет, и их секреты

Звезды, которые выглядят моложе своих лет, и их секреты В статье мы поговорим о том, кто эти звезды, которые выглядят моложе своих лет, раскроем их секреты молодости и стройности....

01 10 2022 19:42:51

Стоит ли прощать парню измену и предательство

Стоит ли прощать парню измену и предательство Стоит ли мужчина твоих слез, если он сходил налево? А может стоит простить парню его единственную измену, если он сам от этого страдает?...

30 09 2022 4:13:49

Как научиться просить у мужчины – советы от психолога Анетты Орловой.

Как научиться просить у мужчины – советы от психолога Анетты Орловой. Как научиться правильно просить у мужчины денег, подарки и о помощи? Разберем с психологом Анеттой Орловой в нашей статье....

29 09 2022 20:49:26

Макияж 2018: модные тенденции, фото - GlaWoman

Макияж 2018: модные тенденции, фото - GlaWoman Содержание Самый модный макияж сезона осень-зима 2018-2019 года: фото, тенденции, лучшие образыВыделенные пучки ресниц: акцент......

28 09 2022 13:47:37

Как пережить расставание с любимым человеком - GlaWoman

Как пережить расставание с любимым человеком - GlaWoman Содержание Как пережить расставание с любимым человеком — советы психологаОсобенности мужского и женского переживанияХимия любвиКак......

27 09 2022 14:49:46

Как смешно записать подругу в телефоне

Как смешно записать подругу в телефоне Как можно записать смешно подругу в телефоне, чтобы запись была с юмором и не обидная....

26 09 2022 6:14:33

Если любовник ревнует: что делать и почему это происходит

Если любовник ревнует: что делать и почему это происходит Что делать, если любовник постоянно мучает тебя своей ревностью. Как усмирить это чувство, исходя из его темперамента....

25 09 2022 8:43:49

Какой сделать макияж для серых глаз? - GlaWoman

Какой сделать макияж для серых глаз? - GlaWoman Содержание Макияж для серых глаз: основные правила и цвета + 66 фотоСпецифика макияжаЧего следует избегать......

24 09 2022 15:14:20

К чему снится милиция - GlaWoman

К чему снится милиция - GlaWoman Содержание К чему снится милиция: толкование снаКак подходить к расшифровке?Увидеть полицейского при исполненииРасследованиеАрестПрименение оружия полицейскимиЗначение......

23 09 2022 20:28:59

Как выбрать правильного мужчину? Советы от психолога Юлии Ланске.

В нашей статье мы расскажем, как надо выбрать правильного, достойного и подходящего мужчину для семьи, серьезных отношений и не ошибиться....

22 09 2022 19:12:36

Раздражение после бритья иHTиMной зоны: что делать рассказывает дерматолог Джоди Левайн.

Раздражение после бритья иHTиMной зоны: что делать рассказывает дерматолог Джоди Левайн. Дерматолог рассказывает, как правильно бриться, чтобы избежать раздражение после бритья иHTиMной зоны. Аптечные средства для этого....

21 09 2022 8:24:57

Как понять, что ты влюбилась в человека по-настоящему

Как понять, что ты влюбилась в человека по-настоящему Как можно понять саму себя — влюбилась ты или нет? На какой стадии развивается любовь и чем помогут тебе гормоны....

20 09 2022 12:54:43

Психологическое насилие: признаки, виды, как справиться

Психологическое насилие: признаки, виды, как справиться Что такое психологическое насилие? Какие признаки указывают на него? В каких формах оно проявляется? Как с ним справиться?...

19 09 2022 18:11:39

Мужчина просит денег в долг у женщины: что с этим делать

Мужчина просит денег в долг у женщины: что с этим делать Считается ли нормальным, когда мужчина выпрашивает деньги у женщины или это нездоровое явление. И стоит ли осуждать женщину, если у нее парень на содержании....

18 09 2022 7:32:51

Как красиво зашнуровать кеды? 12 оригинальных способов

Как красиво зашнуровать кеды? 12 оригинальных способов Как красиво зашнуровать кеды, без бабочки, прямым шнурованием, крест-накрест, военным способом, чтобы не было видно шнурков....

17 09 2022 20:37:39

Почему немеют пальцы рук при беременности: причины, симптомы и лечение

Почему немеют пальцы рук при беременности: причины, симптомы и лечение Что сделать, если немеют пальцы рук при беременности: помогаем устранить эту проблему....

16 09 2022 3:44:29

Самопознание и развитие личности: с чего начать? Техники от психолога Марии Колединой.

Самопознание и развитие личности: с чего начать? Техники от психолога Марии Колединой. Самопознание – это процесс узнавания самой себя. Мы расскажем, как начать узнавать саму себя, свои истинные желания, как познать себя....

15 09 2022 3:56:18

Приятные слова парню: подбираем ласковые красивые слова для любимого мужчины

Приятные слова парню: подбираем ласковые красивые слова для любимого мужчины Какие приятные слова сказать своему парню, в каких случаях они уместны, а где надо попридержать свой язык....

14 09 2022 9:46:13

Как понять, что мужчина тебя использует. Советы от психолога Аллы Фолсом

Как понять, что мужчина тебя использует. Советы от психолога Аллы Фолсом Психолог Алла Фолсом рассказывает о том, как понять, что мужчина тебя использует, как не стать объектом его манипуляций и о признаках такого мужчины....

13 09 2022 8:28:52

К чему снятся роды ребенка - GlaWoman

К чему снятся роды ребенка - GlaWoman Содержание К чему снятся роды, сонник – роды во снеПо соннику ВангиПо соннику супругов ЗимаПо......

12 09 2022 21:42:15

Психогеометрия: как определить хаpaктер по рисункам из геометрических фигур

Психогеометрия: как определить хаpaктер по рисункам из геометрических фигур Психогеометрия - система анализа личности, которая позволяет использовать простейшие геометрические формы для прогнозирования и оценки определенных черт, моделей поведения и образа жизни. В статье мы расскажем все про психологический тест Либина, а также про психологический тест по фигурам, с помощью которых можно узнать хаpaктер личности....

11 09 2022 7:59:35

Гранж стиль в интерьере

Гранж стиль в интерьере Гранж стиль в интерьере – это возможность сочетания высокого качества, комфорта и изыска в одном помещении....

10 09 2022 3:52:37

Целуются ли на первом свидании? Советы от психолога Алеси Баличенко.

Целуются ли на первом свидании? Советы от психолога Алеси Баличенко. В этой статье мы разберем, целуются ли на первом свидании, можно ли целоваться, кто первый целуется: дeвyшка или мужчина?...

09 09 2022 3:41:26

Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Белковый ужин для похудения: долой голодовку! 7 вариантов белкового ужина. Почему отказ от вечернего приёма пищи – это не лучший способ похудеть....

08 09 2022 20:13:34

Как одеваться стильно и недорого? 5 советов от стилиста Яны Фисти.

Как одеваться стильно и недорого? 5 советов от стилиста Яны Фисти. В нашей статье разберем, как сэкономить на одежде, как дeвyшке одеваться стильно и недорого, как выглядеть дорого, стильно....

07 09 2022 19:59:11

Гидроперит для обесцвечивания волос на голове, теле и руках в домашних условиях

Гидроперит для обесцвечивания волос на голове, теле и руках в домашних условиях Как применять гидроперит для обесцвечивания волос в домашних условиях, меры предосторожности и ожидаемый результат....

06 09 2022 8:33:49

Как подстричь ногти на правой руке. Секреты от мастера по маникюру Марии Барковой.

Как подстричь ногти на правой руке. Секреты от мастера по маникюру Марии Барковой. Вы узнаете от мастер по маникюру, как правильно подстричь ногти на правой руке, делать самой маникюр в домашних условиях....

05 09 2022 23:20:26

Почему мужчины не любят, когда за ними бегают

Почему мужчины не любят, когда за ними бегают Мужчины не любят дeвyшек-липучек, которые за ними бегают. Нет азapта, одна неприязнь. Но все меняется, когда у женщины появляется ее поклонник....

04 09 2022 23:38:33

К чему снятся яйца куриные - GlaWoman

К чему снятся яйца куриные - GlaWoman Содержание К чему снятся яйца куриные? сонник – куриные яйца во снеЧто говорит Сонник Дениз......

03 09 2022 22:49:48

Как стать богатой и успешной женщиной

Как стать богатой и успешной женщиной Хочется стать удачливой и богатой женщиной, но не знаешь, как это сделать? Для успеха нужны всего 4 ступеньки, но поднявшись, постарайся не сорваться....

02 09 2022 15:31:20

Как отрастить длинные волосы. Секреты от современной Рапунцель Дарьи Губановой

Как отрастить длинные волосы. Секреты от современной Рапунцель Дарьи Губановой Длинные волосы – это символ женственности. Но, к сожалению, не всем с рождения дает природа такие волосы. Большинство дeвyшек, наверное, хоть раз, но забивали в поисковике: «Как отрастить длинные волосы в домашних условиях?» В нашей статье вы найдете ответы на этот вопрос, а также узнаете, как быстро отрастить длинные волосы. Как правильно отращивать длинные волосы? ......

01 09 2022 7:11:11

Шапка под норковую шубу — как подобрать, какая лучше подойдет

Шапка под норковую шубу — как подобрать, какая лучше подойдет Как выбрать шапку под норковую шубу, учитывая последние модные тенденции и наиболее популярные виды шапок....

31 08 2022 0:31:55

К чему снятся монеты - GlaWoman

К чему снятся монеты - GlaWoman Содержание К чему снятся монеты? сонник – монеты во сне. толкование по миллеру, фрейду и......

30 08 2022 8:43:24

Насекомые в квартире - какие бывают и какими средствами от них избавиться

Насекомые в квартире - какие бывают и какими средствами от них избавиться Какие могут завестись насекомые в квартире, какой вред приносят и как с ними бороться....

29 08 2022 4:10:11

Что делать, если страшно засыпать?

Что делать если страшно засыпать? Методы лечения стpaxa перед снов стpaxa перед сном. Причины появления клинофобии и симптомы...

28 08 2022 10:20:23

К чему снится разбитый телефон? - GlaWoman

К чему снится разбитый телефон? - GlaWoman Содержание К чему снится разбивать телефон? толкование сновРазбили что-нибудь во сне? К чему бы это?Мобильный......

27 08 2022 1:33:29

Какие можно есть сладости при похудении

Какие можно есть сладости при похудении Зефир и пастила Всем тем, кто мечтает расстаться с надоевшими килограммами, но не может при этом совсем отказаться от сладкого, стоит обратить внимание на пастилу и зефир...

26 08 2022 20:15:27

Куриные окорочка — 6 рецептов вкусных блюд

Куриные окорочка — 6 рецептов вкусных блюд Как быстро и вкусно приготовить блюда из окорочков. Фотографии, рецепты и способы приготовления....

25 08 2022 11:34:31

Как делать массаж банками от целлюлита в домашних условиях?

Как делать массаж банками от целлюлита в домашних условиях? В нашей статье мы поговорим о том, как делать правильный массаж живота, ягoдиц банками от целлюлита в домашних условиях....

24 08 2022 16:37:16

Как перестать грызть ногти на руках? Советы от врача-терапевта Елены Малышевой.

Как перестать грызть ногти на руках? Советы от врача-терапевта Елены Малышевой. В статье расскажем, как перестать грызть ногти на руках, почему грызут ногти на руках взрослые женщины, как отучить это делать....

23 08 2022 7:25:39

Как простить измену мужа и жить дальше

Как простить измену мужа и жить дальше Как взять себя в руки и простить измену мужа? Насколько ты ревнива и сможешь ли ты жить с человеком, которому уже не доверяешь?...

22 08 2022 19:25:16

К чему снится красная икра - GlaWoman

К чему снится красная икра - GlaWoman Содержание К чему снится икра красная 1 К чему снится кушать красную икру 2 К......

21 08 2022 3:22:53

Почему люди чихают? Причины и советы

Почему люди чихают? Причины и советы Почему люди чихают: причины чихания, как предотвратить, остановить чихание, что делать, если чихают другие люди вокруг вас...

20 08 2022 6:42:50

Как стать пунктуальным – рекомендации психолога Ольги Михеевой

Как стать пунктуальным – рекомендации психолога Ольги  Михеевой Пунктуальность – это проявление культуры человека. Отсутствие пунктуальность  проблема многих людей. Она влечет за собой другие проблемы в жизни и на работе. В этой статье мы разберем, как стать более пунктуальным и организованным человеком. Если вы исправляете свою непунктуальность, то скорей всего уже много читали о техниках из тайм-менеджмента, как всё организовывать, как вставать рано ......

19 08 2022 9:31:40

Домашний лед для лица: омоложение и уход кубиками льда по простым рецептам

Домашний лед для лица: омоложение и уход кубиками льда по простым рецептам В статье мы расскажем Вам, как сделать домашний лед для лица, чем он полезен, какие есть противопоказания, а также поделимся рецептами....

18 08 2022 14:37:12

Какой самый эффективный вид спорта для похудения

Какой вид спорта выбрать для похудения: как подобрать самые эффективные упражнения индивидуально под себя....

17 08 2022 5:26:55

Как правильно накрутить волосы на термобигуди и получить упругие локоны

Как правильно накрутить волосы на термобигуди и получить упругие локоны Как накрутить волосы на термобигуди правильно — так, чтобы кудри выглядели красиво. Правила, особенности и предупреждения....

16 08 2022 21:57:43

Какую сковороду выбрать и какие виды покрытия лучше подходят для жарки

Какую сковороду выбрать и какие виды покрытия лучше подходят для жарки Какую выбрать сковороду при большом ассортименте предлагаемой продукции. Всё о ее качестве и эксплуатации....

15 08 2022 1:43:21

Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::