Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов

Учащенное сердцебиение, боль в гpyди, ощущение удушья, головокружение, чувство дезориентации. Важная часть всего этого – паника, страх умереть от всех этих симптомов. Паническая атака – это повышенный уровень тревожности, когда у человека есть ощущение, что он находится в состоянии безысходности. Как справиться с панической атакой?

Содержание:

Что из себя представляют панические атаки?

Паническая атака (ПА) – название происходит от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, появление Пана вызывало ужас, кто видел его, бросался бежать, не понимая, что само бегство могло привести к cмepти.

Основные признаки ПА

• усиленное сердцебиение;
• затрудненное дыхание;
• ком в горле;
• напряжение;
• предобморочное состояние;
• ощущение нереальности происходящего;
• бросает то в пот, то в холод;
• сильнейший страх cмepти.

Если обнаруживаются по меньшей мере 4 из приведенных симптомов, то можно судить о наличии ПА. Если вы обнаруживаете у себя или своих знакомых и близких такие же или схожие симптомы, то это повод обратиться за помощью. Имеет смысл посетить лечащего врача, чтобы исключить проблемы с сердцем или другими органами, которые могут давать схожие симптомы.  И, вместе с этим, обратиться к психотерапевту.

Психосоматика

ПА – это манифестация тела на неосознаваемый внутренний конфликт, как правило, сформировавший в детстве.

Часто в сессиях у психолога выявляется, что ребенок в травмирующей ситуации испытал чувство отверженности, беззащитности, одиночества – это нереальное чувство, что никто не поможет, что надо действовать одному. Это может быть мимолетно, неосознанно, но программа сформировалась.

Так, детская программа, которая помогла ребенку пережить то событие, не трaнcформированная включается, когда входит в конфликт с настоящей жизненной ситуацией.

Когда возникает первый внутренний конфликт?

Когда ребенка приучают к горшку. Ребенок испытывает первое чувство гнева, когда понимает, что в ползунки писать – это плохо. Раньше родители были этому рады, сейчас нет. Чувство гнева вступает в конфликт с любовью к родителям и вытесняется в подсознание. Это первая ситуация, когда ребенок осознает, что не все в этом мире можно контролировать, не все зависит от его воли и желания.

Психологические техники помогают проработать корневую причину возникновения ПА.

Если лечить только медикаментозно, можно избавиться от симптом, но не избавитесь от причины, которая будет включать данное состояние.

1. В первую очередь надо взять ответственность за свое состояние на себя, не перекладывать на врачей, психологов, близких.
2. Чувствовать опору в себе.
3. Разработайте себе план действий при включении симптом.

Причины ПА

Причины возникновение панических атак (ПА) сугубо индивидуальны и должны рассматриваться в каждом частном случае. Но их можно условно разделить на 3 группы:

Нарушение привычного образа жизни

Это могут быть вполне, на первый взгляд, рядовые события, тем не менее, вызывающие настолько сильное внутреннее напряжение, что запускают механизмы ПА.

Например: 

• конфликты на работе и/или дома;
• переезд в другой город;
• нестабильная ситуация в городе/стране/мире;
• переутомление, вследствие перегрузок в учебном процессе или на работе. Иногда даже вследствие ухода за детьми;
• некоторые заболевания.

Невозможность реализации потребностей

• потребность в безопасности;
• потребность в самореализации;
• в удовлетворении либидо;
• потребность в отдыхе;
• потребность в «исповеди».

Невозможность реализации потребностей может быть по многим причинам: высокая занятость, токсичное окружение, отсутствие доверительных отношений с близкими и так далее.

Сильные стрессовые потрясения

Это серьезные события, в которых человек ощутил сильный страх или панику.

Такие события как:

• cмepть родного человека;
• болезненный разрыв отношений;
• авария, катастрофа, стихийное бедствие;
• резкое и критичное ухудшение финансового положения;
• внезапная утрата авторитета и репутации, ввиду нежелательных для человека обстоятельств.

Конечно, не у всех людей развивается паническая атака в описанных условиях. Но случившись однажды, ПА вызывает огромное напряжение, связанное со страхом. Но этот уже не страх повторения нежелательной ситуации, а страх повторения самой ПА.

Парадокс: страх от наступления ПА стимулирует наступление ПА.

Как быстро избавиться от повышения тревоги?

Прогрессивная мышечная релаксация

 Вбейте на ютубе “Прогрессивная мышечная релаксация” и выполняйте по 15 минут в день. При тревожном событии или мыслях у нас напрягаются определенные группы мышц. Умение их расслабллять снижает тревогу. Когда вы каждый день учитесь расслабллять мышцы, тратя на это всего 15 минут – вы в момент тревоги сделаете это автоматически и очень эффективно.

Контроль дыхания

При тревоге или стрессе часто мы дышим быстрее, чем привыкли. От этого может возникнуть гипервентиляция легких, что, в свою очередь, приводит к: головокружению, потливости, учащенному сердцебиению, тремору рук, дезориентации. Как думаете, такое состояние организма увеличит тревогу? Пpaктикуйте дыхание на счет – на 1-2-3 глубокий вдох, на 1-2-3-4 медленный выдох. И так, пока не успокоитесь. Применяйте всегда, когда начинаете тревожиться

Медитация mindfulness

Или медитация осознанности. На  ютуб есть бесплатные медитации Снежаны Замалиевой. В процессе медитации мы учимся как можно чаще находиться в состоянии. Здесь и сейчас, не позволяя мозгу уносить нас в беспокойство о будущем или о прошлом. Так эволюционно придумано, что мы не можем тревожиться, если находимся в осознании здесь и сейчас.

Визуализация безопасного места

Сядьте удобно, закройте глаза и  представьте себе ваше безопасное место, где вам уютно и комфортно. Какое оно? Что там находится? Вы там одни? Какая погода в этом месте? Как там пахнет? Что происходит вокруг вас? Опишите себя в этом месте: как вы выглядите, что делаете, что чувствуете. Посидите в этом месте, отпустите все тревоги и печали.

Применяя каждое упражнение во время тревоги, вы почувствуете, как она снизиться и даст вам жить.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

1. Психотерапевтический счёт. В комфортном для себя темпе считаешь от 1 до 7, за это время делаешь вдох. Затем, считая в том же темпе от 1 до 11, делаешь выдох. Это физиологичное для состояния комфорта дыхание, выработка адреналина замедляется, ты успокаиваешься.
2. Бaнaльно, но попить водички. В стрессе работает симпатическая нервная система, которая не предусматривает реализацию основных физиологических потребностей (еда, питье, сон, туалет). Когда пьёшь воду, включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние комфорта и тебе становится легче.
3. Если запустить физиологические методы борьбы с напряжением не удаётся, а паника или истерика нарастает, не бойся позвонить в скорую. Сильный стресс вреден для организма, врачи помогут с ним справиться и пропишут препараты, чтобы блокировать подобные состояния в будущем.

Техника ” 5 – 4 – 3 – 2 – 1 “

• 5 – перечислите (мысленно) ПЯТЬ предметов разного цвета, которые вы видите перед собой (это может быть что угодно – стол, холодильник, лампочка, белый чайник и т. д);
• 4 – перечислите ЧЕТЫРЕ вещи, которых вы можете коснуться (уши, лицо, голова, стена и т.д);
• 3 – перечислите ТРИ звука (звук холодильника, звук телевизора, звук разговора и т. д);
• 2 – перечислите ДВА запаха (можете понюхать цветок и понюхать шоколадку);
• 1 – назовите ОДИН вкус, который вы чувствуете во рту. Это может быть жвачка, недавно выпитый кофе, а может быть лук, который был накануне в салате. Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях – как меняется этот вкус, как вы его можете описать.

Освоив хотя бы эту технику, вы можете быть спокойны, что вы в состоянии помочь себе самостоятельно.

Прием “5-4-3-2-1” можно использовать НЕ ТОЛЬКО  для устранения панической атаки, но и в других ситуациях, где он может найти у вас отклик. Например, при стрессе или волнении (перед важным мероприятием).

Мнение эксперта

Психолог отдела психологической реабилитации ГБУ МСППН Татьяна Матанцева рассказывает о том, как справиться с панической атакой и показывает дыхательные техники, которые помогут нормализовать ваше самочувствие.

Отзывы

Ольга

Боролась с па после операции. Прочитала массу литературы и объясняла своему мозгу что это такое + отвлекающие занятия. Помогло.

Евгения

После операции страдала паническими атаками. Это никак и ничем не снималось. Частота возникновения доходила до 1 раза в неделю. Пока не пошла в сеанс регресс и не нашла корень проявления. Механизм включения прост, но его надо найти и отключить. Сама регрессолог. После этого сама вожу людей на эту тему. 1 сеанс – проблемы нет.

Виктория

Справилась с ПА, которая настигла меня в метро на эскалаторе: стала вспоминать давно забытый французский, а точнее, счёт (12345….) Сначала с трудом, – мозг не хотел вспоминать, он хотел паниковать! но потом постепенно стала приходить в себя.

Александра

Мне при ПА очень помогает техника заземления: нужно сфокусироваться на простых окружающих вещах, например, считать лампочки на потолке.

Заключение

Как справиться с панической атакой? Если чувствуется приближение ПА, а рядом никого нет, вам помогут одно или несколько следующих средств:

• Диалог. Начните разговор с кем-нибудь кто рядом. Спросите время, «как пройти в библиотеку» – что угодно. Нет человека – позвоните кому-нибудь.
• Боль. Сделайте себе больно, например, ущипните и сильно надавите ногтями на кожу. Только без фанатизма, пожалуйста.
• Дыхание. Скорее всего, обычное глубокое дыхание, не поможет. Более «рабочий» – прием из американских фильмов. Возьмите пакет, глубоко в него дышите. Вдох воздуха с повышенным содержанием углекислого газа поможет немного затормозить разогнавшуюся нервную систему.
• Сфокусируйтесь. Попробуйте посчитать сколько вокруг вас людей, фонарей окон. Чего угодно. Постарайтесь почувствовать запахи, расслышать голоса и конкретные слова.
• Зафиксируйтесь. Присмотритесь, что под ногами. Почувствуйте, как ноги стоят на земле. Прикоснитесь к стене или сцепите руки в замок. Постарайтесь почувствовать свое тело.