ПМС: причины, симптомы, как от него избавиться? Советы от диетолога Светланы Фус

ПМС – это предмeнcтpуальный синдром. Это уже давно не медицинский термин. Большинство объясняют им все перепады настроения перед мecячными. Но у него есть намного более острые симптомы. Сегодня поговорим о том, почему возникает ПМС, что делать при ПМС и как от него избавиться.

Содержание:

Причины ПМС

Хотя предмeнcтpуальный синдром явление довольно распространенное, причины до сих пор науке не ясны. Более того, научно не доказано его прямое существование. В контексте конкретной женщины это выглядит примерно так:

1. Сначала мы узнаем о существовании этого явления.
2. Потом мы начинаем искать у себя в данный период что-то похожее.
3. Мы это воспринимаем как закономерность и в определенный период начинаем это выжидать. Т.е. вам нужно поставить под сомнение тот факт, что ПМС вообще существует и то, что вы ему подвержены.

Это была информация для тех, кто уже расширяет границы возможного для себя и понимает, что своим телом они также могут управлять, как любым другим событием в мире. Хотя ученые до сих пор не доказали причины ПМС, у них есть несколько предположений, почему он возникает.

Почему он возникает?

• Первая причина –  это гормональные циклические изменения, т.е. соотношение эстрогена и прогестерона в данный момент цикла. Он меняется, и поэтому происходят разные чудеса.
• Вторая предполагаемая причина, это химические процессы в мозге. Точнее нарушение химических процессов. Т.е. именно в этот период у женщин не хватает гормона счастья, гормона хорошего настроения, и у нее ухудшается это самое настроение.  Появляются проблемы со сном, проблемы с перееданием. Если мы зацепимся за эту последнюю версию, то мы можем сказать, что нужно нам с вами позаботиться заранее о том, чтобы количество этого гормона – серотонина, до вступления в данный период и во время него было достаточным.

Если вы подвержены этому синдрому и вы это знаете, это не может быть пущено на самотек, все должно быть запланировано. Запланированные радостные действия. Поэтому так важно знать, что конкретно вас радует. Многие женщины жалуются, что именно в этот период они начинают жестко переедать, их тянет на вредную еду. А почему? А потому что еда – это самый легкий способ добычи этого серотонина. Если вы заранее не позаботились о других источниках его поступления, то конечно вы его возьмете из еды, потому что это легко и это доступно. Как поднять свой уровень серотонина, читайте в этой статье.

Как проявляется ПМС?

За сколько дней до мecячных проявляется ПМС? Как правило, за 2-10 дней.

Психологические симптомы:

• Раздражительность;
• Плаксивость;
• Плохое настроение;
• Перемены настроения;
• Упадок сил;
• Бессонница;
• Апатия;
• Рассеянность.

Физические симптомы:

• Боль в гpyди и ее увеличение;
• Отеки;
• Тошнота и рвота;
• Мигрень, боль в суставах, головокружение;
• Сонливость;
• Хороший аппетит, иногда может перейти к зажору.

Как пережить и облегчить ПМС?

Многие ученые, специалисты медицины, согласны, что гормональные изменение и пищевое поведение тесно связаны между собой. Поэтому поговорим об этом и во всем разберемся. Тем более этот период сам по себе приносит много дискомфорта. Перепады настроения перед мecячными – это и есть ПМС.

Симптомы регулярно усиливаются при несоблюдении сбалансированного питания. Особенно, когда в вашем рационе нехватка жиров. А у нас получается так, что нам хочется съесть, что-то сладенькое, чтобы получить сахар и углеводы, получить энергию, якобы это нам поможет. На самом деле это пустые калории, которые, к сожалению, сказываются негативно на нашем внешнем виде. В вопросах питания нужно выбирать пpaктический подход. Чтобы нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов. Тогда вы увидите, что все протекать будет гораздо легче, потому что наш организм потрясающе умная машина и он сделает все, если мы ему поможем.

Окружите себя полезными перекусами

Когда вам хочется что-то съесть, это вполне нормально и то, что растет аппетит, это тоже. Если вы будете заменять все сладости, булочки и шоколадки на те же самые фрукты, сухофрукты, будет хорошо. Также рекомендуем овощную нарезку с хумусом. Там много клетчатки, это вкусно, сытно и тоже можно жевать, например, когда вы смотрите телевизор вечером.

Повышайте количество сложных углеводов

Крупы, различные хлеба из цельнозерновой муки, они помогают нам дольше чувствовать насыщение за счет того, что сахар в крови поднимается медленнее. Он больше держится в стабильном положении. Это то, что нам необходимо. Также это источник гормона удовольствия, который поможет нам лучше переносить эти дни.

Пейте воду

Поставьте рядом с собой бутылочку или шейкер, или бегайте к кулеру на работе, для того, чтобы дополнительно сделать разминку для тела. Это поможет вам бороться с отечностью, которая очень свойственна дeвyшкам перед критическими днями.

Поддерживайте физическую активность

Мы знаем, что иногда не хочется и кажется, что это вредно. На самом деле, благодаря многим исследованиям, есть подтверждение того, что физическая активность в этот период тоже необходима. Она позволяет гораздо легче справляться с процессами, которые происходят в нашем женском организме, и какая-нибудь растяжка или разминка верхней части тела будут очень кстати.

Пейте травяные чаи

Они помогают снять напряжение, повышают концентрацию. Вообще если вы  даже не представляете, как их можно пить, например, ромашку, которая, как известно, обладает успокаивающим эффектом. То приучите себя делать это, и вместе с мелиссой или мятой и ломтиком лимона, это вообще будет один из самых Ваших любимых напитков.

Ограничьте соленые продукты

Это в принципе полезно в течение всей вашей жизни, но в период критических дней в особенности. Вы можете сказать, что пpaктически не солите или соль не используете, но кто-то возможно подъедает колбаску, консервы, сухарики, чипсы или приправы, в которых есть соль. Вы можете это не замечать, создавая тем самым проблемы с отечностью, а нам это совершенно не нужно.

Витамины

Для снижения симптомов ПМС, необходимо, чтобы в нашем питании присутствовало достаточное количество витаминов А, С, а также магния, железа и витамина В. Фолиевая кислота позволит сохранить свое психологическое и физическое здоровье. Фолаты, это сокращенное название, содержаться в бобовых, зеленых овощах таких как брокколи, спаржа, шпинат, или в орехах.

Еще одним источником фолиевой кислоты, для тех, кто пока что не собирается стать мамой, но планирует беременность в будущем, может стать кoнтpaцепция с фолатами, только помните, что по данному вопросу  стоит проконсультироваться с врачом.

Ограничьте жиры

Здесь, конечно, стоит говорить про вредные жиры. Пусть жиры у вас будут в рационе, они необходимы, но это будет жирная рыба или авокадо. В рыбе, например, полно кальция, железа. Это то, что необходимо для нашей красоты и самообладания и, конечно же, те самые витамины омега 3, без которых мы никуда.

Окружайте себя позитивными людьми

В нашей жизни довольно много негатива, с ним легко столкнуться, трудно избежать, но если есть возможность, уделяйте время тем, кто может поднять вам настроение, развеселить вас. Это поможет вам сохранить, в том числе, самообладание.

Создайте себе ритуал  

Например, можно надевать какую-либо одежду, в которой вам очень комфортно. Или красивый наряд, в котором вы чувствуете себя неотразимой и супер привлекательной.

Тренировки & женский цикл

Фазы цикла и как тренироваться

1. Meнcтpуальная (1-5 день). В первые дни лучше убрать упражнения на пресс, силовые на ноги, перевёрнутые положения тела (гиперэкстензия и т.д.). Чтобы не увеличить кровообращение и не вызывать ещё больший спазм. Можно делать тренировки низкой или умеренной интенсивности, тренировки на верх (плечи/спина), легкую растяжку. А можно вообще отказаться от тренировок. По самочувствию.
2. Пролиферативная или Фаза роста (6-13 день). Круто сосредоточиться на прогрессе в силе и выносливости: увеличивать вес в силовых, ставить тренировки ВИИТ, кроссфит и т.д. Возможно, вы и сами замечали, как появляется много сил и энергии в этот период
3. Овуляция (14-17 день). Вот тут ты можешь по полной почувствовать себя. Отличный период поставить рекорды в силовых показателях и дать пиковую нагрузку. Но, важно знать, что в этот период в крови много эстрогенов. Эти гормоны влияют на выработку коллагена. Из-за чего связки и сухожилия становятся очень податливыми. Поэтому максимум внимания к технике, чтобы избежать травм.
4. Постовуляторная (16-24 день)
5. Лютеиновая (18-28 день). В народе ПМС. Может наступить за 2-10 дней до начала мeнcтpуации. Часто 4ю фазу не рассматривают отдельно, а объединяют в одну Лютеиновую. В этот период лучше снизить вес отягощения и добавить количество повторений, тренироваться в умеренной интенсивности, добавить ходьбу или кардио.

Помните, все индивидуально. Это общие сведения, основанные на работе гормональной системы. У вас может быть по-другому. Поэтому очень важно хотя бы 2-3 месяца вести дневник и наблюдать за своим организмом во время нагрузки.

Исследователи Университета спорта в Ванкувере утверждают, что регулярный фитнес у дeвyшек уменьшает болезненность гpyди, вздутие живота и дeвyшки реже страдают перепадами настроения в сравнении с нетренирующимися.

Боль в гpyди во время ПМС

Во вторую фазу цикла происходит задержка жидкости в тканях – молочные железы увеличиваются в размере, грубеют, появляется чувство тяжести, покалывания. Иногда боли настолько сильные, что пациентки уточняют «Можно ли удалить гpyдь?». Если боль доставляет значительный дискомфорт – обязательна консультация врача. Если потребуется – нескольких.

Лечение требуется около 15% пациенток. В качестве эффективного лечения можно использовать эффект плацебо, достигающий 30-40% и те препараты, чья эффективность была продемонстрирована в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Самое важное – исключение стрессов и полный эмоциональный покой. Мы же помним, что любой всплеск стрессовых гормонов влияет на хрупкое женское здоровье?

Что можно сделать самостоятельно:

1. Свободный, не стягивающий и не врезающийся в кожу бюcтгальтер
2. Диета, направленная на минимизацию отека: ограничение соли, острой, копченой, жареной пищи, включение в рацион овощей и фруктов
3. Мягкий массаж гpyди, можно совместить с контрастным душем
4.  При применении КОК и ЗГТ – рассмотреть варианты замены или отмены препарата
5. Для устранения отечности применяются травяные чаи с мочегонным эффектом
6. При выраженной боли – обезболивающие гели без согревающего эффекта (НПВС)
7. Под контролем врача – наружные препараты с прогестероном
8. По строгим показаниям применяются гормональные препараты – антиэстрогены, андрогены, препараты понижающие выработку пролактина

Назначаются фитопрепараты на основе витекса священного, индол-3-карбинол, препараты на основе йода, масло вечерней примулы – эффективность не всех препаратов доказана, но улучшение наступает у большой части пациенток.

Травы при ПМС

• тысячелистник – прекрасный спазмолитик, уменьшает чересчур обильные мeнcтpуации, помогает печени обезвредить ненужное
• полынь обыкновенная – прекрасный спазмолитик, поддерживает функцию яичников
• лапчатка гусиная – спазмолитик
• лаванда и её эфирное масло – натуральное обезболивающее
• имбирь, куркума и их экстpaкты – натуральные обезболивающие
• белая ива и экстpaкт её коры – спазмолитик, обезболивающее и противовоспалительное
• лемонграсс, листья крапивы – ускоряют выведение метаболитов
• манжетка – для всего цикла, но особенно помогает против ПМС

Медикаментозное лечение

• КОК ( гормональные кoнтpaцепция)
  подавляет овуляцию, в результате нет всплеска гормонов как в обычном цикле. Требуется консультация гинеколога.
• Антидепрессанты ( СИОЗС) назначаются врачом во 2 фазу цикла.
• НПВС
• – снижают чувство боли( ибупрофен, индометацин)
• Диуретики. Снижают отечность( назначаются врачом)
• Даназол (при нём требуется кoнтpaцепция)
• Препараты, вызывающие искусственную менопаузу

Видео-советы

Заключение

Мы рассказали вам, как пережить ПМС в домашних условиях. Но бывает так, что его иногда путают с более серьезными заболеваниями, например, депрессия, мигрень, нервные заболевания.  Их нужно лечить совсем по-другому и с помощью врача. Поэтому если вы сомневаетесь ПМС это или нет, то обратитесь за помощью к врачам.