Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов > Главная женщина
Главная женщина    

Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов

Как справиться с панической атакой? 5 быстрых способов

Учащенное сердцебиение, боль в гpyди, ощущение удушья, головокружение, чувство дезориентации. Важная часть всего этого – паника, страх умереть от всех этих симптомов. Паническая атака – это повышенный уровень тревожности, когда у человека есть ощущение, что он находится в состоянии безысходности. Как справиться с панической атакой?

Содержание:

Что из себя представляют панические атаки?

Паническая атака (ПА) – название происходит от имени древнегреческого бога Пана. Согласно мифам, появление Пана вызывало ужас, кто видел его, бросался бежать, не понимая, что само бегство могло привести к cмepти.

Основные признаки ПА

  • усиленное сердцебиение;
  • затрудненное дыхание;
  • ком в горле;
  • напряжение;
  • предобморочное состояние;
  • ощущение нереальности происходящего;
  • бросает то в пот, то в холод;
  • сильнейший страх cмepти.

Если обнаруживаются по меньшей мере 4 из приведенных симптомов, то можно судить о наличии ПА. Если вы обнаруживаете у себя или своих знакомых и близких такие же или схожие симптомы, то это повод обратиться за помощью. Имеет смысл посетить лечащего врача, чтобы исключить проблемы с сердцем или другими органами, которые могут давать схожие симптомы.  И, вместе с этим, обратиться к психотерапевту.

Психосоматика

ПА – это манифестация тела на неосознаваемый внутренний конфликт, как правило, сформировавший в детстве.

Часто в сессиях у психолога выявляется, что ребенок в травмирующей ситуации испытал чувство отверженности, беззащитности, одиночества – это нереальное чувство, что никто не поможет, что надо действовать одному. Это может быть мимолетно, неосознанно, но программа сформировалась.

Так, детская программа, которая помогла ребенку пережить то событие, не трaнcформированная включается, когда входит в конфликт с настоящей жизненной ситуацией.

Когда возникает первый внутренний конфликт?

Когда ребенка приучают к горшку. Ребенок испытывает первое чувство гнева, когда понимает, что в ползунки писать – это плохо. Раньше родители были этому рады, сейчас нет. Чувство гнева вступает в конфликт с любовью к родителям и вытесняется в подсознание. Это первая ситуация, когда ребенок осознает, что не все в этом мире можно контролировать, не все зависит от его воли и желания.

Психологические техники помогают проработать корневую причину возникновения ПА.

Если лечить только медикаментозно, можно избавиться от симптом, но не избавитесь от причины, которая будет включать данное состояние.

  1. В первую очередь надо взять ответственность за свое состояние на себя, не перекладывать на врачей, психологов, близких.
  2. Чувствовать опору в себе.
  3. Разработайте себе план действий при включении симптом.

Причины ПА

Причины возникновение панических атак (ПА) сугубо индивидуальны и должны рассматриваться в каждом частном случае. Но их можно условно разделить на 3 группы:

Нарушение привычного образа жизни

Это могут быть вполне, на первый взгляд, рядовые события, тем не менее, вызывающие настолько сильное внутреннее напряжение, что запускают механизмы ПА.

Например: 

  • конфликты на работе и/или дома;
  • переезд в другой город;
  • нестабильная ситуация в городе/стране/мире;
  • переутомление, вследствие перегрузок в учебном процессе или на работе. Иногда даже вследствие ухода за детьми;
  • некоторые заболевания.

Невозможность реализации потребностей

  • потребность в безопасности;
  • потребность в самореализации;
  • в удовлетворении либидо;
  • потребность в отдыхе;
  • потребность в «исповеди».

Невозможность реализации потребностей может быть по многим причинам: высокая занятость, токсичное окружение, отсутствие доверительных отношений с близкими и так далее.

Сильные стрессовые потрясения

Это серьезные события, в которых человек ощутил сильный страх или панику.

Такие события как:

  • cмepть родного человека;
  • болезненный разрыв отношений;
  • авария, катастрофа, стихийное бедствие;
  • резкое и критичное ухудшение финансового положения;
  • внезапная утрата авторитета и репутации, ввиду нежелательных для человека обстоятельств.

Конечно, не у всех людей развивается паническая атака в описанных условиях. Но случившись однажды, ПА вызывает огромное напряжение, связанное со страхом. Но этот уже не страх повторения нежелательной ситуации, а страх повторения самой ПА.

Парадокс: страх от наступления ПА стимулирует наступление ПА.

Как быстро избавиться от повышения тревоги?

Прогрессивная мышечная релаксация

 Вбейте на ютубе “Прогрессивная мышечная релаксация” и выполняйте по 15 минут в день. При тревожном событии или мыслях у нас напрягаются определенные группы мышц. Умение их расслабллять снижает тревогу. Когда вы каждый день учитесь расслабллять мышцы, тратя на это всего 15 минут – вы в момент тревоги сделаете это автоматически и очень эффективно.

Контроль дыхания

При тревоге или стрессе часто мы дышим быстрее, чем привыкли. От этого может возникнуть гипервентиляция легких, что, в свою очередь, приводит к: головокружению, потливости, учащенному сердцебиению, тремору рук, дезориентации. Как думаете, такое состояние организма увеличит тревогу? Пpaктикуйте дыхание на счет – на 1-2-3 глубокий вдох, на 1-2-3-4 медленный выдох. И так, пока не успокоитесь. Применяйте всегда, когда начинаете тревожиться

Медитация mindfulness

Или медитация осознанности. На  ютуб есть бесплатные медитации Снежаны Замалиевой. В процессе медитации мы учимся как можно чаще находиться в состоянии. Здесь и сейчас, не позволяя мозгу уносить нас в беспокойство о будущем или о прошлом. Так эволюционно придумано, что мы не можем тревожиться, если находимся в осознании здесь и сейчас.

Визуализация безопасного места

Сядьте удобно, закройте глаза и  представьте себе ваше безопасное место, где вам уютно и комфортно. Какое оно? Что там находится? Вы там одни? Какая погода в этом месте? Как там пахнет? Что происходит вокруг вас? Опишите себя в этом месте: как вы выглядите, что делаете, что чувствуете. Посидите в этом месте, отпустите все тревоги и печали.

Применяя каждое упражнение во время тревоги, вы почувствуете, как она снизиться и даст вам жить.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

  1. Психотерапевтический счёт. В комфортном для себя темпе считаешь от 1 до 7, за это время делаешь вдох. Затем, считая в том же темпе от 1 до 11, делаешь выдох. Это физиологичное для состояния комфорта дыхание, выработка адреналина замедляется, ты успокаиваешься.
  2. Бaнaльно, но попить водички. В стрессе работает симпатическая нервная система, которая не предусматривает реализацию основных физиологических потребностей (еда, питье, сон, туалет). Когда пьёшь воду, включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние комфорта и тебе становится легче.
  3. Если запустить физиологические методы борьбы с напряжением не удаётся, а паника или истерика нарастает, не бойся позвонить в скорую. Сильный стресс вреден для организма, врачи помогут с ним справиться и пропишут препараты, чтобы блокировать подобные состояния в будущем.

Техника ” 5 – 4 – 3 – 2 – 1 “

  • 5 – перечислите (мысленно) ПЯТЬ предметов разного цвета, которые вы видите перед собой (это может быть что угодно – стол, холодильник, лампочка, белый чайник и т. д);
  • 4 – перечислите ЧЕТЫРЕ вещи, которых вы можете коснуться (уши, лицо, голова, стена и т.д);
  • 3 – перечислите ТРИ звука (звук холодильника, звук телевизора, звук разговора и т. д);
  • 2 – перечислите ДВА запаха (можете понюхать цветок и понюхать шоколадку);
  • 1 – назовите ОДИН вкус, который вы чувствуете во рту. Это может быть жвачка, недавно выпитый кофе, а может быть лук, который был накануне в салате. Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях – как меняется этот вкус, как вы его можете описать.

Освоив хотя бы эту технику, вы можете быть спокойны, что вы в состоянии помочь себе самостоятельно.

Прием “5-4-3-2-1” можно использовать НЕ ТОЛЬКО  для устранения панической атаки, но и в других ситуациях, где он может найти у вас отклик. Например, при стрессе или волнении (перед важным мероприятием).

Мнение эксперта

Психолог отдела психологической реабилитации ГБУ МСППН Татьяна Матанцева рассказывает о том, как справиться с панической атакой и показывает дыхательные техники, которые помогут нормализовать ваше самочувствие.

Отзывы

Ольга

Боролась с па после операции. Прочитала массу литературы и объясняла своему мозгу что это такое + отвлекающие занятия. Помогло.

Евгения

После операции страдала паническими атаками. Это никак и ничем не снималось. Частота возникновения доходила до 1 раза в неделю. Пока не пошла в сеанс регресс и не нашла корень проявления. Механизм включения прост, но его надо найти и отключить. Сама регрессолог. После этого сама вожу людей на эту тему. 1 сеанс – проблемы нет.

Виктория

Справилась с ПА, которая настигла меня в метро на эскалаторе: стала вспоминать давно забытый французский, а точнее, счёт (12345….) Сначала с трудом, – мозг не хотел вспоминать, он хотел паниковать! но потом постепенно стала приходить в себя.

Александра

Мне при ПА очень помогает техника заземления: нужно сфокусироваться на простых окружающих вещах, например, считать лампочки на потолке.

Заключение

Как справиться с панической атакой? Если чувствуется приближение ПА, а рядом никого нет, вам помогут одно или несколько следующих средств:

  • Диалог. Начните разговор с кем-нибудь кто рядом. Спросите время, «как пройти в библиотеку» – что угодно. Нет человека – позвоните кому-нибудь.
  • Боль. Сделайте себе больно, например, ущипните и сильно надавите ногтями на кожу. Только без фанатизма, пожалуйста.
  • Дыхание. Скорее всего, обычное глубокое дыхание, не поможет. Более «рабочий» – прием из американских фильмов. Возьмите пакет, глубоко в него дышите. Вдох воздуха с повышенным содержанием углекислого газа поможет немного затормозить разогнавшуюся нервную систему.
  • Сфокусируйтесь. Попробуйте посчитать сколько вокруг вас людей, фонарей окон. Чего угодно. Постарайтесь почувствовать запахи, расслышать голоса и конкретные слова.
  • Зафиксируйтесь. Присмотритесь, что под ногами. Почувствуйте, как ноги стоят на земле. Прикоснитесь к стене или сцепите руки в замок. Постарайтесь почувствовать свое тело.


Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Польза и противопоказания такого вида бега....

27 05 2022 1:13:58

Как вести личный дневник? Советы от успешных блогеров.

Как вести личный дневник?  Советы от успешных блогеров. Нам необходимо отслеживать свои результаты,чтобы анализировать опыт, делать правильные выводы. Рассказываем, как вести личный дневник и зачем это нужно?...

26 05 2022 13:40:46

Мужчина манипулятор в отношениях: как распознать тирана?

Мужчина манипулятор в отношениях: как распознать тирана? Как вести себя в отношениях с манипулятором. А также признаки и поведение, по которым можно вычислить таких мужчин....

25 05 2022 21:28:17

К чему снится сумка - GlaWoman

К чему снится сумка - GlaWoman Содержание Сумка по сонникуУкралиПотерятьПокупатьНайтиДамская сумкаДеньгиСобиратьЦветМногоБольшаяПодарокНестиТяжелаяПолная и пустаяКожанаяКрасиваяСтараяМужскаяВ других сонникахК чему снится сумка? сонник – сумка......

24 05 2022 18:30:10

Что женщинам нравится в мужчинах

Что женщинам нравится в мужчинах Дамико попробует разобраться в этой деликатной теме и выявить главные мужские качества, привлекающие женщин...

23 05 2022 14:56:26

15 рецептов смузи для похудения

15 рецептов смузи для похудения Все ингредиенты для смузи измельчают и смешивают в блендере...

22 05 2022 8:33:53

Для чего нужен режим дня и как его создать? Советы от психолога Ларисы Бандуры.

Для чего нужен режим дня и как его создать? Советы от психолога Ларисы Бандуры. В статье мы поговорим о том, для чего нужен режим дня, какого его значение для укрепления здоровья человека, для тела, как создать режим дня....

21 05 2022 14:18:18

20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной

20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной Замени майонез соусом домашнего приготовления Фабричный майонез очень калориен, кроме того, он содержит консерванты и усилители вкуса...

20 05 2022 23:42:36

Как сделать так, чтобы парень написал первым

Как сделать так, чтобы парень написал первым Как сделать так, чтобы парень написал первым: советы и пpaктические рекомендации, а также типичные ошибки....

19 05 2022 7:29:37

Что должно быть в гардеробе каждой дeвyшки: список основных вещей

Что должно быть в гардеробе каждой дeвyшки: список основных вещей Рассказываем о том, что должно быть в гардеробе каждой дeвyшки. Полный список вещей, на основе которых можно выстроить разные образы....

18 05 2022 5:43:33

Мудрость женщины в отношениях с мужчиной

Мудрость женщины в отношениях с мужчиной Основное качество женщины — это мудрость. В чем оно заключается и какие главные составляющие входят в «состав» мудрости....

17 05 2022 2:54:30

Зависимость от соцсетей: как избавиться? Советы от психолога Алисы Плотниковой.

Зависимость от соцсетей: как избавиться? Советы от психолога Алисы Плотниковой. Как влияют на нас соцсети? Как изменить ситуацию и убрать зависимость от соцсетей? Советы психолога Алисы Плотниковой помогут вам разобраться в этом....

16 05 2022 21:18:10

Замуж за иностранца: разница менталитетов. Советы от психолога Алеси Баличенко.

Замуж за иностранца: разница менталитетов. Советы от психолога Алеси Баличенко. В статье расскажем какие есть особенности выйти замуж за иностранца, в чем разница менталитетов мужчин русских, европейских....

15 05 2022 23:53:24

Как почистить чугунную сковороду от нагара в домашних условиях

Как почистить чугунную сковороду от нагара в домашних условиях Как почистить чугунную сковороду в домашних условиях: популярные народные методы и средства бытовой химии....

14 05 2022 19:43:51

Отекают веки по утрам - причины отечности верхнего и нижнего века

Отекают веки по утрам - причины отечности верхнего и нижнего века Что делать, если постоянно отекают веки по утрам. Находим причину проблемы и избавляемся от неё с помощью простых лайфхаков....

13 05 2022 4:40:27

Салат Подсолнух с куриной печенью - GlaWoman

Салат Подсолнух с куриной печенью - GlaWoman Содержание Салат «Подсолнух» классический: рецептыКлассический рецепт салата «Подсолнух» с куриным филеСалат «Подсолнух» с ананасами и......

12 05 2022 7:58:33

К чему снится стрижка волос - GlaWoman

К чему снится стрижка волос - GlaWoman Содержание Стричь волосы во сне – к чему снится?Сонник Миллера — что означает сон, в......

11 05 2022 1:59:36

Как правильно произносить речь – 7 советов от эксперта Ксении Телешовой

Как правильно произносить речь – 7 советов от эксперта Ксении Телешовой Человек, знающий, как произносить речь и умеющий убеждать – успешный человек. Уметь правильно говорить важно для каждого из нас. Этот навык нужен не только для карьеры или выступления на сценах, но и для личной жизни....

10 05 2022 9:35:25

Коррекция бровей самостоятельно: пошаговая инструкция - GlaWoman

Коррекция бровей самостоятельно: пошаговая инструкция - GlaWoman Содержание Коррекция бровей самостоятельно: пошаговая инструкцияКоррекция и окрашивание бровей самостоятельноПошаговая инструкция «как правильно делать красивую......

09 05 2022 13:32:20

Как понять, что парень тебе нравится

Как понять, что парень тебе нравится Если ты пытаешься понять - нравится тебе парень или нет, то обрати внимание на свое поведение. Как ты стала выглядеть и что изменилось в тебе за последнее время...

08 05 2022 7:36:22

Что такое бодипозитив: фото моделей, история, плюсы и минусы

Что такое бодипозитив: фото моделей, история, плюсы и минусы В статье мы вам раскроем понятие ботипозитив, расскажем историю возникновения бодипозитива в мире и в России, выявим плюсы и минусы движения....

07 05 2022 22:52:10

Куриные желудки в сметане - GlaWoman

Куриные желудки в сметане - GlaWoman Содержание Куриные желудки рецепт приготовления на сковороде со сметанойПростой и легкий рецептЖелудки куриные, тушеные в......

06 05 2022 4:31:40

Как выбрать цвет помады и румян – советы от стилиста Татьяны Горинович

Как выбрать цвет помады и румян – советы от стилиста Татьяны Горинович Поиск подходящего цвета румян и помады напоминает какую-то миссию, чем просто прогулку по магазину. Для того, чтобы упростить выбор, следуйте советам специалистов. Стилист Татьяна Горинович дала советы о том,  как правильно выбрать цвет помады и румян. Выбираем помаду. На что обращать внимание при выборе? Самое главное – определить свой подтон кожи. То есть выбирать цвет ......

05 05 2022 13:46:19

Правильный дневной макияж пошагово

Правильный дневной макияж пошагово Как сделать правильный дневной макияж: базовые советы и поэтапная инструкция....

04 05 2022 23:24:41

К чему снятся пиявки - GlaWoman

К чему снятся пиявки - GlaWoman Содержание К чему снятся пиявки (присосавшиеся к телу, руке, ноге или лицу) – толкования по......

03 05 2022 2:17:45

Как свести мужчину с ума до ceкcа с ним? Советы от учителя тантры Татьяны Ра.

Мы поговорим о том, как свести мужчину с ума от любви до ceкcа с ним без вреда для его ментального и физического здоровья....

02 05 2022 11:34:58

Умный мужчина — как ему понравиться и о чем с ним говорить

Умный мужчина — как ему понравиться и о чем с ним говорить Если ты не знаешь, как правильно вести себя с умным мужчиной, то стань его благодарной слушательницей....

01 05 2022 10:49:12

Как отпустить человека, которого любишь

Как отпустить человека, которого любишь Рассмотрим, как мысленно отпустить любимого человека. И какие методы могут этому поспособствовать....

30 04 2022 1:14:54

Почему иногда не надо слушать друзей

Почему иногда не надо слушать друзей — Ну как тебе? — спрашивает Лена подругу, красуясь перед огромным зеркалом...

29 04 2022 9:31:42

Как узнать, думает ли о тебе мужчина

Как узнать, думает ли о тебе мужчина Лёгкие способы узнать, думает ли о тебе мужчина: признаки влюблённости, и способы проверить чувства на расстоянии....

28 04 2022 5:11:15

Как сделать из бумаги лебедя: поэтапно - GlaWoman

Как сделать из бумаги лебедя: поэтапно - GlaWoman Содержание Оригами лебедь из бумаги своими руками: пошаговая инструкцияТехника изготовления лебедя из бумагиВариант для самых......

27 04 2022 3:46:19

Как обрести внутреннюю гармонию? Советы от коуча Варвары Косовой.

Как обрести внутреннюю гармонию? Советы от коуча Варвары Косовой. Коуч Варвара Косова дает советы о том, как обрести внутреннюю гармонию, равновесие, счастье в жизни и спокойствие женщине....

26 04 2022 22:22:33

Как выяснять отношения с мужчиной правильно

Как выяснять отношения с мужчиной правильно Как научиться контролировать ситуацию и правильно выяснять отношения в ссоре с мужчиной? Ничего сложного - просто воспитай сначала себя....

25 04 2022 6:34:33

Вред лазерной эпиляции для здоровья

Вред лазерной эпиляции для здоровья Насколько опасен вред лазерной эпиляции и существует ли он вообще? Развенчиваем мифы, рассуждаем о необходимости процедуры и обсуждаем противопоказания....

24 04 2022 1:17:31

Архивы Вязание - Страница 3 из 10 - GlaWoman

Архивы Вязание - Страница 3 из 10 - GlaWoman Архивы Вязание - Страница 3 из 10 - GlaWoman...

23 04 2022 23:17:13

Как улучшить память в домашних условиях? Советы от невролога Элен Мхитарян

Как улучшить память в домашних условиях? Советы от невролога Элен Мхитарян В нашей статье мы расскажем как улучшить память в домашних условиях, какие есть упражнения для ее улучшения за 15 минут в день....

22 04 2022 18:20:25

Уха из красной рыбы: рецепт приготовления

Уха из красной рыбы: рецепт приготовления Рецепт ухи из красной рыбы: какая именно рыба подойдёт, дополнительные ингредиенты и правильный способ варки....

21 04 2022 16:12:26

Как очистить противень от нагара: отмываем формы для запекания

Как очистить противень от нагара: отмываем формы для запекания Как удалить с противня старый нагар с помощью бытовой химии и домашних средств....

20 04 2022 21:18:24

Архивы Причёски - Страница 2 из 9 - GlaWoman

Архивы Причёски - Страница 2 из 9 - GlaWoman Архивы Причёски - Страница 2 из 9 - GlaWoman...

19 04 2022 8:35:31

Феминизм: история, причины, противоречия

Феминизм: история, причины, противоречия В нашей статье мы расскажем, что такое феминизм, откуда это движение появилось, какие у него есть плюсы и минусы, и к чему он приведет....

18 04 2022 20:45:38

Дыхательные пpaктики: увеличение энергии, похудение и здоровье за 10 минут в день

Дыхательные пpaктики: увеличение энергии, похудение и здоровье за 10 минут в день В нашей статье мы расскажем о том, какие есть дыхательные пpaктики для успокоения, похудения, в чем их польза и как их правильно делать....

17 04 2022 23:46:32

Как убрать прыщи и черные точки в домашних условиях?

Как убрать прыщи и черные точки в домашних условиях? Мы в статье расскажем, как убрать прыщи и черные точки в домашних условиях, какую диету надо соблюдать при акне у взрослой женщины....

16 04 2022 18:10:15

Модный маникюр кошачий глаз: фото идеи - GlaWoman

Модный маникюр кошачий глаз: фото идеи - GlaWoman Содержание 100 лучших идей дизайна: Маникюр кошачий глаз 2018 на фотоКак сделать маникюр «кошачий глаз»Маникюр......

15 04 2022 3:45:15

Пирог с хурмой - GlaWoman

Пирог с хурмой - GlaWoman Содержание Пирог с хурмой — 8 лучших простых рецептовШоколадный пирог с хурмой из песочного тестаРецепт......

14 04 2022 14:44:10

Снится молния к чему это - GlaWoman

Снится молния к чему это - GlaWoman Содержание К чему снится молния, сонник – молния во снеПо соннику МиллераПо соннику СтранникаПо соннику......

13 04 2022 13:56:34

Архивы Причёски - Страница 3 из 9 - GlaWoman

Архивы Причёски - Страница 3 из 9 - GlaWoman Архивы Причёски - Страница 3 из 9 - GlaWoman...

12 04 2022 16:40:41

Стоит ли говорить мужчине о своих чувствах

Стоит ли говорить мужчине о своих чувствах Чувства переполняют, а как в них признаться не знаешь? Стоит ли вообще говорить мужчине о своих чувствах первой? Разбираемся в этих сложных вопросах вместе....

11 04 2022 20:52:32

Куриные окорочка — 6 рецептов вкусных блюд

Куриные окорочка — 6 рецептов вкусных блюд Как быстро и вкусно приготовить блюда из окорочков. Фотографии, рецепты и способы приготовления....

10 04 2022 12:59:17

Бренды женской обуви: список названий и описаний известных марок

Бренды женской обуви: список названий и описаний известных марок Об элитных брендах женской обуви, истории их появления и хаpaктерных особенностях....

09 04 2022 16:54:23

Как делают ботокс для волос

Как делают ботокс для волос Как делают ботокс для волос и для чего он нужен? Этапы прохождения процедуры и её польза....

08 04 2022 22:24:25

Еще:
Главное -1 :: Главное -2 :: Главное -3 :: Главное -4 :: Главное -5 ::